NordicTrack E 3100, (Polish) Manual, Page: 31 / 38

31
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE UTRZYMANIA
Następujące wskazówki pomogą Państwu ułożyć plan
ćwiczeń. W celu uzyskania dokładniejszej informacji,
nabądź odpowiednią książkę lub skonsultuj się
z lekarzem.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Nieważne, czy twoim celem jest spalenie tłuszczu, czy
wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, kluczem
do osiągnięcia pożądanych wyników jest ćwiczenie
z odpowiednią intensywnością. Odpowiedni poziom
intensywności można uzyskać poprzez badanie tętna
jako wskaźnika. Poniższy wykres pokazuje zalecane
poziomy tętna przy spalaniu tłuszczu i ćwiczeniach
aerobowych.
By odnaleźć odpowiedni dla siebie poziom tętna, najpierw
znajdź swój wiek u dołu wykresu (wiek zaokrąglony
jest do dziesiątek lat). Następnie znajdź trzy liczby
powyżej swojego wieku. Te trzy liczby określają twoją
„strefę treningową”. Dwie niższe liczby to zalecane
poziomy tętna do spalania tłuszczu; wyższa liczba to
zalecany poziom tętna dla ćwiczeń aerobowych.
Aby zmierzyć swoje tętno w czasie ćwiczeń, użyj
czujnik tętna na konsoli.
Spalanie tłuszczu
W celu efektywnego spalania tłuszczu należy ćwiczyć
na niskim poziomie intensywności nieprzerwanie przez
pewien okres czasu. W ciągu pierwszych kilku minut
ćwiczeń, twoje ciało łatwo spala
węglowodany na
energię. Dopiero po pierwszych kilku minutach ćwiczeń,
twoje ciało zaczyna spalać nagromadzony tłuszcz na
energię. Jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu,
wyreguluj prędkość i pochyl bieżnię, aż wskazanie
twojego tętna osiągnie wartość bliską najniższej
w twojej strefie treningowej.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu,
wyreguluj prędkość i pochyl bieżnię, aż wskazanie
twojego tętna osiągnie wartość średnią w twojej strefie
treningowej.
Ćwiczenia aerobowe
Jeśli twoim celem jest wzmocnienie układu sercowo-
naczyniowego, twoje ćwiczenia muszą być ćwiczeniami
aerobowymi. Wymaga to zużycia dużych ilości tlenu
przez dłuższy okres czasu. To zwiększa szybkość
pracy serca, by mogło pompować krew do mięśni oraz
zwiększa wydajność płuc, które dotleniają krew. Podczas
ćwiczeń aerobowych, wyreguluj prędkość i pochyl
bieżnię, aż wskazanie twojego tętna osiągnie wartość
bliską najwyższej w twojej strefie treningowej.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TRENINGU
Każdy trening powinien zawierać następujące trzy etapy:
Rozgrzewka— Zaczynaj każdy trening 5–10
minutowymi ćwiczeniami rozciągania i rozgrzewki.
Odpowiednia rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała,
tętno i krążenie przygotowując organizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w fazie treningowej— Po rozgrzewce
zwiększ intensywność ćwiczeń aż wskazanie twojego
pulsu dostanie się do zakresu twojej fazy treningowej
przez okres 20 do 60 minut. (W ciągu pierwszych kilku
tygodni twojego programu ćwiczeń nie utrzymuj tętna
w fazie treningowej dłużej niż 20 minut.) Podczas
ćwiczeń oddychaj regularnie i głęboko—nigdy nie
wstrzymuj oddechu.
Ochłonięcie— Kończ każdy trening 5–10 minutowymi
ćwiczeniami rozciągania, by ochłonąć. To zwiększy
elastyczność twoich mięśni i pomoże uniknąć problemów
potreningowych.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
W celu utrzymania lub polepszenia kondycji trenuj
w ten sposób trzy razy w tygodniu, dając sobie
przynajmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
Po kilu miesiącach możesz przeprowadzać treningi
nawet pięć razy w tygodniu. Trening jako regularna
i lubiana część życia codziennego jest kluczem do
sukcesu.
OSTRZEŻENIA:
Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się
z lekarzem. Jest to szczególnie ważne u osób
powyżej 35 roku życia lub o osób, u których
wystąpiły wcześniej problemy zdrowotne.
Czujniki pulsu nie są urządzeniami
medycznymi. Różne czynniki, w tym ruch
użytkownika bieżni, mogą wpłynąć na wskazania
tętna. Czujniki mają służyć jedynie jako pomoc
w określaniu ogólnej tendencji poziomu tętna.