23
HU
Alapvetően bárki elkezdheti az erőnléti edzéseket,
aki testileg egészséges, legyen az illető akár
fiatal, akár idős, amennyiben előzőleg orvosával
egyeztetett.
Figyelmeztetés!
A rosszul végzett vagy túlzásba vitt edzés
veszélyeztetheti egészségét.
Terhelés
Az erőteljes edzés az egész szervezetet igénybe
veszi, nem csak az izomzatot.
A testnek – különösen a szívnek és a keringésnek
– időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az
edzés jelentette változásokhoz. Emiatt fontos, hogy
a terhelést csak lassan növelje, és figyelni kell
edzés közben és utána a megfelelő szünetekre.
Olyan teljesítményi tartományban eddzen, ami
nem veszi igénybe a teljes erejét. Hallgasson a
szervezetére, fejezze be az edzést, ha nem érzi jól
magát, nem kap levegőt vagy szédülést érez.
Akkor edz jól, ha edzés közben még rendesen tud
beszélgetni.
Levezetés/lazítás
Ugyanolyan fontos a levezetés, ill. a lazítás, mint a
megfelelő bemelegítés. Fokozatosan fejezze be az
edzést; csökkentse az erőkifejtést és az eszközről
leszállva végezzen nyújtó gyakorlatokat. Így lassan
megnyugszik a pulzus és a szervezet jobban tud
regenerálódni a további igénybevételhez.
Az egyes edzési egységek közötti pihenési
szakaszok hossza mindig az edzettségi állapothoz
igazodjon.
Kerülje a túl erős edzést,
nehogy túlerőltesse magát. A túlerőltetés
egészségügyi gondokat okozhat és halálhoz
vezethet. Kifáradáskor vagy gyengeség érzésekor
azonnal hagyja abba az edzést.
Az egyéni edzéserősség meghatározásához
a következő számítással meghatározható a
körülbelüli legnagyobb pulzusszám (MHF):
MHF = 220 – életkor
Edzési céltól függően a maximális pulzusszámra
támaszkodva 5 edzési zóna van, amelyen belül
végezhető az edzés.
Zónák
Regenerációs zóna = a maximális pulzus
50-60 %-a Zsírégető zóna = a maximális pulzus
60-70 %-a Szénhidrátégető zóna = a maximális
pulzus 70-80 %-a
Anaerob zóna = a maximális pulzus 80-90 %-a
Veszélyzóna = a maximális pulzus 90-100 %-a
•
Regenerációs zóna/egészségi zóna
Az edzés célja az alapkondíció. Hosszabb, lassan
végzendő állóképességi terhelésből áll. Különösen
kezdőknek és gyenge erőnlétű személyeknek
ajánlott.
•
Zsírégető zóna
Optimalizálja a zsírégetést, a szív és keringési
rendszer erősítésére szolgál. Itt égeti el a szervezet
arányaiban a legtöbb zsírból származó energiát.
Edzés közben nyugodtnak kell éreznie magát,
tudnia kell beszélgetni.
•
Szénhidrátégető zóna
Itt több szénhidrát ég el, mint zsír. Az edzés
megerőltetőbb, de hatékonyabb is.
Fellépés a stepperre
Nyomja le egészen az egyik pedált a lábával
úgy, hogy a pedálkar ütközője az alapállványra
feküdjön.
Utána lépjen fel a leengedett pedálkar
lépőfelületére a lábával.
A másik lábát tegye a másik, ferdén felfelé álló
lépőfelületre.
Leszállás
A stepperen állva az egyik lépőfelületet nyomja
teljesen lefelé úgy, hogy a pedálos karos ütköző a
vázon feküdjön.
Utána vegye le a lábát a ferdén felfelé álló lépőfe-
lületről és tegye a talajra. Utána lépjen le az alsó
lépőfelületről is.
A stepper mozgása edzés közben
A stepper a lépcsőn járást utánozza.
A lengő hatás révén a lépőfelületek nem csak fel
és le mozognak, hanem a külső oldalakon balra és
jobbra is kilengenek.
Igénybe vett izomcsoportok
A gumikötél nélküli gyakorlatok alapvetően a láb-
és farizmokat edzik.
