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TRAININGSHINWEISE | DEHNÜBUNGEN
Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern be-
nötigt er mindestens 3 Trainingseinheiten je Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen: „Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“
und „ Abkühl-Phase“. In der „Aufwärm-Phase“ sollen die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10 Mi-
nuten möglich. Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die Trainingsbe
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lastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten auf die
entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu
unterstützen und einem Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase“
eine „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen
und / oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Sie sollten sich einen festen
Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das Training vorbereiten.
Trainieren Sie nur gut gelaunt, und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem Trai
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ning werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trai-
ningsziel Stück für Stück näher kommen.
Dehnübungen für die Beinmuskulatur
Die auf der folgenden Seite dargestellten Dehnübungen eignen sich grundsätzlich für ein Aufwärmen
wie auch für die Abkühlphase nach dem Training.
Dabei ist jedoch zu beachten, dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10 Se
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kunden) gehalten werden und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die Muskelspannung
erhöhen und den Muskel auf das kommende Training vorbereiten. In der Abkühl-Phase sollten die
Dehnungen länger (mind. 30 Sekunden) gehalten werden, um die Muskelspannung nach einer Trai
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ningsbeanspruchung wieder herabzusetzen.
Generell gilt, dass Sie alle Dehnungen niemals
bis zum Extrem ausführen dürfen. Sollten Sie
Schmerzen verspüren, lösen Sie sofort die
Dehnung und führen Sie diese in Zukunft we-
niger extensiv aus.
Die Lage einiger wichtiger Hauptmuskeln se-
hen Sie hier:
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