Crivit 347010 2001, Instructions For Use Manual

Page: 42 / 50

44
Protahovací cviky
Protahování spodního vzpřimovače
trupu (obr. F)
Výchozí poloha
1. Klekněte si na všechny čtyři.
2. Zápěstí se nachází pod rameny, kolena pod
hýžděmi.
Konečná poloha
3. Napněte břišní svaly a nahrbte záda do
kočičího hřbetu, až pocítíte protažení v celé
oblasti zad.
4. Pohled je zaměřený na ruce.
5. Zůstaňte chvíli v této poloze a pak se vraťte
zpět do výchozí polohy.
6. Zopakujte tento cvik 2–3krát po třech sériích.
Důležité: V poloze na všech čtyřech
udržujte záda a pánev rovně.
Protažení zadního stehenního svals-
tva (obr. G)
Výchozí poloha
1. Lehněte si zády na podlahu. Nohy leží volně
natažené.
Konečná poloha
2. Napněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu
svisle nahoru.
3. Rukama se chytněte za stehno a přitahujte jej
k sobě, abyste zintenzivnili protažení.
4. Prsty na noze směřují dolů, zatímco zadní
noha zůstává natažená na podlaze.
5. Udržte chvíli tuto polohu a pak se vraťte zpět
do výchozí polohy.
6. Zopakujte tento cvik 2–3krát po třech sériích
a pak změňte nohu.
Důležité: Někteří lidé mají zadní
stehenní svalstvo výrazně zkrácené.
Pokud je to i Váš případ, můžete si
přitahování stehna usnadnit ručníkem.
Protažení hrudního svalstva (obr. H)
Varianta 1
Výchozí poloha
1. Předloktí a loket se opírá o zeď, dlaň směřuje
nahoru, nadloktí a předloktí svírá pravý úhel.
Konečná poloha
2. Udržujte kontakt a pootočte horní část těla
lehce od zdi.
3. Zopakujte tento cvik 2–3krát po třech sériích
a pak změňte stranu.
Varianta 2
Výchozí poloha
1. Natáhněte obě předloktí bokem nahoru,
takže nadloktí a předloktí tvoří pravý úhel.
2. V poloze jako při kroku se lehce nahněte před
rám dveří.
Konečná poloha
3. Opatrně tlačte horní část těla dopředu tak, že
pocítíte protažení v oblasti hrudníku.
4. Zopakujte tento cvik 2–3krát po třech sériích.
Důležité: V protažení zůstaňte cca 5 se-
kund.
Protažení krčního svalstva (obr. I)
Výchozí poloha
1. Postavte se rovně.
Konečná poloha
2. Skloňte hlavu na stranu směrem k rameni,
přičemž druhé rameno současně stáhnete
dolů. Měli byste cítit protažení v boční oblasti
krku.
3. Zůstaňte cca 5 sekund v poloze a pak
se vraťte zpět do výchozí polohy.
4. Zopakujte tento cvik 2–3krát po třech sériích
a pak změňte stranu.
Důležité: Udržujte hlavu směrem
dopředu, aniž byste otáčeli krk.
Provádění před zrcadlem usnadňuje
správné držení těla.
Protažení předního stehenního
svalstva (obr. J)
Výchozí poloha
1. Ve vzpřímeném postoji napněte břišní svaly.
2. Vyvarujte se ohýbání v zádech tak, že přitom
vytahujete pánev nahoru.
3. Pro lepší stabilitu se můžete jednou rukou opřít
o zeď.
Konečná poloha
4. Při udržování napětí se chytněte za kotník
a táhněte jej směrem k hýždím. Obě nohy jsou
při tom rovnoběžně.
5. Protažení byste měli cítit na přední straně
stehna ohnuté nohy.
6. Zůstaňte cca 5 sekund v poloze a pak
se vraťte zpět do výchozí polohy.
7. Zopakujte tento cvik 2–3krát po třech sériích
a pak změňte nohu.
Důležité: U některých lidí je přední
stehenní svalstvo silně zkrácené. Pokud
je to i Váš případ, můžete si přitahování
nohy usnadnit ručníkem.
Protažení kyčle (obr. K)
Výchozí poloha
1. Proveďte výpad dopředu a položte zadní
nohu holení na podlahu.
2. Stehno a holeň přední nohy tvoří pravý úhel
a paže spočívají na přední noze.
Konečná poloha
3. Udržujte vzpřímená záda a posuňte pánev
dopředu směrem k podlaze tak, že ucítíte
protažení v oblasti kyčle zadní nohy.
4. Koleno přední nohy nesmí vyčnívat přes
špičky prstů na noze.
5. Při pohybu dávejte pozor na to, aby
zadní noha a kyčel tvořily přímku a pánev
se nevytáčela.
6. Zůstaňte cca 5 sekund v poloze a pak
se vraťte zpět do výchozí polohy.
7. Zopakujte tento cvik 2–3krát po třech sériích
a pak změňte nohu.
Důležité: Během cvičení udržujte záda
rovná.
Protažení vnitřní strany stehen
(obr. L)
Výchozí poloha
1. Postavte nohy široce od sebe a z rozkročeného
postoje ohněte jednu nohu ven.
2. Dejte si ruce volně v bok.
Konečná poloha
3. Natáhněte druhou nohu do strany a přesuňte
tělesnou hmotnost na ohnutou nohu.
4. Udržujte chodidlo ohnuté nohy na podlaze
tak, že pocítíte protažení na vnitřní straně
stehna ohnuté nohy.
5. Zůstaňte cca 5 sekund v poloze a pak
se vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Zopakujte tento cvik 2–3krát po třech sériích
a pak změňte nohu.
Důležité: Během cvičení udržujte záda
a pánev rovné.
Cviky s cvičební plošinou
Postavte výrobek na zem tak, aby cvičební
plošina směřovala nahoru.
Upozornění:
Dbejte na to, aby výrobek stál
pevně a neklouzal.
Pro všechny cviky s cvičební plošinou
platí:
• Doba trvání série cviků by se měla
řídit úrovní Vaší osobní fyzické kondi-
ce. Rozdělte cvičení do více sérií cviků
a mezi jednotlivými sériemi dělejte
přestávky.
• Doporučujeme na cvik sérii 3 cvičení,
doba trvání opakování se řídí stavem
Vaší fyzické kondice.
Pro hýždě a stehna (obr. M)
Výchozí poloha
1. Postavte se před výrobek a jednu nohu pos-
tavte na střed cvičební plošiny.
2. Dejte si ruce v bok. Pohled směřuje vpřed.
Konečná poloha
3. Napněte hýžďové a břišní svaly.
4. Stoupněte si na cvičební plošinu tak, že
umístíte druhou nohu vedle první. Hlava
zůstává v prodloužení páteře a horní část těla
vzpřímená.
Upozornění: Dbejte na to, abyste stáli na
středu. Jinak hrozí převrácení.
5. Z cvičební plošiny sestupte nejprve tou nohou,
která byla nahoře jako první.
6. Zopakujte tento cvik 10–15krát po třech
sériích.
Důležité: Střídejte nohy a zintenzivněte
trénink zrychlováním tempa vystupo-
vání a sestupování.
Pro hrudní svaly a tricepsy (obr. N)
Výchozí poloha
1. Postavte se před výrobek a obě dlaně
umístěte na střed cvičební plošiny.
2. Nohy natáhněte dozadu a opřete se o špičky
prstů.
3. Tělo spouštějte směrem dolů, ohnuté paže
jsou těsně u těla. Tělo tvoří rovnou linii. K tomu
napněte břišní svalstvo.
Konečná poloha
4. Paže napněte a kontrolovaným pohybem
zvedejte horní část těla, až budou horní části
paží svisle k horní části trupu. Dbejte na to,
abyste měli paže v napnutém stavu vždy
mírně pokrčené a lokty úplně nepropínali.
5. Tělo zase spouštějte dolů a vraťte se do
výchozí polohy.
6. Tento cvik zopakujte 10 až 25krát po třech
sériích.
Důležité: Během cvičení neustále
udržujte napětí těla.
Cviky s rukojetěmi
Postavte výrobek na zem tak, aby rukojeti
směřovaly nahoru a k Vám.
Upozornění: Dbejte na to, aby výrobek stál
pevně a neklouzal.
Pro všechny cviky s rukojetěmi platí:
• Doba trvání série cviků by se měla
řídit úrovní Vaší osobní fyzické kondi-
ce. Rozdělte cvičení do více sérií cviků
a mezi jednotlivými sériemi dělejte
přestávky.
CZ