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Das folgende Trainingsprogramm ist ein progressives Trainingsprogramm
zur Konditionierung von Herz und Kreislauf. Es kann für jede Aerobic-
Einheit verwendet werden, die Sie wählen. Aber denken Sie daran,
dies sind nur Richtlinien. Menschen mit Krankheiten sollten dieses
Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt diskutieren.
Woche
Wie oft
(pro
Woche)
Wie lange
(Minuten)
Wie
intensiv
(% Herz-
frequenz)
Wie
intensiv
(RPE*)
RPE*
beschreibende
Einschätzung
1
2 – 3
5 – 15
40 – 50
2 – 4
leicht bis
mittelschwer
2
2 – 3
5 – 15
40 – 50
2 – 4
leicht bis schwer
3
2 – 3
10 – 17
40 – 50
2 – 4
leicht bis schwer
4
2 – 3
10 – 17
50 – 60
2 – 4
leicht bis schwer
5
3
15 – 20
50 – 60
2 – 4
leicht bis schwer
6
3 – 4
15 – 20
50 – 60
2 – 4
leicht bis schwer
Woche
Wie oft
(pro
Woche)
Wie lange
(Minuten)
Wie
intensiv
(% Herz-
frequenz)
Wie
intensiv
(RPE*)
RPE*
beschreibende
Einschätzung
7 – 9
3 – 4
20 – 25
60 – 65
3 – 4
angemessen
bis schwer
10 – 13
3 – 4
21 – 25
65 – 70
4 – 5
schwer bis
sehr schwer
14 – 16
3 – 4
26 – 30
65 – 70
4 – 5
schwer bis
sehr schwer
17-19
3 – 5
26 – 30
70 – 75
4 – 5
schwer bis
sehr schwer
20 – 23
3 – 5
31 – 35
70 – 75
4 – 5
schwer bis
sehr schwer
24 – 27
3 – 6
31 – 35
70 – 75
4 – 5
schwer bis
sehr schwer
Woche
Wie oft
(pro
Woche)
Wie lange
(Minuten)
Wie
intensiv
(% Herz-
frequenz)
Wie
intensiv
(RPE*)
RPE*
beschreibende
Einschätzung
Nach
4 – 5
Monaten
3 – 6
30 – 60
40 – 85
3 – 6
angemessen
bis schwer
* RPE = Einschätzung der empfundenen Anstrengung; dies bedeutet, dass Sie sich gemäß eines
numerischen Systems (RPE) von 1 bis 10 einschätzen, wie Sie sich fühlen (RPE beschriebene
Einschätzung in der Tabelle oben). Eine Einschätzung von 2 bis 3 ist gleichzusetzen mit der
Aufwärm- oder Erholungsphase; 4 bis 5 ist gleichzusetzen mit moderat bis hin zu leichter
Herausforderung; 6 bis 10 repräsentiert Anstrengung, die groß bis sehr hart ist.
Aufbau
der Basis-
Fitness
Über die
Basis-
Fitness
hinaus
Aufrecht-
erhaltung
der
Fitness
Progressives Herz-Kreislauf-Training
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06.07.11 09:12