Master MAS-HM6022, User Manual

Page: 34 / 76

34
SK
Tréningové pokyny
Za účelom vypelšenia svojej kondície a zdravia je třeba
dbať na uvedené tréningové pokyny. Pokiaľ ste neboli
dlhšiu dobu fyzicky aktívný, mali by ste sa před
začiatkom cvičenia poradiť s lekárom.
Intenzita
Pre dosiahnutie maximálných výsledkov je potrebné
zvoliť príslušnú úroveň intenzity. Ako určujúci faktor slúži
tep. Využivajte následujúci vzorec:
Max. Tepová úroveň = 220 – vek
Behom cvičenia by sa tepová frekvencia mala nachádzať
v rozmedzí 60% -85% max.tepovej hodnoty.
Viď graf tepovej frekvencie na konci návodu.
Na začiatku tréningu by sa tepová frekvencia mala
udržovať na úrovni 60% vášho maxima behom
niekoľkých prvých týždňov. Postupne môže byť
navyšovaná až na 85 %.
Spaľovanie tuku
Organizmus začína spaľovať tuk po dosiahnutí 60% max.
Hodnoty.
Za účelom optimalizácie sa doporučuje udržovanie tepu
na úrovni 60% -70% maxima.
Optimálný počet tréningu je trikrát týždenne po 30
minutách.
Príklad:
Je Vám 52 rokov a chcete začať tréning.
Max. Tepová frekvencie = 550 – 52 (rokov) = 168 tepov /
min
Min. Tepová frekvencia = 168 x0.6 = 101 tepov / min
Najvyššia tepová frekvencia = 168x 0.7 = 117 tepov / min
Behom prvých týždňov začnite od frekvencie tepov 101 a
postupne zvyšujte na 117. Spolu so zvýšení stupňa
výkonnosti ide zvýšiť na 70%-85% vašej max. Tepovej
frekvencie. Toho ide dosiahn
uť zvýšením odporu, dĺžky
tréningu alebo väčším počom tréningov.
Organizácia tréningu
Rozcvička :
Pred každým tréningom je potrebné sa 5-10 minúť
rocvičiť.
Prevedte niekoľko rozťahujúcich cvikov, alebo šľapte
niekoľko minút při nízkom odpore.
Tréningové procesy:
Dĺžka tréningu môže byť určená podľa následujúceho
pravidla:
 každodenný tréning : asi 10 min.

2-
3 krát týždenne : asi 30 min.

1-
2 krát týždene : asi 60 min.
Odpočinok:
Na konci tréningu je potrebné postupne znižovať jeho
intenzitu.
Pre zamed
zenie svalových kŕčov doporučujeme tiež
preťahujúce cviky.
Úspech:
Už po krátkej dobe zistite, že aby ste udržali optimálnu
tepovú frekvenciu, musíte postupne zvyšovať odpor.
Tréningy budú čím ďalej jednoduchšie a behom
normálného dňa sa budete cítiť omnoho lepšie.
Je však potrebné motivovať sa k pravidelnému cvičeniu.
Vyberte si určitú hodinu tréningu a cvičenie nezačínajte
príliš agresívne.
Staré športové príslovie znie:
„Najťažšou vecou na tréningu je začať ho“
Prajeme veľa zábavy a úspechov.