Finnlo NRG 3279, Manual

Page: 39 / 48

7. Trainingshandleiding
7. Training manual
Trainen met de crosstrainer is een ideale bewegingstraining
voor versteviging van belangrijke spiergroepen en hart en
bloedsomloop.
Belangrijke richtlijnen met betrekking tot trainen
l Train nooit direct na een maaltijd.
l Indien mogelijk, train met hartslagmeting.
l Warm uw spieren op voor het trainen door rek- en
stretchoefeningen uit te voeren.
l Verlaag de snelheid voordat u stopt met trainen. Stop
nooit abrupt met trainen.
l Doe enkele stretchoefeningen na uw training.
7.1 Trainingsfrequentie
Om uw fysiek en conditie op lange termijn te verbeteren, raden
wij een training aan van minimaal drie keer per week. Dit is
een gemiddelde trainingsfrequentie voor een volwassene om
op lange termijn conditie te verbeteren of vet te verbranden.
Wanneer uw fitnessniveau verbetert, kunt u ook dagelijks
trainen. Het is met name belangrijk met regelmaat te trainen.
7.2 Trainingsintensiteit
Bouw uw trainingsschema zorgvuldig op. De intensiteit van
uw training dient geleidelijk opgevoerd te worden, zodat geen
vermoeidheid van de spieren of motoriek optreedt.
Omwentelingen (RPM)
In termen van een doelgerichte training voor verbetering
van uithoudingsvermogen is het aangeraden met een lagere
weerstand en een hogere RPM (toeren per minuut) te trainen.
Zorg ervoor dat de RPM hoger dan 50 maar niet hoger dan 70 is.
7.3 Trainen met hartslagmeting
Voor uw persoonlijke hartslagzone is het aangeraden een
aerobic trainingsbereik te kiezen. Verbetering van prestaties met
betrekking tot uithoudingsvermogen is haalbaar door lange
trainingsessies in een aerobic trainingsbereik.
Zoek deze hartslagzone op in de doelhartslag diagram of
informeer uzelf over hartslagprogramma‘s. U dient 80% van uw
training in aerobics trainingsbereik te doen (tot 75% van uw
maximale hartslag).
De overige 20% van de tijd kunt u invullen met vermogens-
hoogtepunten om uw aerobic drempels te verhogen. Met de
resulterende trainingssuccessen kunt u later hogere prestaties
met dezelfde hartslag bereiken; dit betekent een verbetering in
uw fysieke gesteldheid.
Wanneer u reeds ervaren bent met een hartslag-gecontroleerde
training, dan kunt u uw gewenste hartslagzone matchen aan uw
speciale trainingsplan of fitness status.
Training with the Elliptical is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circu-
latory system.
General notes for Training
l Never train immediately after a meal.
l If possible, orient training to pulse rate.
l Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
l When finishing training, please
reduce speed. Never abruptly end training.
l Do some stretching exercises when finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended
in principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 60 RPM but does not exceed 80.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that
an aerobic training range be chosen. Performance
increases
in the endurance range are principal-
ly achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. You should complete 80 % of your training
time in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorpora-
te load peaks, in order to shift your aerobic threshold
upwards. With the resulting training success you can
then later produce higher performance at the same
pulse; this means an improvement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training,
you can match your desired pulse zone to your special training
plan or fitness status.
38
nneer uw fitnessniveau verbetert, kunt u ook dagelijks
nen. Het is met na me me me me b b b b b el el el el an an an an grijk met regelmaat te trainen.
Trainingsintensitei t t t t
uw uw trai ni ni ni ni ng ss ss ch ch ch ch em a a a zo rg rg rg vu vu ld ld ig ig o o o o o p. D D D e e e in in in te te ns ns ns iteit t t va va n n
training di en en en t ge ge le le le le idel ij ij ij k op op op ge ge ge voerd te te te te te w or or or or den, z z z od od od at g g g g g een
rmoeid he he he id id id v v v an d d d e spie re re re re re n of of of m m m otorie k k k k op tr tr tr tr eedt.
we nt nt nt nt nt el in in in ge ge ge ge n (R (R (R PM PM PM )
ter er me me n va va va n ee ee ee n n n do do el el ge ri ri ri ri ri chte t t t t ra ra inin g g g g voor v v v er be be be be be be tering
n ui ui ui th ou ou ou di di di ng sv sv sv er er er mo mo mo ge ge ge n is is is is is h h h h h et a an an an an an an gera de de de de de n me me me me t t t t t ee n n n n lagere
er st st st an d d d en en en e en en en h h h og og er er er er e RP RP RP RP RP M (toe re re re n n n n per minu ut ut ut ut ut ) te te te t t t t rainen.
rg ervoo r r r r da t de de de de R R R R R PM PM PM PM hog er er er er dan 5 5 5 5 0 0 0 ma ma ma ar niet ho ho ho ho ger da da da da n 70 i s. s. s.
Train en en en m m m et et h h h h ar ar ar ts ts ts la la la la la gm et et et et ing
or uw persoo oo oo nlij ij ij ke ke ke ke ke ke har ts la la gzone is h h h et aangera de n een
robic training sb sb sb er ei ei ei ei ei k te kiezen. Verbetering van prestaties met
trekking tot u u u it it ho ho ho ho udingsvermogen is haalbaar door lange
ag ng qu cy
obtain long-term condition success or hi hi hi gh gh gh gh f f f at at at burning ng ng . . . . As As As y
fitness level increases, you can also tr ai ai ai ai n da da da da ily. It is p p p p p ar ar ar ar ar ti ti ti ti ti ti cu cu cu la
important to train at regular intervals.
7.2 T T T rainin g g g g g g intensity
Care fu fu fu fu fu lly st st st ructure yo yo yo yo yo ur ur ur tra ra ra ra ra in in in in in in in in in in in in in in g. T ra ra ra inin g g g in in in te ns ns ns it it it y y y sh ou ou ou ld
incr ea ea ea ea ea ea se se se se d d d d d grad ua ua ua ll ll ll y, y, y, y, so th th th th th th that at at no fati gu gu gu e ph ph ph en en en om en en en a a a a of t t he he he m
cu la la la la tu tu tu re re re re o or the lo lo lo lo co co co co co co mo tion sys te te te m oc oc oc cu rs rs .
RP RP RP RP RP RP RP M
In In In ter ms ms ms ms of ob je je je je ct ct ct ct ct ct ct ct ct iv iv iv iv e endu du du ra ra ra ra nce trai ni ni ni ni ng ng ng it is is is recommend
in in in in in p p p rinc nc ip ip ip ip le to select a l ow ow ow ow ow er ste p p p re si si si si st st st an an an an ce a a a a nd to train at
hi gh gh gh er r pm pm pm pm pm ( ( ( revoluti on on on s s s per mi nu nu nu nu te ). ). ). E E ns ns ns ur ur ur ur e e e that the rpm
hi gh gh gh gh er than 60 60 60 60 60 60 R R PM PM PM PM PM PM PM b b b b ut does not t t t ex ce ce ce ed 80.
7.3 H ri d aini