-1-
TABLE OF CONTENTS
TABLE OF CONTENTS
. . . . . . . . . .
1
THE KEISER STORY
. . . . . . . . . . . .
2
COURSE OVERVIEW
•
Foundations
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4
•
The Keiser Indoor Bike
. . . . . . . . . . . . . . . .
5
TECHNOLOGY
•
Keiser Technology
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7
TECHNICAL ASPECTS
•
Bike Set-Up
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
14
•
Keiser M Series Set-Up
. . . . . . . . . . . . . .
16
•
Posture
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
20
•
Hand Positions
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
22
•
Riding Positions
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
23
•
The Science of Pedaling
. . . . . . . . . . . . . .
25
•
Cadence (RPM)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
27
PHYSIOLOGY
•
Energy Systems
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
28
•
Training with Power
. . . . . . . . . . . . . . . . .
29
•
5-Minute FTP Test
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
32
•
Power Training Zones
. . . . . . . . . . . . . . . .
34
•
Heart Rate
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
35
•
Heart-Rate Training
. . . . . . . . . . . . . . . . .
36
•
Rating of Perceived Exertion (RPE)
. . . .
39
•
What are Kilocalories?
. . . . . . . . . . . . . . .
40
•
Modifying Intensity
. . . . . . . . . . . . . . . . .
41
METHODOLOGY
•
Class Design
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
42
•
Interval Training
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
44
•
Sample Ride Profiles and Templates
. . .
45
PSYCHOLOGY
•
Class Instruction
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
49
•
Music Experience
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
51
DRILLS
•
Drills Overview
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
53
•
Intervals
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
54
•
Speed Work
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
55
•
Power
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
58
•
Control
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
60
•
Climbing
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
61
•
Muscle Recruitment
. . . . . . . . . . . . . . . . .
63
•
Recovery
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
64
APPENDIX
•
Appendix A — Stretching
. . . . . . . . . . . . .
65
•
Appendix B — Injury Prevention
. . . . . . . .
70
•
Appendix C — M3 Power Test
. . . . . . . . .
72
GLOSSARY
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
73
SUGGESTED READINGS
. . . . . . .
75
TABLE
OF
CONTENTS
