Crivit 347010 2001, Instructions For Use Manual

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Charge
L’entraînement intensif sollicite tout le corps.
Le corps. et en particulier le système cardio-
vasculaire, a besoin de temps pour s’adapter
aux changements causés par l’entraînement.
C’est pour cela qu’il est important d’augmenter
la charge progressivement et de veiller à faire
des pauses pendant et après l’entraînement.
Entraînez-vous aussi dans une plage de
performance où vous ne vous épuisez pas.
Écoutez votre corps ; mettez immédiatement fin
à l’entraînement si vous ne vous sentez pas bien,
êtes à bout de souffle ou avez des vertiges.
Votre entraînement est approprié si vous
pouvez encore parler normalement pendant
l’entraînement.
Retour au calme
Le retour au calme est tout aussi important qu’un
bon échauffement. Terminez votre entraînement
progressivement ; réduisez le rythme et l’effort
et réalisez quelques étirements légers après être
descendu de l’article. Ainsi, votre pouls revien-
dra à la norme et votre corps pourra mieux se
régénérer pour d’autres efforts.
La durée des phases de récupération entre les
unités d’entraînement doit dépendre de votre
état physique.
Évitez de vous entraîner à trop haute intensité
pour éviter le surentraînement. Les efforts exces-
sifs peuvent causer des problèmes de santé et
mener à la mort. En cas de sensation de fatigue
ou de faiblesse, vous devez arrêter immédiate-
ment l’entraînement.
Pour déterminer votre intensité d’entraînement in-
dividuelle, vous pouvez calculer votre fréquence
cardiaque maximale (FCM) approximative à
l’aide du calcul suivant :
FCM = 220 – votre âge
Selon l’objectif de votre entraînement, il y a 5 zo-
nes d’entraînement dans lesquelles vous pouvez
vous entraîner en fonction de votre fréquence
cardiaque maximale.
Zones
Zone de récupération = 50 - 60 % de la FCM
Zone de brûlage de graisses = 60 - 70 % de la
FCM
Zone de brûlage de glucides = 70 - 80 % de la
FCM
Zone anaérobie = 80 - 90 % de la FCM
Zone de danger = 90 - 100 % de la FCM
• Zone de récupération/zone de santé
Cet entraînement dépend de votre condition de
base. Il est composé d’efforts d’endurance longs
à réaliser lentement. Particulièrement adapté
pour les débutants et/ou les personnes fragiles.
• Zone de brûlage de graisses
Optimisé pour le brûlage des graisses, cet ent-
raînement renforce le système cardio-vasculaire.
C’est ici que le corps brûle la plus grande
proportion de kilojoules de graisses.
Pendant l’entraînement, vous devez être détendu
et pouvoir parler.
• Zone de brûlage de glucides
Ici, vous brûlez plus de glucides que de graisses.
L’entraînement est plus difficile, mais aussi plus
efficace.
Exercices d’étirements
Étirement des extenseurs inférieurs
du dos (fig. F)
Position de départ
1. Mettez vous à quatre pattes.
2. Placez vos poignets sous vos épaules et vos
genoux sous vos fesses.
Position finale
3. Contractez les muscles abdominaux et arron-
dissez le dos comme un chat jusqu’à ce que
vous sentiez l’étirement dans tout le dos.
4. Votre regard doit être dirigé vers vos mains.
5. Restez dans cette position pendant un mo-
ment, puis revenez à la position de départ.
6. Faites 3 séries de 2 - 3 répétitions de cet
exercice.
Important : quand vous êtes à quatre
pattes, gardez le dos et le bassin droit.
Étirement de la musculature arrière
de la cuisse (fig. G)
Position de départ
1. Couchez-vous sur le dos. Gardez les jambes
étirées et détendues.
Position finale
2. Contractez les muscles abdominaux et levez
une jambe vers le haut à la verticale.
3. Attrapez votre cuisse avec vos mains et tirez-la
vers vous pour renforcer l’étirement.
4. Les orteils sont dirigés vers le bas alors que la
jambe arrière est étirée au sol.
5. Maintenez cette position pendant un moment,
puis revenez à la position de départ.
6. Faites 3 séries de 2 - 3 répétitions de cet
exercice, puis changez de jambe.
Important : chez certaines personnes,
la musculature arrière de la cuisse est
fortement raccourcie. Si cela est votre
cas, vous pouvez vous aider en tirant
sur votre cuisse à l’aide d’une serviette.
Étirement des muscles pectoraux
(fig. H)
Variante 1
Position de départ
1. Placez un avant-bras et un coude avec la
main vers le haut contre un mur, en formant un
angle droit entre votre bras et votre avant-
bras.
Position finale
2. Maintenez le contact et détournez légèrement
le haut de votre corps du mur.
3. Faites 3 séries de 2 - 3 répétitions de cet
exercice, puis changez de côté.
Variante 2
Position de départ
1. Étirez vos deux avant-bras latéralement vers le
haut afin que vos bras fassent un angle droit
avec vos avant-bras.
2. Appuyez-vous légèrement contre un cadre de
porte, en position de marche.
Position finale
3. Poussez le haut de votre corps vers l’avant
avec précaution de manière à ressentir
l’étirement dans la poitrine.
4. Faites 3 séries de 2 - 3 répétitions de cet
exercice.
Important : restez en position
d’étirement env. 5 secondes.
Étirement de la musculature de la
nuque (fig. I)
Position de départ
1. Tenez-vous droit en position debout.
Position finale
2. Inclinez la tête sur le côté en direction de
l’épaule en laissant l’autre épaule abaissée.
Vous devez sentir l’étirement sur le côté de
votre nuque.
3. Restez dans cette position pendant env. 5 se-
condes, puis revenez à la position de départ.
4. Faites 3 séries de 2 - 3 répétitions de cet
exercice, puis changez de côté.
Important : tenez la tête droite vers
l’avant sans tourner le cou. Réaliser
l’exercice devant un miroir permet
d’assurer une meilleure posture.
Étirement de la musculature avant
de la cuisse (fig. J)
Position de départ
1. En position debout, contractez les muscles
abdominaux.
2. Évitez de cambrer le dos en tirant le bassin
vers le haut.
3. Pour une meilleure posture, vous pouvez vous
tenir au mur avec votre main.
Position finale
4. En restant tendu, attrapez une cheville et tirez-
la vers vos fessiers. Les jambes doivent rester
parallèles.
5. Vous devez sentir l’étirement à l’avant de la
cuisse de la jambe pliée.
6. Restez dans cette position pendant env. 5 se-
condes, puis revenez à la position de départ.
7. Faites 3 séries de 2 - 3 répétitions de cet
exercice, puis changez de jambe.
Important : chez certaines personnes,
la musculature avant de la cuisse est
fortement raccourcie. Si cela est votre
cas, vous pouvez vous aider en tirant
sur votre pied à l’aide d’une serviette.
Étirement du fléchisseur de la
hanche (fig. K)
Position de départ
1. Faites une fente vers l’avant et placez la jam-
be arrière avec le tibia contre le sol.
2. La cuisse et la jambe avant forment un angle
droit et les bras reposent sur la jambe avant.
Position finale
3. En gardant le dos droit et vertical, poussez le
bassin en avant vers le sol afin que l’étirement
soit ressenti dans la zone des hanches de la
jambe arrière.
4. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils.
5. Lors du mouvement, veillez à ce que votre
jambe arrière et la hanche soient alignés et ne
fassent pas tourner votre bassin.
6. Restez dans cette position pendant env. 5 se-
condes, puis revenez à la position de départ.
7. Faites 3 séries de 2 - 3 répétitions de cet
exercice, puis changez de jambe.
Important : gardez le dos droit pendant
l’exercice.
Étirement de l’intérieur des cuisses
(fig. L)
Position de départ
1. Écartez fortement les jambes et pliez une
jambe.
2. Placez vos mains sur vos hanches.
FR/BE