33
SI
Telesna drža
Med vadbo morate paziti na pokončno držo.
Pazite, da med vadbo ne upogibate hrbta.
Pomembno: Med vadbo morate vedno
imeti napete trebušne mišice in trup držati
pokonci!
Pri enakomernem korakanju se roki stopalk ne
smeta dotikati osnovnega ogrodja. Zato morate
obremenitev prenesti z ene noge na drugo, tik
preden se stopalki dotakneta tal. Pri tem vam
pomaga tudi, če imate roki nekoliko upognjeni ob
telesu, da z zgornjim delom telesa lažje sledite
ritmu korakanja.
Raztezne vaje
Raztezanje spodnjega dela hrbta
(slika F)
Začetni položaj
1. Postavite se na vse štiri.
2. Zapestji postavite pod ramena, kolena pa pod
zadnjico.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice in hrbet ukrivite v mačjo
držo tako, da začutite raztezanje celega hrbta.
4. Pogled je usmerjen na roki.
5. Za trenutek ostanite v tem položaju, nato se
vrnite v začetni položaj.
6. To vajo ponovite 2–3-krat v treh serijah.
Pomembno: Ko ste na vseh štirih, morata
biti hrbet in medenica poravnana.
Raztezanje zadnjih stegenskih mišic
(slika G)
Začetni položaj
1. S hrbtom se ulezite na tla. Nogi naj bosta izteg-
njeni.
Končni položaj
2. Napnite trebušne mišice in eno nogo dvignite
v navpični položaj.
3. Z rokama se primite za stegno in ga povlecite
k sebi, da povečate raztezanje.
4. Prste na nogi imejte obrnjene navzdol, dokler je
druga noga iztegnjena na tleh.
5. Za trenutek ostanite v tem položaju, nato se
vrnite v začetni položaj.
6. To vajo ponovite 2–3-krat v treh serijah z vsako
nogo.
Pomembno: Zadnja stegenska mišica je
pri nekaterih ljudeh zelo skrajšana. V tem
primeru si lahko pomagate tako, da steg-
no vlečete z brisačo.
Raztezanje prsnih mišic (slika H)
Različica 1
Začetni položaj
1. Podlaket in komolec položite na steno tako, da
je roka obrnjena navzgor, pri čemer sta nadlaket
in podlaket v pravem kotu.
Končni položaj
2. Ohranite stik in trup narahlo obrnite stran od
stene.
3. To vajo ponovite 2–3-krat v treh serijah in zame-
njajte stran.
Različica 2
Začetni položaj
1. Obe podlahti iztegnite ob straneh telesa tako,
da je med nadlahtema in podlahtema pravi kot.
2. Naslonite se na okvir vrat.
Končni položaj
3. Zgornji del telesa počasi potisnite naprej, da
začutite raztezanje prsnih mišic.
4. To vajo ponovite 2–3-krat v treh serijah.
Pomembno: Raztezno vajo izvajajte prib-
ližno 5 sekund.
Raztezanje vratnih mišic (slika I)
Začetni položaj
1. Stojte pokončno.
Končni položaj
2. Glavo nagnite vstran proti rami, druga rama pa
naj bo istočasno potisnjena navzdol. Začutiti
morate raztezanje stranskih vratnih mišic.
3. V tem položaju ostanite pribl. 5 sekund, nato se
vrnite v začetni položaj.
4. To vajo ponovite 2–3-krat v treh serijah in zame-
njajte stran.
Pomembno: Glava naj bo obrnjena nap-
rej, vratu ne smete sukati. Ustrezno držo
boste ohranili, če se boste med razteza-
njem opazovali v ogledalu.
Raztezanje sprednjih stegenskih
mišic (slika J)
Začetni položaj
1. V pokončnem položaju napnite trebušne mišice.
