Master R08 MAS4A024, Owner'S Manual

Page: 39 / 69

39
PL
Instrukcje treningowe
Je
ś
li przez dłu
ż
szy okre czasu nie byłe
ś
aktywny fizycznie, przed rozpocz
ę
ciem treningu skonsultuj z
lekarzem swój stan zdrowia. Zmniejszy to ryzyko zawalu, zatoru, pozwoli unikn ąć kontuzji. Dla znacznej
poprawy swojej kondycji i zdrowia, nale
ż
y post
ę
powa
ć
zgodnie z nast
ę
puj
ą
cymi zasadami:
Intensywno ść obci ąż enia
Aby osi ą gn ąć maksymalne rezultaty, nale ż y wybra ć wła ś ciw ą intensywno ść ć wicze ń . Wytczyne stanowi ć
powinien rytm serca.
Podstawow
ą zasad ą przy okre ś laniu maksymalnej cz ę sto ś ci akcji serca jest:
Maksymalne typowe t ę tno = 220 – wiek
Podczas wykonywania t ę tno powinno osi ą ga ć warto ść 60-85% max TF.
Aby okre ś li ć warto ś ci, zobacz tabel ę treningu według t ę tna - patrz ni ż ej.
Po rozpocz ę ciu ć wicze ń , w ci ą gu 14 dni, nale ż y osi ą ga ć t ę tno do 70% max.
Po poprawie kondycji nale
ż
y zwi
ę
ksza
ć
obci
ąż
enie do 85% max.
S ą to warto ś ci przybli ż one. Ka ż dy człowiek ma inny organizm, układ. Przed rozpocz ę ciem ć wicze ń nale ż y
skonsultowa
ć
si
ę
z lekarzem, który odpowiednio dobierze obci
ąż
enie, pr
ę
dko
ś
c, czas treningu.
Spalanie tłuszczu
Organizm zaczyna spala ć tłuszcz przy około 65% t ę tna maksymalnego.
W celu optymalnego spalania jest zalecane utrzymanie rytmu serca od 70% - 80% t
ę
tna maksymalnego.
Optymalny trening składa si ę z wykonywania w tygodniu 3 serii. Ka ż da seria powinna trwa ć około 30 minut.
Przykład:
Masz 52 lata i chcesz rozpocz
ąć trening.
T
ę
tno maksymalne = 220-52 (wiek) = 168 uderze
ń
na minut
ę
T ę tno minimalne = 168 x 0,7 = 117 uderze ń / min
T ę tno maksymalne = 168 x 0,85 = 143 uderze ń na minut ę
W pierwszych tygodniach zaleca si ę rozpocz ąć trening przy t ę tnie 117, potem zwi ę kszy ć do 143
Z popraw ą kondycji mo ż na zwi ę kszy ć intensywno ść treningu do 70% - 85% HR max.
Mo ż na to osi ą gn ąć poprzez zwi ę kszenie obci ąż enia na pedałach, lub zwi ę kszy ć czas wykonywania ć wiczenia.
Organizacja treningu
Rozgrzewka
Przed ka ż dym treningiem / ć wiczeniem nale ż y rozgrza ć si ę ok 5-10 minut.
Na przykład wykona
ć ć
wiczenia rozci
ą
gaj
ą
ce i ustawi
ć
niskie obci
ąż
enie pedałów.
Przed
ć
wiczeniem
Stretching i rozci ą ganie mi ęś ni jest odpowiednie dla twojej kondycji i zdrowia fizycznego. Poprzez trening ciała,
stajesz si ę bardziej odporny, poprawisz kr ąż enie krwi i mi ęś nie b ę d ą lepiej pracowa ć .
Rozgrzewka pozwoli unikn ąć kontuzji.
Ć wiczenia nale ż y wykonywa ć stopniowo, powoli. Mo ż na nawet ć wiczenia wykonywa ć z pomoc ą ró ż nych
przyrz ą dów fitness, dzi ę ki temu znajdziesz ć wiczenie idealne dla Ciebie.
Fazy pracy
Na tym etapie nie jest znacz ą cym obci ąż eniem i przenosi ć warto ść 70-85% HR max.
Czas trwania ć wicze ń mo ż na obliczy ć według nast ę puj ą cych zasad:
Codzienny u ż ytek: ok. 10 min / jednostki
2-3 razy w tygodniu: ok. 30 min / jednostka
1-2 razy w tygodniu: ok. 60 min / jednostka
Faza ko
ń
cowa
Aby osi ą gn ąć skuteczn ą prac ę mi ęś ni, nale ż y całkowicie zmniejszy ć obci ąż enie w ci ą gu ostatnich 5-10 minut
ć
wicze
ń
.Stretching mo
ż
e równie
ż
pomóc w zapobieganiu bólów mi
ęś
ni.