45
CZ
• Doba trvání série cviků by se měla
řídit úrovní vaší osobní fyzické kondi-
ce. Rozdělte cvičení do více sérií cviků
a mezi jednotlivými sériemi dělejte
přestávky.
Doporučujeme na cvik sérii 3 cvičení,
doba trvání opakování se řídí stavem
Vaší fyzické kondice.
Pro ruce, ramena, nohy a hýždě
(obr. N)
Výchozí poloha
1. Postavte se oběma nohama na stroj.
2. Uchopte tažné pásy. Hřbety rukou směřují
nahoru.
Konečná poloha
3. Napněte svaly rukou, hýžďové a břišní svaly.
4. Zvedněte lehce ohnutou levou ruku před
tělo nahoru do výše ramen, zatímco nohou
sešlápnete pravou nášlapnou plochu.
5. Spusťte levou ruku a současně zvedněte pravou,
zatímco nohou sešlápnete levou nášlapnou
plochu.
6. Hlava zůstává v prodloužení páteře a trup
vzpřímený.
7. Zopakujte tento cvik 10–15 krát po třech
sériích.
Důležité: Ruce se pohybují v opačném
směru k nohám a pánev zůstává rovná.
Pro ruce a především pro ramena
(obr. O)
Výchozí poloha
1. Postavte se oběma nohama na stroj. Nášlapné
plochy nejsou pro toto cvičení potřebné.
2. Uchopte tažné pásy a držte je rukama ve výšce
boků.
Konečná poloha
3. Napněte svaly rukou a břišní svaly.
4. Vytáhněte pravou ruku směrem k bradě. Při tom
pohybujte loktem do strany až do výše ramen,
hřbety rukou směřují nahoru.
5. Současně spouštějte levou ruku.
6. Zůstaňte chvíli v této poloze a pak se vraťte
zpět do výchozí polohy.
7. Teď vytáhněte levou ruku směrem k bradě. Při
tom pohybujte loktem do strany až do výše
ramen, hřbety rukou směřují nahoru.
8. Současně spouštějte pravou ruku.
9. Zopakujte tento cvik 10–15 krát po třech
sériích.
Důležité: Během cvičení zůstaňte
s rovným trupem a zády.
Pro paže, nohy, hýždí a především
nadloktí (obr. P)
Výchozí poloha
1. Postavte se oběma nohama na stroj.
2. Uchopte tažné pásy a držte je rukama ve výšce
boků. Lokty zůstávají blízko u těla. Dlaně
směřují nahoru.
Konečná poloha
3. Napněte svaly rukou a břišní svaly.
4. Vytáhněte pravé předloktí nahoru a současně
nohou sešlápněte levou nášlapnou plochu.
5. Teď vytáhněte levé předloktí nahoru a současně
nohou sešlápněte pravou nášlapnou plochu.
6. Zároveň pravá ruka klesá.
7. Zopakujte tento cvik 10–15 krát po třech
sériích.
Důležité: Během cvičení zůstaňte
s rovným trupem a zády.
Pro záda, ramena, hrudník, nohy
a hýždě (obr. Q)
Výchozí poloha
1. Postavte se oběma nohama na stroj.
2. Uchopte tažné pásy a držte je rukama z boku
blízko těla.
Konečná poloha
3. Napněte hýžďové a břišní svaly.
4. Střídavě nohama sešlapujte nášlapné plochy
stroje. Ruce se pohybují jako při běhu nebo
chůzi do schodů zcela přirozeně dopředu
a dozadu.
5. Hlava zůstává v prodloužení páteře a trup
vzpřímený.
6. Táhněte tažné pásy nataženýma rukama
ze strany nahoru, až do výše ramen a opět je
spusťte. Dlaně směřují dolů.
7. Zopakujte tento cvik 10–15 krát po třech
sériích.
Důležité: Během cvičení zůstaňte
s rovným trupem a zády. Variace:
Provádějte cvik s dlaněmi nahoru.
