25
SK
Tréningové inštrukcie
Ak nie ste fyzicky aktívny pre dlhšiu dobu, vždy pred za
č
iatkom cvi
č
enia konzultujte zdravotný stav so
svojím lekárom, aby ste zamedzili možnosti úrazu alebo pre
ť
aženia.
Na dosiahnutie výrazného zlepšenia vašej kondície a zdravia, je potrebné dodržiava
ť
nasledujúce pravidlá:
Intenzita zá
ť
aže
Pre dosiahnutie maximálneho výsledku, je treba vybra
ť
správnu intenzitu cvi
č
enia. Ako návod vám bude slúži
ť
tepová frekvencia.
Základné pravidlo pre ur
č
enie maximálnej tepovej frekvencie je:
Maximálna tepová frekvencia = 220 - vek
Pri cvi
č
ení by sa vaša tepová frekvencia mala pohybova
ť
medzi 60 - 85% max TF.
Pre zistenie vašich hodnôt sa pozrite do tabu
ľ
ky Tréningu pod
ľ
a TF - vi
ď
nižšie.
Ke
ď
za
č
ínate cvi
č
i
ť
, cca 14 dní, mali by ste sa pohybova
ť
na 70% max TF.
Pre zvyšovanie kondície pomaly zvyšujte zá
ť
až až na 85% max TF.
Toto sú len orienta
č
né hodnoty. Každý
č
lovek má rôzne dispozície. Pred za
č
iatkom cvi
č
ením konzultujte
zá
ť
až so svojím lekárom, ktorý stanovuje po
č
iato
č
né zá
ť
až a maximálnu zá
ť
až, na ktoré sa môžete
pohybova
ť
vzh
ľ
adom k vášmu zdraviu.
Spa
ľ
ovanie tuku
Telo za
č
ína spa
ľ
ova
ť
tuk približne pri 65% maxima tepovej frekvencie.
Na dosiahnutie optimálneho spa
ľ
ovania sa odporú
č
a udržiava
ť
tepovú frekvenciu medzi 70% - 80% maxima SF.
Optimálna tréning sa skladá z 3 cvi
č
ebných jednotiek za týžde
ň
. Každá jednotka by mala trva
ť
cca 30 minút.
Príklad:
Je Vám 52 rokov a chceli by ste za
č
a
ť
cvi
č
i
ť
. Maximálna TF = 220 - 52 (vek) = 168 tepov / min
Minimálna TF = 168 x 0.7 = 117 tepov / min
Maximálna TF = 168 x 0,85 = 143 tepov / min
Po
č
as prvých týžd
ň
ov sa odporú
č
a za
č
a
ť
na tepovej frekvencii 117, potom zvýši
ť
na 143.
So zlepšujúcou kondíciou sa môže intenzita tréningu zvýši
ť
na 70% - 85% Vašej max TF.
Toho môžete dosiahnu
ť
zvýšením zá
ť
aže pri šliapaní, zvýšením frekvencie šliapania alebo pred
ĺ
žením cvi
č
ebnej
jednotky.
Organizácia tréningu
Zahrievacie fázy
Pred každým cvi
č
ení by ste sa mali rozcvi
č
i
ť
po dobu 5-10 minút.
Napríklad prevedenie pre
ť
ahovacích cvikov a š
ľ
apania s nízkou zá
ť
ažou vás vhodne naštartuje.
Zahrievacie cvi
č
enie
Pre
ť
ahovanie a tréning ohybnosti je vhodný pre vašu kondíciu a fyzické zdravie. Trénovaním vášho tela sa stávate
odolnejšími, zlepšíte si krvný obeh a udržíte si funk
č
né svaly.
Zahrievacie cvi
č
enie vám umožní sta
ť
sa odolnejší a tiež dosiahnu
ť
vypracovanie tela.
Ak nemáte skúsenosti s pre
ť
ahovaním pred cvi
č
ením, za
č
ínajte pomalým pre
ť
ahovaním kratšiu dobu a postupne
cvi
č
enia predlžujte. Pomocou rôznych druhov fitness pomôcok môžete vykonáva
ť
tieto cviky a nájs
ť
ten,
ktorý vámbude najviac vyhovova
ť
. Skôr, ako za
č
nete cvi
č
i
ť
sa uistite, že ste sa správne pretiahli.
To vám pomôže sa ochráni
ť
pred možným úrazom apripravi
ť
vás lepšie na samotné cvi
č
enie,
ktoré bude nasledova
ť
. Natiahnite sa po dobu 8 - 10 min. chôdzou,
ľ
ahkým joggingom na mieste,
alebo použite bežecký pás, rotoped alebo eliptical. Snažte sa zahrnú
ť
nejaká podobná cvi
č
enie,
ktoré Vám pomôžu sa rozcvi
č
i
ť
a pretiahnu
ť
si stuhnuté svaly. D
ĺ
žka rozcvi
č
enia je závislá na
intenzite cvi
č
enia, rovnako tak ako na fyzickej kondícii.
Summary of Contents for R08 MAS4A024
Page 1: ...CZ 1 Rotoped MASTER R08 MAS4A024 U IVATELSK MANU L...
Page 15: ...15 SK Rotoped MASTER R08 MAS4A024 U IVATE SK MANU L...
Page 29: ...29 PL Rower MASTER R08 MAS4A024 INSTRUKCJA OBS UGI...
Page 43: ...43 EN Rower MASTER R08 MAS4A024 OWNER S MANUAL...
Page 56: ...56 DE Station resFahrradMASTERR08 MAS4A024 Benutzermanual...