Master MAS-HM6022, User Manual

Page: 53 / 76

53
PL
I
nstrukcje dotyczącze treningu
W celu poprawienia kondycji i stanu zdrowia, należy
stosować się do podanych instrukcji treningu. Jeśli od
dłuższego czasu nie uprawiali Państwo sportu,
w
skazane jest, przed rozpoczęciem ćwiczeń,
skonsultować się z lekarzem.
Obciążenie
Dla osiągnięcia maksymalnych wyników niezbędny jest
prawidłowy wybór obciążenia.
Decydującym czynnikiem jest tutaj puls. Należy
wykorzystać poniższy wzór:
Maks. poziom pulsu = 220
– wiek
Podczas ćwiczeń puls powinien osiągać 60%-85%
wartości maksymalnego poziomu pulsu.
Patrz graf pulsu pod końcem instrukcji.
Na początku treningu puls powinien osiągać 60%
maksymalnego poziomu pulsu (podczas kilku
pierwszych tygodni). Potem
może być powoli
podnoszony do wartości 85 %.
Spalanie tłuszczu
Organizm zaczyna spalać tłuszcz po osiągnięciu 60%
maksymalnej wartości.
W celu optimalizacji polecamy utrzymywać puls na
poziomie 60-70% maks. poziomu pulsu.
Optymalna ilość treningów wynosi 3 x tygodniowo po 30
minut.
Przykład
Osoba w wieku 52 lat chce rozpocząć trening.
Maks. poziom pulsu = 220
– 52(wiek) = 168 uderzeń/min
Min. poziom pulsu = 168 x 0.6 = 101 uderzeń/min
Najwyższy puls = 168 x 0.7 = 117 uderzeń/min
Podczas pierwszych tygo
dni ćwiczeń należy
rozpoczynać od ustawienia pulsu na 101 uderzeń i
stopniowo podwyższać na 117. Łącznie z
podniesieniem stopnia wydajności można podnieść puls
na 70-
85% maksymalnego pulsu. Można to osiągnąć
poprzez powiększenie oporu, długości treningu lub
poprzez zwiększenie ilości treningów.
Organizacja treningu:
Rozgrzewka:
Przed rozpoczęciem każdego treningu należy
przeprowadzić 5-10 minutową rozgrzewkę.
Należy przeprowadzić kilka ćwiczeń rozciągających lub
pedałować kilka minut przy bardzo niskim oporze.
Procesy treningowe:
Długość treningu można ustawiać według następującej
reguły:

Codzienny trening: okło 10 min.

2-
3 razy tygodniowo: około 30 min.

1-
2 razy tygodniowo: około 60 min.
Wypoczynek:
Pod koniec treningu należy powoli zmniejszać jego
intensywność.
Żeby zapobiec skurczom mięśni polecamy także
ćwiczenia rozciągające.
Sukces
Już po krótkim czasie można zaobserwować, że dla
utrzymania optymalnej wartości pulsu należy powoli
podwyższać opór.
Ćwiczenia treningowe będą coraz łatwiejsze do
wykonania a osoba ćwicząca będzie podczas dnia czuła
się dużo lepiej.
Niezbędna jest motywacja do regularnego ćwiczenia.
Polecamy wybrać konkretną godzinę treningu, ćwiczeń
nie należy rozpoczynać zbyt agresywnie.
Najstarsze przysłowie sportowców brzmi następująco:
„Najtrudniejszą rzeczą podczas treningu jest jego
rozpoczęcie”
Życzymy dużo zabawy oraz powodzenia.