35
SI
Vaje
Za vse vaje velja:
• ročaja držite z rokami,
• vse gibe izvajajte kontrolirano,
• roke imejte napete,
• pred vsako vadbo z elastičnimi vlečnimi
trakovi se prepričajte, da so vijaki
žičnatih kavljev dobro priviti,
• trajanje serij vadbe morate prilagoditi
svoji fizični pripravljenosti. Vaje raz-
delite v več serij in med posameznimi
serijami počivajte.
Za vsako vajo priporočamo po 3 serije,
trajanje ponovitev pa določite glede na
fizično pripravljenost.
Za roke, ramena, noge in zadnjico
(slika N)
Začetni položaj
1. Stopite na izdelek.
2. Primite raztegljiva trakova. Hrbtišči rok naj bosta
obrnjeni navzgor.
Končni položaj
3. Napnite mišice rok, zadnjice in trebušne mišice.
4. Levo roko dvignite pred telesom in jo narahlo
upognite do višine ramen, medtem pa z desno
nogo potiskajte stopalko navzdol.
5. Levo roko spustite in hkrati dvignite desno roko,
medtem pa z levo nogo potiskajte stopalko
navzdol.
6. Glava ostane kot podaljšek hrbtenice, trup naj
bo v pokončnem položaju.
7. To vajo ponovite 10–15-krat v treh serijah.
Pomembno: Obe roki nihata v skladu
z nasprotno nogo, medenica je v ravnem
položaju.
Za roke in še posebej za ramena
(slika O)
Začetni položaj
1. Stopite na izdelek. Stopalki za to vajo nista
potrebni.
2. Primite raztegljiva trakova in roki držite v višini
bokov.
Končni položaj
3. Napnite mišice rok in trebušne mišice.
4. Desno roko povlecite proti bradi. Komolec
premaknite ob strani telesa do višine ramen,
hrbtišče roke naj bo obrnjeno navzgor.
5. Hkrati spustite levo roko.
6. Za trenutek ostanite v tem položaju, nato se
vrnite v začetni položaj.
7. Levo roko povlecite proti bradi. Komolec
premaknite ob strani telesa do višine ramen,
hrbtišče roke naj bo obrnjeno navzgor.
8. Hkrati spustite desno roko.
9. To vajo ponovite 10–15-krat v treh serijah.
Pomembno: Med to vajo naj bosta trup
in medenica v ravnem položaju.
Za roke, noge, zadnjico in posebej za
nadlahti (slika P)
Začetni položaj
1. Stopite na izdelek.
2. Primite raztegljiva trakova in roki držite v višini
bokov. Komolca naj bosta ob telesu. Dlani naj
bodo obrnjene navzgor.
Končni položaj
3. Napnite mišice rok in trebušne mišice.
4. Desno podlaket povlecite navzgor in hkrati
z levo nogo potiskajte stopalko navzdol.
5. Levo podlaket povlecite navzgor in hkrati
z desno nogo potiskajte stopalko navzdol.
6. Desna roka je spuščena.
7. To vajo ponovite 10–15-krat v treh serijah.
Pomembno: Med to vajo naj bosta trup
in medenica v ravnem položaju.
Za hrbet, ramena, prsne mišice, noge
in zadnjico (slika Q)
Začetni položaj
1. Stopite na izdelek.
2. Primite raztegljiva trakova in roki držite ob telesu.
Končni položaj
3. Napnite zadnjične in trebušne mišice.
4. Z nogama izmenično potiskajte stopalki izdelka
navzdol. Roki se popolnoma naravno premikata
naprej in nazaj kot pri teku ali hoji po stopnicah.
5. Glava ostane kot podaljšek hrbtenice, trup naj
bo v pokončnem položaju.
6. Raztegljiva trakova povlecite z iztegnjenimi
rokami ob straneh telesa navzgor do višine
ramen in ju spustite. Dlani naj bodo obrnjene
navzdol.
7. To vajo ponovite 10–15-krat v treh serijah.
