CZ
11
Tréningové instrukce
Pokud nejste delší dobu fyzicky aktivní, p
ř
ed za
č
átkem cvi
č
ení konzultujte sv
ů
j zdravotní stav s léka
ř
em,
abyste zamezili možnosti úrazu
č
i p
ř
etížení.
Pro dosažení výrazného zlepšení vaší kondice a zdraví, je t
ř
eba dodržovat následující pravidla:
Intenzita zát
ě
že
Pro dosažení maximálního výsledku, je t
ř
eba vybrat správnou intenzitu cvi
č
ení. Jako vodítko vám
bude sloužit tepová frekvence. Základní pravidlo pro ur
č
ení maximální tepové frekvence je:
Maximální tepová frekvence = 220 - v
ě
k
P
ř
i cvi
č
ení by se vaše tepová frekvence m
ě
la pohybovat mezi 60 – 85% max. TF.
Pro zjist
ě
ní vašich hodnot se podívejte do tabulky Tréninku dle TF – viz níže.
Když za
č
ínáte cvi
č
it, cca 14 dní, m
ě
li byste se pohybovat na 70% max. TF.
Pro zvyšování kondice pomalu zvyšujte zát
ě
ž až na 85% max. TF.
Toto jsou pouze orienta
č
ní hodnoty. Každý
č
lov
ě
k má r
ů
zné dispozice. P
ř
ed za
č
átkem cvi
č
ením
konzultujte zát
ě
ž se svým léka
ř
em, který stanoví po
č
áte
č
ní zát
ě
ž a maximální zát
ě
ž, na které se m
ů
žete
pohybovat vzhledem k vašemu zdraví.
Spalování tuku
T
ě
lo za
č
íná spalovat tuk p
ř
ibližn
ě
p
ř
i 65% maxima tepové frekvence.
K dosažení optimálního spalování se doporu
č
uje udržovat tepovou frekvenci mezi 70% – 80% maxima TF.
Optimální trénink se skládá ze 3 cvi
č
ebních jednotek za týden. Každá jednotka by m
ě
la trvat cca 30 minut.
P
ř
íklad:
Je Vám 52 let a cht
ě
li byste za
č
ít cvi
č
it. Maximální TF= 220 - 52(v
ě
k) = 168 tep
ů
/min
Minimální TF = 168 x 0.7 = 117 tep
ů
/min
Maximální TF = 168 x 0.85 = 143 tep
ů
/min
B
ě
hem prvních týdn
ů
se doporu
č
uje za
č
ít na tepové frekvenci 117, poté zvýšit na 143.
Se zlepšující kondicí se m
ů
že intenzita tréninku zvýšit na 70% - 85% Vaší max. TF.
Toho m
ů
žete dosáhnout zvýšením zát
ě
že p
ř
i šlapání, zvýšením frekvence šlapání nebo
prodloužením cvi
č
ební jednotky.
Organizace tréningu
Zah
ř
ívací fáze
P
ř
ed každým cvi
č
ebním byste se m
ě
li rozcvi
č
it po dobu 5-10 minut.
Nap
ř
íklad provedení protahovacích cvik
ů
a šlapání s nízkou zát
ě
ží vás vhodn
ě
nastartuje.
Zah
ř
ívací cvi
č
ení
Protahování a trénink ohebnosti je vhodný pro vaši kondici a fyzické zdraví. Trénováním vašeho t
ě
la se stáváte
odoln
ě
jšími, zlepšíte si krevní ob
ě
h a udržíte si funk
č
ní svaly.
Zah
ř
ívací cvi
č
ení vám umožní stát se odoln
ě
jší a také dosáhnout vypracování t
ě
la.
Pokud nemáte zkušenosti s protahováním p
ř
ed cvi
č
ením, za
č
ínejte pomalým protahováním po kratší dobu a
postupn
ě
cvi
č
ení prodlužujte. Pomocí r
ů
zných druh
ů
fitness pom
ů
cek m
ů
žete provád
ě
t tyto cviky a nalézt
takovou kombinaci cvík
ů
, která vám bude nejvíce vyhovovat.
D
ř
íve než za
č
nete cvi
č
it, se ujist
ě
te, že jste se správn
ě
protáhli. To vám pom
ů
že snížit riziko úrazu a lépe vás
p
ř
ipravit na následující cvi
č
ení. Protáhn
ě
te se po dobu 8 - 10 min. ch
ů
zí, lehkým joggingem na míst
ě
, nebo
použijte b
ě
ž
ě
cký pás, rotoped nebo elliptical. Snažte se zahrnout taková cvi
č
ení, pomocí kterých se rozcvi
č
íte a
rozpohybujete zatuhlé svaly. Délka rozcvi
č
ení je závislá na intenzit
ě
cvi
č
ení, stejn
ě
tak jako na fyzické kondici.
Summary of Contents for R08 MAS4A024
Page 1: ...CZ 1 Rotoped MASTER R08 MAS4A024 U IVATELSK MANU L...
Page 15: ...15 SK Rotoped MASTER R08 MAS4A024 U IVATE SK MANU L...
Page 29: ...29 PL Rower MASTER R08 MAS4A024 INSTRUKCJA OBS UGI...
Page 43: ...43 EN Rower MASTER R08 MAS4A024 OWNER S MANUAL...
Page 56: ...56 DE Station resFahrradMASTERR08 MAS4A024 Benutzermanual...