DS Produkte LEG MAGIC Operating Instructions Manual Download

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Gebrauchsanleitung • Operating Instructions

Mode d’emploi • Handleiding

Z 03355_DE-GB-FR-NL_V6

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06.07.11 09:11

Summary of Contents for LEG MAGIC

Page 1: ...Gebrauchsanleitung Operating Instructions Mode d emploi Handleiding Z 03355_DE GB FR NL_V6 DE GB FR NL 03355_DE GB FR NL_V6 indb 1 06 07 11 09 11 ...

Page 2: ...rm Abwärm Dehnungsübungen 14 LEG MAGIC System 16 LEG MAGIC Training 17 LEG MAGIC Sicherheitshinweise 19 LEG MAGIC Trainingsfortschritte 27 LEG MAGIC Trainingstabelle 28 Aerobic Training 29 Progressives Herz Kreislauf Training 31 Herz Kreislauf Tabelle 32 Fortschritt Tabelle 33 Spezifikationen Entsorgung Kundenservice 40 DE 03355_DE GB FR NL_V6 indb 2 06 07 11 09 11 ...

Page 3: ...fahren Aerobic Übungen und zusätzliche muskelstärkende Übungen sind notwendig um Ihr Programm abzurunden Mit dem regelmäßigen Gebrauch Ihres LEG MAGIC Trainingsgerätes und regelmäßigen Aerobic Übungen können Sie schnell einige wichtige Veränderungen an sich selbst feststellen wie z B Mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen Weniger Körperfett und Übergewicht wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht steige...

Page 4: ...n Schmerz oder Beklemmung in Ihrer Brust spüren unregelmäßigen Herzschlag Schwindel Benommenheit oder Kurzatmigkeit hören Sie sofort mit dem Training auf und konsultieren Sie sofort Ihren Arzt Wärmen Sie sich vor jedem Trainingsprogramm auf indem Sie 5 bis 10 Minuten leichte Aerobic Übungen machen wie Gehen gefolgt von Dehnübungen Vor JEDEM Gebrauch inspizieren Sie sorgfältig das Gerät Nehmen Sie ...

Page 5: ...ortzuführen Wärmen Sie sich nach einer Trainingseinheit ab mit 5 bis 10 Minuten leichten Übungen wie Gehen gefolgt von Dehnübungen Geistig oder körperlich behinderte Menschen benötigen die Freigabe eines Arztes bevor Sie dieses Gerät benutzen und sollten unter ständiger Aufsicht bleiben wenn Sie jegliche Trainingsgeräte verwenden Nur eine Person nach der anderen darf dieses Gerät verwenden Halten ...

Page 6: ...ive um Pedometer inklusive um die täglichen Fitnessziele die täglichen Fitnessziele zu verfolgen 2 Formbänder mit 2 Formbänder mit Übungsanleitungen Übungsanleitungen Wandchart um einen Wandchart um einen langen und schlanken langen und schlanken Oberkörper zu formen Oberkörper zu formen 2 1 3 5 4 6 7 8 9 10 1 Handstangen Montage 2 Verstellknopf 3 Stützstangen Montage 4 Verschlussknopf 5 Vordere E...

Page 7: ...nd alles andere was die Teile berühren könnten mit Zeitungspapier oder Tüchern schützen Hinweis Alle Richtungsangaben wie vorne hinten links oder rechts in dieser Gebrauchsanweisung sind aus Sicht des Benutzers auf dem Trainingsgerät mit dem Blick nach vorne Legen Sie die Teile Ihres LEG MAGIC Trainingsgerätes wie gezeigt hin und machen Sie sich für eine leichtere Montage mit den Teilenamen vertra...

Page 8: ...eres Rohr Hintere Endkappe Lochung M5 x 13 mm Kreuz schlitz schraube Stützstange Rille 2a Vordere Endkappe Loch M5 x 13 mm Kreuz schlitz schraube Hintere Endkappe 2b Vordere Endkappe a Legen Sie das Gerät auf den Boden so dass die hintere Endkappe die Sie gerade montiert haben wie gezeigt auf dem Boden ist Schieben Sie eine vordere Endkappe in die Stützstange und richten Sie die Rille und das Schr...

Page 9: ...pf Die Rille in der Griffstange wird ausgerichtet auf die Einkerbung in der Stützstange Lassen Sie den Verstellknopf in eines der Löcher in der Griffstange einrasten Befestigen Sie den Verstellknopf Stellen Sie sicher dass der Verstellknopf fest angezogen ist bevor Sie mit den Übungen beginnen 3 Aufstellen des Gerätes a Greifen Sie die Enden der linken und rechten Schiene und stellen Sie das Gerät...

Page 10: ...en mit einem weichen sauberen Tuch ab Lagern Sie Ihr Gerät nach jedem Gebrauch so dass es nicht im Weg steht Es ist sinnvoll Ihre Trainingsausrüstung an einem Ort zu lagern der für Kinder nicht zugänglich ist Das LEG MAGIC Trainingsgerät kann für die Lagerung leicht zusammengefaltet werden Die Montage ist jetzt komplett Wichtig Lesen Sie diese Gebrauchsanweisung bevor Sie Ihr Training beginnen hin...

Page 11: ...berkante der Griffstange auf Taillenhöhe ist wenn Sie vor dem Gerät stehen Wenn die Griffstange auf der gewünschten Höhe ist lassen Sie den Verstellknopf in das Loch einrasten und befestigen Sie den Verstellknopf indem Sie ihn im Uhrzeigersinn drehen Stellen Sie sicher dass die Griffstange vorschriftsmäßig befestigt ist bevor Sie mit dem Training beginnen Achtung Versuchen Sie nicht die Griffstang...

Page 12: ...g vorbereiten Beginnen Sie indem Sie 5 bis 10 Minuten lang leichte Übungen machen wie Gehen die allmählich Ihre Herzfrequenz steigern und Ihre Muskeln lösen Ihre Aufwärm Übungen sollten Aerobic Übungen sein und nur einen leichten ungezwungen Bewegungsraum benötigen Anschließend sollten 5 bis 10 Minuten lang Dehnübungen gemacht werden Sie finden Dehnübungen auf den Seiten 14 und 15 dieser Gebrauchs...

Page 13: ...reislauf Training deutlich unter den Standard Empfehlungen sich deutlich und vorteilhaft auf Ihre Gesundheit und Herz Kreislauf Ausdauer auswirken kann Sie können die folgende Kalkulation verwenden mit welcher Herzfrequenz Sie arbeiten Herzfrequenz 220 Alter x Dies bedeutet zum Beispiel eine 70 prozentige Herzfrequenz eines 40 Jährigen wäre 220 40 x 70 oder 126 Somit müsste diese Person 126 Herzsc...

Page 14: ...nicht nach außen schwingen Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden Wiederholen Sie mit dem anderen Bein 2 Dehnen der Wade und Achilles Sehne Stellen Sie sich ca eine Armlänge entfernt von einer Wand oder einem Stuhl hin die Füße hüftbreit auseinander Ihre Zehen zeigen nach vorne führen Sie ein Bein zum Stuhl während Sie das andere Bein hinter sich ausstrecken Beugen Sie das Bein das nahe beim Stuhl ist ...

Page 15: ... und ziehen Sie es über den Körper und hin zum Boden Sie fühlen ein Dehnen in der Hüfte im Bauch und im unteren Rücken Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden Wiederholen Sie auf der anderen Seite 7 Dehnen der Innenschenkel Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine so dass die Sohlen Ihrer Füße zusammen sind Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie Beugen Sie sich aus der Taille nach vorne und...

Page 16: ...en dass Sie das Rosalie Brown s LEG MAGIC Training 3 Mal pro Woche durchführen Aber die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainings hängt von Ihrer derzeitigen Fitness und Ihren Zielen ab Bitte beziehen Sie sich auf die LEG MAGIC Trainingsabschnitte in dieser Gebrauchsanweisung um festzulegen was für Sie richtig ist Zusätzlich sollte die Kräftigung und das Formen der Bauch muskeln und des Oberkörpers 2 b...

Page 17: ...n Muskeln 9 Fassen Sie immer die Griffstangen wenn Sie auf den oder vom LEG MAGIC Trainingsgerät steigen Wenn Sie diese Anweisung nicht befolgen könnten Sie ausrutschen und fallen was zu schweren Verletzungen oder führen kann 10 Damit das LEG MAGIC Trainingsgerät nicht umkippt und Verletzungen verursacht stellen Sie das Gerät auf eine ebene feste Fläche Befolgen Sie die Übungsanleitungen die auf d...

Page 18: ...mm das perfekt für die meisten Anfänger ist Beginnen Sie das LEG MAGIC Trainingsprogramm oder soviel wie Sie angenehm ausführen können drei mal pro Woche Ihr Ziel ist es eine Trainingseinheit dreimal pro Woche in guter Form durchzuführen Fortgeschrittene Anfänger sollten jeden zweiten Tag eine LEG MAGIC Trainingseinheit vollständig durchführen Sobald Sie dieses Trainingsprogramm in guter Form und ...

Page 19: ...ortschritt Tabelle auf Seite 33 wird Ihnen helfen Ihre Trainingsfortschritte in einer sicheren und effektiven Weise zu steigern Verwenden Sie die Tabelle um die Anzahl der Wiederholungen festzuhalten die Sie bei jeder Trainingseinheit machen können Warnhinweis Halten Sie sich immer an der Griffstange fest wenn Sie auf das oder vom LEG MAGIC Trainingsgerät steigen Wenn Sie diese Anweisung nicht bef...

Page 20: ...eitlich hinter Ihren LEG MAGIC Ihre Zehen sollten auf einer Seite eine Linie bilden mit der äußeren Kante der Schiene Ihres Trainingsgerätes Legen Sie Ihre innere Hand leicht auf die Griffstange Siehe Fig 5 Treten Sie langsam mit einem Bein nach hinten in eine Ausfallposition Beugen Sie beide Knie und lassen Sie zu dass sich die hin tere Ferse vom Boden abhebt Bringen Sie das vordere Knie mit dem ...

Page 21: ...iederholungen wenn nötig Hocke Diese Übung wird Ihnen helfen die Muskeln der Hüfte und Oberschenkel zu formen Stellen Sie sich hinter Ihren LEG MAGIC mit Blick nach vorne Ihre Füße sind hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Griffstangen Siehe Fig 9 Beugen Sie sich leicht in der Hüfte und in den Knien bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden ...

Page 22: ...n nötig Wenn Sie alle Wiederholungen mit dem einen Bein gemacht haben wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung für 60 Sekunden mit dem anderen Bein Drücken der äußeren Hüfte und Oberschenkel Diese Übung fordert die Abduktor Muskeln auf den Außenseiten von Hüfte und Oberschenkeln Starten Sie in der Start Position mit der Fußplatte in der Mitte der Schienen Beugen Sie die Knie ganz leicht...

Page 23: ... nötig Bewahren Sie eine gute Haltung und vermeiden Sie dass die Fußplatten an die inneren und äußeren Stopper stoßen V Sitz mit Fersen Tips Diese Übung fordert die Muskeln vom Bauch und vom unteren Rücken Starten Sie in einer Sitzposition auf dem Boden vor Ihrem LEG MAGIC Trainingsgerät Beugen Sie beide Knie leicht und stellen Sie die Fersen auf den Boden Lehnen Sie sich mit geradem Rücken ca 45 ...

Page 24: ... Wiederholungen Für zusätzliche Unterstützung können die Hände hinter die Oberschenkel gelegt werden Heben der Hüfte Diese Übung zielt auf die Muskeln der Hüften und hinteren Oberschenkel Legen Sie sich auf den Rücken vor Ihrem LEG MAGIC Trainingsgerät Beugen Sie beide Knie im Winkel von ca 90 und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander Legen Sie die Hände an den Seiten flach auf den Boden Sieh...

Page 25: ...hmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt Siehe Fig 24 Halten Sie unten in der Bewegung inne Dann strecken Sie die Arme und drücken Sie sich nach oben in die Ausgangsposition Der untere Rücken darf sich während der Übungen zu keiner Zeit beugen oder durchsacken Halten Sie den Nacken gerade beim Absenken und Hochdrücken Wiederholen Sie Absenken und Hochdrücken Wiederholen Sie diese Übung fü...

Page 26: ...ps Curl für 20 bis 30 Sekunden Um ein Drücken der Schultern hinzuzufügen beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Handrücken in die Nähe der Schulter während die Beine nach außen gleiten Siehe Fig 27 Dann drücken Sie die Arme nach oben während die Beine nach innen gleiten Siehe Fig 28 Wiederholen Sie diese Schulterübung für 20 bis 30 Sekunden Um eine Trizeps Übung hinzuzufügen beugen Sie die Ell...

Page 27: ...nen helfen bessere Ergebnisse zu erzielen Fitness Stufe Dauer der Wiederholungen Anzahl der Sets LEG MAGIC Übungen Anfänger 30 Sekunden pro Übung mit Pausen wenn nötig 1 Set Fortgeschrittene Anfänger 60 Sekunden pro Übung 2 Sets das 2 Set mit 30 Sekunden pro Übung Fortgeschrittene 60 Sekunden pro Übung 2 bis 3 Sets das 2 und 3 Set jeweils mit 30 Sekunden pro Übung LEG MAGIC Trainingsfortschritte 0...

Page 28: ...ücken der äußeren Hüfte und Oberschenkel Stehender Ausfallschritt Drücken der Innenschenkel und Halten V Sitz mit Fersen Tips Bauchmuskel Roll Backs Heben der Hüfte Push Ups Drücken der Innenschenkel mit Armformung Übungen die das Herz fordern sind ein einfacher Bestandteil eines Trainingsprogramms fast jeder kann laufen rennen einen Heimtrainer verwenden Stufen steigen oder Fahrrad fahren Ein pro...

Page 29: ... und sicheres Trainingsprogramm Eine richtige Aufwärm und Abwärmphase können Ihre Trainingseinheiten sicherer machen die Sie leichter ausführen können das Risiko von unnötigem Stress für Ihr Herz begrenzen Sie für Ihre Aktivitäten vorbereiten Ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern Sie ermüden nicht so schnell das Verletzungsrisiko mindern den Spaß an den Trainingseinheiten erhöhen und Ihn...

Page 30: ... Statt dessen beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten ein bis zweimal pro Tag Sie werden erhebliche Verbesserungen Ihrer Fitness sehen Ihr Langzeit Ziel ist es auf Dauer das Herz Kreislauf Training auf 30 bis 60 Minuten an fast allen Wochentagen aufzubauen Wie intensiv Die Richtlinien für Intensität von Aerobic Aktivitäten ist generell angesetzt bei 60 bis 85 der Herzfrequenz Wenn Sie außer Form sind de...

Page 31: ... bis schwer 10 13 3 4 21 25 65 70 4 5 schwer bis sehr schwer 14 16 3 4 26 30 65 70 4 5 schwer bis sehr schwer 17 19 3 5 26 30 70 75 4 5 schwer bis sehr schwer 20 23 3 5 31 35 70 75 4 5 schwer bis sehr schwer 24 27 3 6 31 35 70 75 4 5 schwer bis sehr schwer Woche Wie oft pro Woche Wie lange Minuten Wie intensiv Herz frequenz Wie intensiv RPE RPE beschreibende Einschätzung Nach 4 5 Monaten 3 6 30 60...

Page 32: ...robic Übungen nicht nur eine sondern mehrere die Spaß machen und sich gut für Ihren Körper anfühlen Exzellente Herz Kreislauf Aktivitäten sind zum Beispiel aber nicht ausschließlich Gehen Schwimmen Wassergymnastik Jogging Laufen Cross Country Skilaufen Inline Skating Gleiten Radfahren Mountainbike Fahren und Step Aerobic Übung Datum Wie lange Minuten Herzfrequenz Wie intensiv RPE RPE Einschätzung ...

Page 33: ...ch aufzube wahren Sie werden feststellen dass es informativ und motivierend ist wenn Sie zurückschauen was Sie erreicht haben Diese Daten werden Ihnen helfen zukünftige Fitnessziele zu dokumentieren während Sie immer besser werden Maßzunehmende Stellen Taille Unterleib Hüfte Oberschenkel L R Waden L R Datum Gewicht Taille Unterleib Hüfte Ober schenkel Waden Fortschritt Tabelle 03355_DE GB FR NL_V6...

Page 34: ...service DS Produkte GmbH 19258 GALLIN DEUTSCHLAND Tel 0180 5003530 E mail service dspro de 14 Ct Min aus dem deutschen Festnetz der Telekom AG Mobilfunkpreise können abweichen max 42 Ct Min Im Rahmen unserer ständigen Weiterentwicklung behalten wir uns das Recht vor Produkt Verpackung oder Beipackunterlagen jederzeit zu ändern LEG MAGIC ist ein eingetragenes Warenzeichen von Fitness Quest Inc US r...

Page 35: ...35 03355_DE GB FR NL_V6 indb 35 06 07 11 09 12 ...

Page 36: ... 46 Warm up Warm down Stretching Exercises 48 LEG MAGIC System 50 LEG MAGIC Training 51 LEG MAGIC Safety Notes 53 LEG MAGIC Workout Progress 61 LEG MAGIC Workout Table 62 Aerobic Training 63 Progressive Cardiovascular Workout 65 Cardiovascular Table 66 Progress Table 67 Specifications Disposal Customer Service 68 GB 03355_DE GB FR NL_V6 indb 36 06 07 11 09 12 ...

Page 37: ...sing your LEG MAGIC Aerobic exercises and additional muscle strengthening exercises are necessary for rounding out your programme Through the regular use of your LEG MAGIC personal trainer and regular aerobic exercises you will be able to quickly notice considerable differences to yourself including heightened endurance and stamina less body fat and excess weight providing your calorie intake does...

Page 38: ...warm up consisting of 5 to 10 minutes of light aerobic activities such as walking following by stretching exercises Prior to EVERY use be surely to carefully inspect the trainer Never use the trainer if it is not functioning properly If you do not read and follow the safety guidelines specified in these operating instructions and in the video this CAN result in SEVERE INJURY OR DEATH KEEP CHILDREN...

Page 39: ...al disabilities require the approval of a physician before they use this trainer and should be under constant supervision when using any kind of workout equipment Only one person may use the trainer at a time Ensure NO hands feet foreign objects are on or in the trainer when it is being used by another person Be careful that you do not crush fingers or hands in the movable parts when you are foldi...

Page 40: ...ter included in order to track daily fitness targets to track daily fitness targets 2 shaping bands with 2 shaping bands with exercise instructions wall exercise instructions wall chart for shaping a long and chart for shaping a long and slender upper body slender upper body 2 1 3 5 4 6 7 8 9 10 1 Handle bars assembly 2 Adjustable knob 3 Base poles assembly 4 Closing knob 5 Front end cap 6 Right t...

Page 41: ...or surfaces and everything else that could come into contact with the parts with newspaper or clothes Notice All directional data such as front back left or right in these operating instructions correspond to the view of the user on the trainer while looking forward Lay out the components of your LEG MAGIC personal trainer and familiarise yourself with the names of the components in order to facil...

Page 42: ...embly Back pipe Rear end cap Holes M5 x 13 mm recessed head screw Support pole Groove 2a Front end cap Hole M5 x 13 mm recessed head screw Rear end cap 2b Front end cap a Position the trainer on the floor such that the rear end cap which you just assembled is situated on the floor as shown Push a front end cap into the support pole and align the groove and the threaded bore with one another Insert...

Page 43: ...he adjustment knob The groove in the handle bars is aligned with the bore in the support pole Allow the adjustment knob to lock into one of the holes in the handle bars Tighten the adjustment knob Ensure that the adjustment knob has been tightened securely before you start your exercises 3 Setting Up the Trainer a Grab onto the ends of the left and right track and position the device right side up...

Page 44: ... using a soft clean cloth Store your trainer after every use such that it is not in the way It makes sense to store your workout equipment in an area which is not accessible to children The LEG MAGIC personal trainer can be folded together easily for storage Assembly has been completed Important Read these operating instructions before you start your workout with respect to the important instructi...

Page 45: ...he upper edge of the handle bars is at waist height when you are standing in front of it If the handle bars are at the desired height allow the adjustment knob to lock into the hole Then tighten it by turning it in a clockwise direction Ensure that the adjustment knob has been securely tightened before you start your workout Attention Do not attempt to change the height of the handle bars while yo...

Page 46: ...in by performing long gentle activities for 5 to 10 minutes such as walking which gradually increase your heart rate and loosens your muscles Your warm up activities should consist of aerobic exercises and only require a mild unforced range of motion Afterwards 5 to 10 minutes of stretching should be performed You will find stretching exercises on pages 48 and 49 of these operating instructions Ne...

Page 47: ...scular training significantly below the standard recommendations can significantly and beneficially influence your health and cardiovascular stamina You can use the following calculation to determine the heart rate you are working with heart rate 220 age x This means for example A 70 heart rate for a 40 year old would be 220 40 x 70 or 126 As such this person would have to attain 126 heartbeats in...

Page 48: ...sed knee to swing outward Hold this for 20 to 30 seconds Repeat this with the other leg 2 Stretching the Calves and Achilles Tendon Position yourself approximately an arm s length away from a wall or a chair the feet hip width apart Your toes are pointing forward you move one leg towards the chair while you stretch out the other leg behind it Bend the leg that is close to the chair and keep the ot...

Page 49: ...ently grab the knee with your hands and pull it across your body over to the floor You feel a stretch in your hips abdomen and in your lower back Hold this for 20 to 30 seconds Repeat this for the other side 7 Stretching the Inner Thigh Sit down on the floor and bend your knees such that the soles of your feet are together Set your elbows on your knees Bend forward from your waist and press down g...

Page 50: ...perform the Rosalie Brown s LEG MAGIC workout 3 times a week But the frequency and duration of your workout depends on your current level of fitness and your goals Please refer to the LEG MAGIC workout sections in these operating instructions in order to determine what is right for you In addition the strengthening and shaping of your abdominal muscles and upper body should be performed two to thr...

Page 51: ...sity gradually If you become very tired after the workout and experience pain you are performing your workout at an excessive level Exceptional results can be achieved when you train at a level that challenges you but does not fatigue you excessively and does not cause pain 7 It is important that you know that you are working out in a safe and proper manner These safety steps are for your benefit ...

Page 52: ...des a 13 minutes workout programme which is perfect for most beginners Start out by doing the LEG MAGIC workout programme three times a week or as often as is comfortable for you It is your goal to complete a workout three times a week in good form Intermediates should complete a LEG MAGIC workout in full every second day As soon you are able to complete this workout programme in good form and tec...

Page 53: ...an add sets from the exercise series The progress table on page 67 will help you to further your workout progress in a safe and effective manner Use the table in order to determine the number of repetitions which you are able to perform for each workout Warning Always hold onto the handle bars when you get on or off of the LEG MAGIC personal trainer If you do not follow these instructions you coul...

Page 54: ...pe the muscles of the hips and upper thighs Position yourself sideways behind your LEG MAGIC Your toes should form a line with the outer edge of your trainer s track on the one side Gently rest your inner hand on the handle bars See fig 5 Slowly kick back with one leg into a lunge Bend both knees and allow the back heel to lift off of the floor Bring the front knee in line with the ankle and keep ...

Page 55: ...repetitions if necessary Crouch This exercise will help you shape the muscles in the hips and upper thighs Position yourself behind your LEG MAGIC while looking forward Your feet are hip width apart and your toes are pointing forward Gently rest your hands on the handle bars See fig 9 Bend gently at the hips and at the knees until your thighs are almost parallel to the floor See fig 10 Hold the do...

Page 56: ...ary If you have completed all repetitions with the one leg switch legs and repeat the exercise for 60 seconds with the other leg Exercising the Outer Hips and the Upper Thighs This exercise targets the adductor muscles on the outer sides of the hips and upper thighs Start off in the Starting Position with the foot plates in the middle of the tracks Bend your knees slightly and keep the knees bent ...

Page 57: ...sary Maintain good posture and prevent the foot plates from colliding with the inner and outer stoppers V position With Heel Tips This exercise targets the muscles of the abdomen and lower back Start in a sitting position on the floor in front of your LEG MAGIC personal trainer Bend both knees slightly and place your heels on the floor Keeping your back straight lean back approx 45 With your arms ...

Page 58: ...tions For additional support you can place your hands behind the upper thighs Lift Your Hips This exercise targets the muscles of the hips and the rear thighs Lay down on your back on the floor in front of your LEG MAGIC personal trainer Bend both knees at an angle of approx 90 and put your feet down at hip width Lay your hands flat on the floor at your sides See fig 21 Clench the muscles of your ...

Page 59: ... the torso moves down towards the floor Keep your back straight and the abdominal muscles tensed during the entire movement See fig 24 Hold the downward position of this movement Then stretch your arms and push yourself up into the initial position The lower back may not bend or slump at any time during the exercises Keep your neck straight when sinking down or pushing up Repeat this exercise for ...

Page 60: ...fig 26 Repeat the biceps curls for 20 to 30 seconds In order to exercise the shoulders bend your elbows and move the backs of your hands close to your shoulders while gliding your legs outwards See fig 27 Then push your arms up while gliding your legs inwards See fig 28 Repeat this shoulder exercise for 20 to 30 seconds In order to add an exercise for the triceps bend your elbows and lift them up ...

Page 61: ...ou achieve better results Level of Fitness Duration of the Repetitions Number of Sets LEG MAGIC Exercises Beginners 30 seconds per exercise with pauses if necessary 1 set Intermediate 60 seconds per exercise 2 sets the 2nd set with 30 seconds per exercise Advanced 60 seconds per exercise 2 to 3 sets the 2nd and 3rd set each with 30 seconds per exercise LEG MAGIC Workout Progress 03355_DE GB FR NL_...

Page 62: ... Standing Lunge Exercising the Inner Thighs and Holding the Position V position With Heel Tips Abdominal Muscle Roll Backs Lift Your Hips Push ups Exercising the Inner Thighs With Arm Shaping Exercises which target the heart constitute a basic component of a workout program almost everyone can walk run use a personal trainer climb stairs or ride a bike Creating a progressive time efficient and res...

Page 63: ...workout programme A proper warm up and warm down phase can make your workouts safer and easier to complete limit the risk of unnecessary stress on your heart prepare you for your other activities improve your endurance and ability to perform you won t get tired as readily reduce the risk of injury increase the enjoyment of the workouts and help you stick with your health and fitness programme Warm...

Page 64: ...nstead start with 5 10 minutes once or twice a day You will notice considerable improvements in your fitness Your long term goal is to work up the duration of your cardiovascular workout to 30 to 60 minutes on almost every day of the week How Intensively The guidelines for the intensity of aerobic activities are generally applied at 60 85 of the heart rate But if you are out of shape keep in mind ...

Page 65: ...te to difficult 10 13 3 4 21 25 65 70 4 5 difficult to very difficult 14 16 3 4 26 30 65 70 4 5 difficult to very difficult 17 19 3 5 26 30 70 75 4 5 difficult to very difficult 20 23 3 5 31 35 70 75 4 5 difficult to very difficult 24 27 3 6 31 35 70 75 4 5 difficult to very difficult Week How often per week How long minutes How intensive heart rate How intensive RPE RPE describing estimation Afte...

Page 66: ... enjoy for the rest of your life Often the best aerobic exercises are not only limited to one rather there are several that are fun and feel beneficial to one s own body Excellent cardiovascular activities are for example but not exclusively walking swimming aquatic gymnastics jogging brisk walking cross country skiing inline skating gliding mountain biking and step aerobics Exercise Date How long...

Page 67: ... them in a notebook You will find that it is informative and motivating when you look back at your achievements These data will help you to keep with your future fitness targets while you constantly improve Areas to be measured Waist Abdomen Hips Thighs L R Calves L R Date Weight Taille Abdomen Hips Thighs Calves Progress Table 03355_DE GB FR NL_V6 indb 67 06 07 11 09 12 ...

Page 68: ...ity Customer Service Please contact our customer service centre with any questions relating to the device DS Produkte GmbH 19258 GALLIN GERMANY Phone 49 0 180 5003530 chargeable telephone call Email service dspro de As part of our continual expansion we reserve the right to alter products packaging or enclosed documentation at any time LEG MAGIC is a pending trademark of Fitness Quest Inc US Regis...

Page 69: ...69 03355_DE GB FR NL_V6 indb 69 06 07 11 09 12 ...

Page 70: ... échauffement et d étirement 82 Système LEG MAGIC 84 Entraînement LEG MAGIC 85 Consignes de sécurité LEG MAGIC 87 Progrès de l entraînement LEG MAGIC 95 Tableau d entraînement LEG MAGIC 96 Exercices d aérobic 97 Exercices cardiovasculaires progressives 99 Tableau cardiovasculaire 100 Tableau des progrès 101 Caractéristiques Mise au rebut Service après vente 102 FR 03355_DE GB FR NL_V6 indb 70 06 0...

Page 71: ...G MAGIC qui sculpte et étire vos muscles Des exercices d aérobic et des exercices supplémentaires accroissant la force musculaire sont nécessaires pour équilibrer votre programme Lors d une utilisation régulière de votre entraîneur personnel LEG MAGIC et des exercices suivis d aérobic vous remarquerez rapidement une progression importante comme par exemple davantage d endurance une réduction de la...

Page 72: ... battements de cœur irréguliers des vertiges un engourdissement des membres ou une dyspnée arrêtez immédiatement les exercices et consultez au plus vite votre médecin Échauffez vous avant chaque programme d entraînement en effectuant 5 à 10 exercices d aérobic faciles suivi des exercices d étirement AVANT de commencer contrôlez soigneusement les fonctions de l appareil N utilisez jamais l appareil...

Page 73: ...u physiquement handicapées nécessitent l approbation d un médecin avant d utiliser cet entraîneur personnel ou des appareils semblables et ils devraient s en servir que sous une surveillance constante Cet appareil peut être utilisé que par une personne à la fois NE posez JAMAIS vos mains pieds ou des objets sur l appareil et n approchez jamais ceux ci si une autre personne utilise l entraîneur per...

Page 74: ...es objectifs de condition physique quotidiens 2 ceintures amincissantes 2 ceintures amincissantes avec des instructions avec des instructions d exercices pour modeler d exercices pour modeler le haut du corps et le haut du corps et un tableau à afficher un tableau à afficher 2 1 3 5 4 6 7 8 9 10 1 Montage de la barre de poignée 2 Bouton d ajustage 3 Montage de la barre de support 4 Bouton de verro...

Page 75: ...s par du papier journal ou des chiffons Précision Toutes les indications de direction comme avant arrière à gauche ou à droite dans de ce mode d emploi s entendent du point de vue de l utilisateur se trouvant sur l entraîneur personnel en regardant vers l avant Posez les parties de votre entraîneur personnel LEG MAGIC comme indiqué et familiarisez vous avec les désignations des différentes parties...

Page 76: ...re Capuchon de fermeture arrière Trou M5 x 13 mm Vis à empreinte cruciforme Barre de support Rille 2a Capuchon de fermeture avant Trou M5 x 13 mm vis à empreinte cruciforme Capuchon de fermeture arrière 2b Capuchon de fermeture avant a Posez l appareil sur le sol de sorte que le capuchon de fermeture arrière que vous avez justement monté repose sur le sol comme illustré Insérez un capuchon de ferm...

Page 77: ...que le bouton de réglage La rainure dans la barre de poignée sera alignée sur l encoche dans la barre de support Enclenchez le bouton de réglage dans un des trous dans la barre de poignée Verrouillez le bouton de réglage Assurez vous que le bouton de réglage a été solidement serré avant d entamer les exercices 3 Mettre l appareil debout a Prenez les bouts de la glissière droite et de la glissière ...

Page 78: ...gnée avec un chiffon doux et propre Entreposez votre appareil après chaque utilisation de façon qu il ne constitue pas un obstacle Il vaut mieux d entreposer votre équipement pour les exercices à un endroit qui n est pas accessible aux enfants Votre entraîneur personnel LEG MAGIC se plie pour assurer un entreposage facile Le montage est terminé Important Avant d entamer les exercices lisez attenti...

Page 79: ... la barre de poignée doit se trouver à la hauteur de votre taille si vous vous tenez debout devant l appareil Dès que la barre de poignée se trouve à la hauteur souhaitée enclenchez le bouton de réglage dans le trou et verrouillez le bouton de réglage en le tournant dans le sens des aiguilles d une montre Assurez vous que la barre de poignée est fixée correctement avant d entamer l entraînement At...

Page 80: ...z en effectuant pendant 5 à 10 minutes d exercices faciles comme la marche qui augmentent progressivement votre fréquence cardiaque et qui détendent vos muscles Vos exercices de réchauffement devraient se composer d exercices d aérobic et nécessiter qu un espace restreint Ensuite vous devriez exécuter des exercices d étirement pendant 5 à 10 minutes Vous trouverez des exercices d étirement sur les...

Page 81: ... un entraînement cardiovasculaire constant même en dessous des recommandations habituelles peut avoir des conséquences positives sur votre santé et votre endurance cardiovasculaire Vous pouvez utiliser le calcul suivant pour découvrir à quelle fréquence cardiaque vous travaillez fréquence cardiaque 220 âge x Ceci signifie par exemple une fréquence cardiaque de 70 pourcent d une personne de 40 ans ...

Page 82: ...alancer vers l extérieur Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes Répétez avec l autre jambe 2 Étirement du mollet et du tendon d Achille Mettez vous environ à longueur de bras d un mur ou d une chaise les pieds écartés à largeur des hanches Vos orteils montrent vers l avant Avancez une jambe vers la chaise tandis que vous étendez l autre jambe derrière Fléchissez la jambe près de la chai...

Page 83: ...tirez le sur votre corps et ensuite vers le sol Vous ressentirez un étirement dans votre hanche le ventre et au bas du dos Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes Répétez avec l autre côté 7 Étirement des cuisses intérieures Asseyez vous sur le sol et fléchissez les jambes de sorte que les semelles de vos pieds soient positionnées l un envers l autre Posez vos coudes sur vos genoux A par...

Page 84: ...MAGIC de Rosalie Brown trois fois par semaine La fréquence et la durée de votre entraînement dépendent de votre condition physique actuelle et de vos objectifs en la matière Veuillez vous référer aux sections d entraînement LEG MAGIC contenus dans ce mode d emploi pour établir ce qui est approprié pour vous En outre vous devriez exécuter les exercices pour renforcer et former les muscles du ventre...

Page 85: ...curité 6 Intensifiez l effort que graduellement Si vous êtes très fatigué après l entraînement et quand vous ressentez des douleurs vous travaillez sur un niveau trop élevé Des résultats remarquables peuvent être atteints si vous travaillez à un niveau qui vous sollicite mais qui vous ne fatigue pas outre mesure et qui vous ne fait pas mal 7 Il est important que vous sachiez vous entraîner correct...

Page 86: ...i est parfait pour la plupart des débutants Débutez par le programme d entraînement LEG MAGIC ou autant d exercices que vous pourrez exécuter facilement trois fois par semaine Votre objectif exécuter une unité d exercices trois fois par semaine en bonne forme Les débutants avancés devraient exécuter chaque deuxième jour une unité d entraînement complète LEG MAGIC Dès que vous saurez exécuter un pr...

Page 87: ...ices Le tableau de progrès à la page 101 vous aidera à accroître vos progrès pendant les exercices de manière sûre et effective Utilisez le tableau pour noter le nombre des répétitions que vous êtes à même d exécuter lors de chaque unité d entraînement Attention Saisissez toujours les barres de poignée si vous montez ou descendez de votre entraîneur personnel LEG MAGIC Si vous ne suivez pas cette ...

Page 88: ...des cuisses Placez vous derrière votre LEG MAGIC D un côté vos pieds devraient se trouver dans la même ligne que le bord extérieur d une des glissières de votre appareil d entraînement Posez votre main intérieure légèrement sur la barre de poignée Voir fig 5 Faites un pas lent avec une jambe en arrière en position de fente Fléchissez les deux genoux et décollez le talon arrière du sol Apportez le ...

Page 89: ... une pause entre les répétitions Position accroupie Cet exercice vous aide à former à des muscles des hanches et du haut des cuisses Placez vous derrière votre LEG MAGIC et regardez devant vous Vos pieds sont écartés à largeur des épaules et les orteils montrent en avant Posez vos mains légèrement sur les barres de poignée Voir fig 9 Penchez vous légèrement dans la hanche et fléchissez les genoux ...

Page 90: ...titions Si vous avez exécuté toutes les répétitions avec une jambe changez et répétez l exercice pendant 60 secondes avec l autre jambe Exercice pour les hanches extérieures et le haut des cuisses Cet exercice vise les adducteurs des hanches et du haut des cuisses extérieures Débutez en Position de départ les soutien pieds au centre des glissières Fléchissez légèrement les genoux et maintenez les ...

Page 91: ... les répétitions Tenez vous bien droit et veillez à ce que les appuie pieds ne heurtent pas les butées intérieures et extérieures Position accroupie en V efﬂeurement des talons Cet exercice sollicite les muscles du ventre et du bas du dos Débutez à partir d une position assise sur le sol devant votre entraîneur personnel LEG MAGIC Fléchissez légèrement les deux genoux et posez les talons sur le so...

Page 92: ...étitions Pour un soutien supplémentaire vous pouvez mettre les mains derrière les cuisses Lever la hanche Cet exercice vise les muscles des hanches et des cuisses arrière Mettez vous sur le dos sur le sol devant votre entraîneur personnel LEG MAGIC Fléchissez les deux genoux dans un angle d environ 90 et écartez les pieds à largeur des épaules Posez les mains aux deux côtés à plat sur le sol Voir ...

Page 93: ... sorte que le buste se rapproche du sol Gardez le dos bien droit et contractez les abdominaux pendant tout la durée du mouvement Voir fig 24 Arrêtez vous dans cette position Tendez les bras et levez vous en position initiale Ne cambrez le bas du dos à aucun moment pendant les exercices En vous en abaissant et en poussant tenez la nuque bien droite Répétez cet exercice pendant 60 secondes et au bes...

Page 94: ...fig 26 Répétez l exercice pendant 20 à 30 secondes Pour solliciter les épaules fléchissez les coudes et amenez le dos de main à proximité de l épaule en faisant glisser les jambes vers l extérieur Voir fig 27 Levez les bras en faisant glisser les jambes vers l intérieur Voir fig 28 Répétez cet exercice pendant 20 à 30 secondes Pour ajouter un exercice pour le triceps fléchissez les coudes et levez...

Page 95: ...ir des meilleurs résultats Niveau de votre condition Durée des répétitions Nombre des séries d exercices LEG MAGIC Débutants 30 secondes par exercice avec des pauses si nécessaire 1 série Débutant avancé 60 secondes par exercice 2 séries la deuxième série à 30 secondes par exercice Avancés 60 secondes par exercice 2 à 3 séries la deuxième et la troisième série à 30 secondes par exercice Progrès de...

Page 96: ...ion des cuisses intérieures et maintenir la tension Position assise en V effleurement des talons Abdominaux relevés de bassin Lever la hanche Pompes Pousser les cuisses intérieures et sculpter les biceps Des exercices qui sollicitent vos muscles constituent un élément simple d un programme d entraînement quasiment chacun peut courir s entraîner chez soi avec un home trainer monter les escaliers ou...

Page 97: ... d entraînement équilibré et sûr L échauffement et l étirement correct sont en mesure de rendre vos unités d exercices plus sûres et plus facilement à exécuter limiter le stress inutile pour votre cœur vous préparer à vos activités journalières améliorer votre endurance et votre efficacité vous ne vous fatiguez pas si rapidement réduire le risque de blessures intensifier le plaisir des séries d ex...

Page 98: ...a lettre Au lieu de cela débutez par 5 à 10 minutes deux fois par jour Vous constaterez des améliorations considérables de votre condition physique Votre objectif à long terme est de construire l entraînement cardiovasculaire jusqu à 30 à 60 minutes quasiment tous les jours ouvrables Intensité Les directives pour l intensité de l entraînement aérobic se situent autour de 60 à 85 de la fréquence ca...

Page 99: ...60 à 65 3 à 4 approprié à difficile 10 à 13 3 à 4 21 à 25 65 à 70 4 à 5 difficile à très difficile 14 à 16 3 à 4 26 à 30 65 à 70 4 à 5 difficile à très difficile 17 à 19 3 à 5 26 à 30 70 à 75 4 à 5 difficile à très difficile 20 à 23 3 à 5 31 à 35 70 à 75 4 à 5 difficile à très difficile 24 à 27 3 à 6 31 à 35 70 à 75 4 à 5 difficile à très difficile Semaine Fréquence par semaine Durée en minutes In...

Page 100: ...ierez pour le reste de votre vie Souvent il n y a pas qu un mais plusieurs exercices aérobic qui vous font plaisir et qui profitent de façon optimale à votre corps Des activités cardiovasculaires excellentes sont cette liste n est pas exhaustive marcher nager faire de la gymnastique d eau jogger courir faires du ski cross country du inline skating de la glisse du vélo du mountainbike et de l aérob...

Page 101: ...et Vous remarquerez qu ils vous informeront et vous motiveront lorsque vous verrez ce que vous avez accompli Ces données vous aideront à consigner vos objectifs de condition physique tandis que vous améliorerez constamment Endroits à mesurer Taille Bas du corps Hanches Cuisses d g Mollets d g Date Poids Taille Bas du corps Hanches Cuisses Mollets Tableau de progrès 03355_DE GB FR NL_V6 indb 101 06...

Page 102: ...oute question supplémentaire concernant l appareil s adresser à notre service après vente DS Produkte GmbH 19258 GALLIN ALLEMAGNE Tél 49 0 180 5003530 télécommunication payante Email service dspro de Dans le cadre de l évolution constant de nos produits nous nous réservons le droit de modifier à tout moment le produit l emballage ou les notices LEG MAGIC est une marque de commerce de Fitness Quest...

Page 103: ...103 03355_DE GB FR NL_V6 indb 103 06 07 11 09 13 ...

Page 104: ...ngs afkoelings stretchoefeningen 116 LEG MAGIC systeem 118 LEG MAGIC training 119 LEG MAGIC veiligheidsinstructies 121 LEG MAGIC trainingsvorderingen 129 LEG MAGIC trainingstabel 130 Aerobictraining 131 Progressieve hart bloedsomloop training 133 Hart bloedsomloop tabel 134 Vorderingstabel 135 Specificaties Afvalverwijdering Klantenservice 158 NL 03355_DE GB FR NL_V6 indb 104 06 07 11 09 13 ...

Page 105: ... MAGIC te ondervinden Aerobicsoefeningen en bijkomende spierverstevigende oefeningen zijn noodzakelijk om uw programma af te ronden Met het regelmatige gebruik van uw LEG MAGIC trainingsapparaat en regelmatige aerobicsoefeningen kunt u snel een paar belangrijke veranderingen bij uzelf vaststellen zoals Meer doorzettings en uithoudingsvermogen Minder lichaamsvet en overgewicht wanneer u uw calorie ...

Page 106: ...migheid ervaart moet u onmiddellijk stoppen met de training en onmiddellijk uw arts consulteren Warm u op voor elk trainingsprogramma doe 5 tot 10 minuten lang lichte aerobicsoefeningen zoals lopen gevolgd door stretchoefeningen Kijk voor ELK gebruik zorgvuldig het apparaat na Gebruik het apparaat nooit wanneer het niet goed functioneert Wanneer u de veiligheidsinstructies in de handleiding en de ...

Page 107: ...n ze moeten onder voortdurend toezicht blijven wanneer ze gelijk welk trainingsapparaat gebruiken Slechts een persoon na de andere mag dit apparaat gebruiken Houd GEEN handen voeten vreemde voorwerpen op of in de buurt van dit apparaat wanneer het wordt gebruikt door een andere persoon Pas op dat u geen vingers of handen in de beweeglijke onderdelen klemt wanneer u dit apparaat samenvouwt opstelt ...

Page 108: ...ef pedometer om de Inclusief pedometer om de dagelijkse fitnessdoelstellingen dagelijkse fitnessdoelstellingen op te volgen 2 boekdelen met 2 boekdelen met oefeningsinstructies oefeningsinstructies muurtabel om een lang muurtabel om een lang en slank bovenlichaam en slank bovenlichaam te vormen 2 1 3 5 4 6 7 8 9 10 1 Montage van de handstangen 2 Verstelknop 3 Montage van de steunstangen 4 Sluitkno...

Page 109: ...ere zaken die in aanraking kunnen komen met de onderdelen te beschermen met krantenpapier of doeken Instructie Alle richtingsaanduidingen zoals vooraan achter links of rechts in deze handleiding worden gegeven vanuit het oogpunt van het trainingsapparaat met zicht naar voren Leg de onderdelen van uw LEG MAGIC trainingsapparaat op de grond zoals aangegeven en bekijk de namen van de onderdelen om de...

Page 110: ...oofdframe Achterste gedeelte Achterste eindkap Gaten M5 x 13 mm kruiskop schroef Steunstang Gleuf 2a Voorste eindkap Gat M5 x 13 mm kruiskop schroef Achterste eindkap 2b Voorste eindkap a Leg het apparaat op de grond zodat de achterste eindkap die u zonet hebt gemonteerd zoals aangetoond zich op de grond bevindt Schuif een voorste eindkap in de steunstang en breng de gleuf en het schroefgat in de ...

Page 111: ... in de greepstang wordt in de juiste stand gebracht op de inkeping in de steunstang Laat de verstelknop in een van de gaten van de greepstang vastklikken Bevestig de verstelknop Wees er zeker van dat de verstelknop stevig is aangetrokken alvorens met de oefeningen te beginnen 3 Opstelling van het apparaat a Grijp de uiteinden van de linker en rechter rail en zet het apparaat recht b Terwijl u de r...

Page 112: ...een zachte schone doek Stel het apparaat na elk gebruik ergens op waar het niet in de weg staat Het is zinvol uw trainingsuitrusting op een plaats te leggen die niet toegankelijk is voor kinderen Het LEG MAGIC trainingsapparaat kan gemakkelijk worden samengevouwen en weggeborgen De montage is nu volledig af Belangrijk Lees deze handleiding vooraleer u begint te trainen en neem de belangrijke instr...

Page 113: ...de bovenkant van de greepstang zich ter hoogte van de taille bevindt wanneer u voor het apparaat staat Wanneer de greepstang op de gewenste hoogte is laat u de verstelknop in het gat klikken en maakt de verstelknop vast door eraan te draaien in uurwijzerzin Wees er zeker van dat de greepstang volgens de voorschriften is bevestigd alvorens met het trainen te beginnen Opgelet Probeer de hoogte van d...

Page 114: ...ing Begin met het opwarmen en doe 5 tot 10 minuten lang lichte oefeningen zoals stappen die geleidelijk aan de hartfrequentie opdrijven en uw spieren losmaken Uw opwarmingsoefeningen moeten bestaan uit aerobicsoefeningen en slechts een lichte ongedwongen bewegingsruimte vereisen Vervolgens moeten 5 tot 10 minuten lang stretchoefeningen worden gedaan U vindt de stretchoefeningen op de pagina s 116 ...

Page 115: ...igd tot laag niveau en op constante basis duidelijk onder de standaardaanbevelingen een aanzienlijk en voordelig effect kan hebben op uw gezondheid en uw uithoudingsvermogen van hart en bloedsomloop U kunt de volgende berekening toepassen bij de bepaling van de hartfrequentie hartfrequentie 220 leeftijd x Dit betekent bijvoorbeeld een hartfrequentie van 70 procent van een 40 jarige zou 220 40 x 70...

Page 116: ...uiten zwieren 20 tot 30 seconden aanhouden Herhaal deze oefening met het andere been 2 Kuit en achillespees stretchen Ga ca een armlengte verwijderd van een muur of een stoel staan de voeten heupbreed uit elkaar Uw tenen wijzen naar voren beweeg een been naar de stoel terwijl u het andere been achter u uitstrekt Buig het been dat dicht bij de stoel is en houd het andere been recht leg beide handen...

Page 117: ...het lichaam en terug naar de grond U voelt een rekking in de heup buik en de onderste rug Houd dit 20 tot 30 seconden vol Herhaal voor de andere kant 7 Binnenkant van de dijbenen stretchen Ga zitten op de grond en buig de benen zodat de zolen van uw voeten samen zijn Leg uw ellebogen op uw knieën Buig vanuit de taille naar voren en duw de binnenkant van uw knieën lichtjes naar beneden U voelt dat ...

Page 118: ...raden u aan de Rosalie Brown s LEG MAGIC training 3 keer per week uit te voeren Maar de frequentie en de duur van uw training hangen af van uw actueel fitnessniveau en uw doelstellingen Ga naar de LEG MAGIC trainingshoofd stukken in deze handleiding om vast te leggen wat er voor u in aanmerking komt Daarbovenop moet de versteviging en de vorming van de buikspieren en het bovenlichaam 2 tot 3 maal ...

Page 119: ... niveau op Wanneer u na de training zeer moe bent en pijn hebt werkt u op een te hoog niveau Uitstekende resultaten kunnen worden bereikt wanneer u op een niveau traint waarbij inspanningen worden gevraagd zonder u echter teveel te vermoeien of pijn te veroorzaken 7 Het is belangrijk dat u weet hoe u veilig en juist traint Deze veiligheidsstappen zijn voor uw bestwil en u moet ze zorgvuldig opvolg...

Page 120: ...l is voor de meeste beginners Start het LEG MAGIC trainingsprogramma of zo vaak u het aangenaam vindt om te doen driemaal per week Uw doel is de realisatie van een trainingseenheid driemaal per week in goede conditie Gevorderde beginners moeten elke tweede dag een LEG MAGIC trainingseenheid volledig uitvoeren Zodra u dit trainingsprogramma in goede conditie en met een goede techniek hebt uitgevoer...

Page 121: ...de oefeningsserie aan toevoegen De vorderingstabel op pagina 135 zal bijdragen tot de opvoering van uw trainingsvorderingen op een veilige en efficiënte manier Gebruik de tabel om het aantal herhalingen bij te houden die u bij elke trainingseenheid kunt doen Waarschuwing Houd u steeds vast aan de greepstang wanneer u op of van het LEG MAGIC trainingsapparaat stapt Wanneer u deze instructie niet in...

Page 122: ...ren van de heupen en de dijbenen Ga zijdelings achter uw LEG MAGIC staan Uw tenen moeten op een kant een lijn vormen met de buitenste kant van de rail van uw trainingsapparaat Leg uw handpalm lichtjes op de greepstang Zie fig 5 Stap langzaam met een been naar achteren in de uitvalspositie Buig beide knieën en laat toe dat de achterste hiel van de grond wordt getild Breng de voorste knie met het vo...

Page 123: ...ussen de herhalingen indien nodig Hurkzit Deze oefening zal bijdragen tot de vorming van uw spieren van de heup en de dijbenen Ga achter uw LEG MAGIC staan met zicht naar voren Uw voeten staan heupbreed uit elkaar en de tenen wijzen naar voren Leg uw handen lichtjes op de greepstangen Zie fig 9 Buig lichtjes vanuit de heup en de knieën tot uw dijbenen bijna parallel met de grond staan Zie fig 10 H...

Page 124: ...lle herhalingsoefeningen met het ene been hebt gedaan wisselt u van been en herhaalt de oefening 60 seconden lang met het andere been Druk uitoefenen op de buitenkant van de heup en de dijbenen Deze oefening bevordert de adductorspieren aan de binnenkant van de heup en de dijbenen Start in de Startpositie met de voetplaat in het midden van de rails Buig de knieën heel lichtjes en houd de knieën ge...

Page 125: ... pauzeer tussen de herhalingsoefeningen indien nodig Bewaar een goede houding en zorg ervoor dat de voetplaten niet op de binnenste en buitenste stoppers botsen V zit met hieltik Deze oefening bevordert de spieren van buik en onderrug Start in een zitpositie op de grond voor uw LEG MAGIC trainingsapparaat Buig de beide knieën lichtjes en plaats de hielen op de grond Leun met rechte rug ca 45 naar ...

Page 126: ... Voor extra ondersteuning kunnen de handen achter de dijbenen worden gelegd Optillen van de heupen Deze oefening is gericht op de spieren van de heupen en de achterkant van de bovenbenen Ga op uw rug op de grond liggen voor uw LEG MAGIC trainingsapparaat Buig beide knieën in een hoek van ca 90 en plaats de voeten heupbreed uit elkaar Leg de handen aan de zijkanten plat op de grond Zie fig 21 Duw d...

Page 127: ...mp zich beweegt naar de grond toe Houd de rug recht en de buikspieren gespannen tijdens de hele beweging Zie fig 24 Houd even stil onderaan in de beweging Dan strekt u de armen en u duwt zichzelf naar boven in de uitgangspositie De onderrug mag tijdens de oefeningen op geen enkel moment doorbuigen of zakken Houd de nek recht bij het zakken en opdrukken Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden e...

Page 128: ... biceps curl gedurende 20 tot 30 seconden Om er druk op de schouders aan toe te voegen buigt u de ellebogen en brengt de handruggen in de nabijheid van de schouder terwijl de benen naar buiten glijden Zie fig 27 Dan duwt u de armen naar boven terwijl de benen naar binnen glijden Zie fig 28 Herhaal deze schouderoefening gedurende 20 tot 30 seconden Om er een oefening van de triceps aan toe te voege...

Page 129: ...e resultaten te boeken Fitnessniveau Duur van de herhalingsoefeningen Aantal van de sets LEG MAGIC oefeningen Beginners 30 seconden per oefening met pauzes indien nodig 1 Set Gevorderde beginners 60 seconden per oefening 2 sets de 2e set met 30 seconden per oefening Gevorderden 60 seconden per oefening 2 tot 3 sets de 2e en 3e set telkens met 30 seconden per oefening LEG MAGIC trainingsvorderingen...

Page 130: ...enen Staande uitvalsbeweging Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen en vasthouden V zit met hieltik Buikspier roll backs Optillen van de heupen Push Ups Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen met armvorming Oefeningen die inspanningen vergen van het hart vormen een eenvoudig bestanddeel van een trainingsprogramma bijna iedereen kan lopen rennen een hometrainer gebruiken trappen...

Page 131: ...ig en veilig trainingsprogramma Een juiste opwarmings en afkoelingsfase kunnen Uw trainingseenheden veiliger maken en ze zijn gemakkelijker uit te voeren Het risico van onnodige stress voor het hart beperken U op uw activiteiten voorbereiden Uw uithoudings en prestatievermogen verbeteren u wordt niet zo snel moe Het risico op verwondingen verminderen Het plezier bij de trainingseenheden vergroten ...

Page 132: ...plaats daarvan begint u met 5 tot 10 minuten een tot tweemaal per dag U zult vaststellen dat u aanzienlijk fitter wordt Uw doelstelling op lange termijn is de opbouw na verloop van tijd van een hart bloedsomloop training van 30 tot 60 minuten op bijna alle weekdagen Hoe intensief De richtlijnen voor de intensiteit van aerobicsactiviteiten zijn in het algemeen vastgelegd op 60 tot 85 van de hartfre...

Page 133: ...ngepast tot zwaar 10 13 3 4 21 25 65 70 4 5 zwaar tot zeer zwaar 14 16 3 4 26 30 65 70 4 5 zwaar tot zeer zwaar 17 19 3 5 26 30 70 75 4 5 zwaar tot zeer zwaar 20 23 3 5 31 35 70 75 4 5 zwaar tot zeer zwaar 24 27 3 6 31 35 70 75 4 5 zwaar tot zeer zwaar Week Hoe vaak per week Hoelang minuten Hoe intensief hart frequentie Hoe intensief RPE RPE Beschrijvende beoordeling Na 4 5 maanden 3 6 30 60 40 85...

Page 134: ... uw leven Vaak zijn de beste aerobicsoefeningen niet slechts een maar meerdere die u plezierig vindt en die goed aanvoelen voor uw lichaam Excellente hart bloedsomloop activiteiten zijn bijvoorbeeld maar niet uitsluitend stappen zwemmen watergymnastiek jogging lopen cross country skiën inline skating glijden met de fiets rijden op de mountainbike rijden en step aerobics Oefening Datum Hoe lang min...

Page 135: ...t vaststellen dat het informatief en motiverend is wanneer u terugblikt op wat u hebt verwezenlijkt Deze gegevens kunnen bijdragen tot de documentatie van uw toekomstige fitnessdoeleinden terwijl u steeds beter wordt Plaatsen waar u de maat kunt nemen Taille Onderlichaam Heup Bovenbenen L R Kuiten L R Datum Gewicht Taille Onder lichaam Heup Boven benen Kuiten Vorderingstabel 03355_DE GB FR NL_V6 i...

Page 136: ...paraat kunt u zich richten tot onze klantenservice DS Produkte GmbH 19258 GALLIN DUITSLAND Tel 49 0 180 5003530 met verplichte betaling van de kosten E mail service dspro de In het kader van onze voortdurende verdere ontwikkeling behouden we ons het recht voor product verpakking of bijgeleverde documenten op elk moment te wijzigen LEG MAGIC is een geregistreerd beschermd merk van de Fitness Quest ...

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