Crivit 304865, Instructions Manual

Page: 20 / 30

SK 20
Váš krvný tlak, hodnoty vášho cholesterolu, cukru v
krvi, vaša motivácia a dokonca nálada sa môžu
trochou športu enormne zlepšiť. Môžu sa zmeniť
rozmery vašej postavy. V spojení so správnou
výživou znížite svoj podiel telesného tuku a zlepšíte
svoju postavu.
31.1 Všeobecné pokyny k tréningu
Každá tréningová jednotka by sa mala skladať z
troch častí:
1. Zahrievanie („Warm Up“)
2. Kondičný/srdcový tréning a / alebo silový tré-
ning
3. Ochladenie a dodatočné naťahovanie
Zahrievanie („Warm Up“)
Váš tréning musí začínať zahrievaním. Čím
náročnejšia je nasledujúca tréningová jednotka, o to
dôležitejšie je zahrievanie.
Zahrievanie pripraví telo na zaťaženie, aktivuje kar-
diovaskulárny systém a chráni väzivá, šľachy a kĺby
pred zranením. Pomáha tiež znížiť riziko kŕčových žíl
a zranení svalov. Pred začiatkom svojho tréningu
musíte trochu uvoľniť vaše kĺby.
Tréning
Začiatok kondičného (kvôli pozitívnym účinkom na
kardiovaskulárny systém často nazývaného tiež
kardiovaskulárny alebo srdcový tréning) alebo tiež
silového alebo svalového tréningu je prvým krokom
proti civilizačným chorobám a telesným ťažkostiam,
hlavne v pokročilom veku.
Ochladenie
Tak, ako sa musí pred každou tréningovou jednot-
kou vykonať zahrievanie, musí sa po jednotke reali-
zovať ochladenie. Ochladenie spúšťa fázu uvoľne-
nia, znižuje opäť prevádzkovú teplotu tela a ozrej-
muje zmenu zo zaťaženia na uvoľnenie.
Ochladenie by malo trvať tak ako zahrievanie mi-
nimálne 10 minút a riadiť sa pomaly až na najnižšiu
dolnú úroveň. Frekvencia pulzu by mala byť čo
najnižšia.
Zabránite tak preventívne svalovej horúčke, pretože
možné vzniknuté produkty látkovej výmeny sa môžu
prepraviť preč.
Dodatočné naťahovanie
Ako už bolo uvedené, môžete si počas zahrievania
zľahka ponaťahovať svaly. Po tréningu si musíte
svaly dodatočne ponaťahovať. Dodatočné naťaho-
vanie dostane svaly opäť na východiskovú dĺžku a
zabráni tak skráteniu svalov. Čím náročnejší bol
tréning, o to dôležitejšie je dodatočné naťahovanie.
Mimoriadne dôležité je dodatočné naťahovanie pre
hlavné skupiny svalov namáhané počas tréningu.
Naťahovanie musí byť citeľné, ale nesmie bolieť.
Doba naťahovania je asi 20 sekúnd pre každý sval.
Začnite svoj tréning s asi 7 – 8 opakovaniami cviku.
Potom pomaly zvyšujte počet opakovaní podľa
vašich individuálnych preferencií až na 11 – 12
opakovaní cviku. Ak zistíte, že sú vaše svaly unave-
né, znížte objem vášho tréningu.
Ideálny tréning je asi 3-4 krát týždenne. Dávajte ale
pozor, že medzi jednotlivými tréningovými jednot-
kami musí byť vždy deň oddychu, aby sa mohli svaly
a telo dostatočne zotaviť.
Dávajte pri všetkých cvičeniach pozor, aby sa tieto
cvičenia vykonávali zo stabilného stredu trupu.
Chrbtica (hlavne bedrová chrbtica) musí byť vo
vzpriamenej polohe, aby sa jednotlivé telesá stavcov
udržiavali v biomechanicky správnej polohe, aby sa
napr. Chránili platničky pred chybným zaťažením.
Netrénujte so zotrvačnosťou a/alebo trhavo, ale
vykonávajte všetky cviky rovnomerne a pod kontro-
lou. Dávajte pozor, že pri neodbornom alebo nad-
mernom tréningu je možné ohrozenia vášho zdravia.
31.2 Pokyny k cvičeniu
(A) Sed-ľah (svaly prednej časti trupu)
Sadnite si tak, ako je to znázornené na obrázku, na
plochu na sedenie a otočte sa chrbátom oproti
tréningovým ramenám. Stabilizujte svoj trup a
vykonávajte cielene cviky ľah-sed. Vždy podľa
intenzity cvičenia môžete mať ruky za hlavou, alebo
ich držať pred telom.
(B) Podpor ležmo (svaly prednej časti trupu,
tricepsy, hrudník)
Ľahnite si tak, ako je to znázornené na obrázku, na
univerzálny fitnes prístroj tak, aby priliehali čalúnené
tréningové ramená v oblasti drieku a podporovali
vás. Držte rovno telo a robte za podpory
univerzálneho fitnes prístroja kľuky tak, že sa
vytlačíte z polohy ležmo smerom hore a potom sa
opäť spustíte.
(C) Strihanie nohami (zadné svaly zadku, stehien a
svaly trupu)
Sadnite si tak, ako je to znázornené na obrázku,
pred univerzálny fitnes prístroj. Oprite sa hornou
časťou tela dozadu a podporite sa o lakte. Uložte
svoje nohy na tréningové ramená univerzálneho
fitnes prístroja. Tlačte potom natiahnuté nohy so
stabilným trupom striedavo dole.
(D) Tlak na tricepsy (tricepsy, ramená)
Kľaknite si tak, ako je to znázornené na obrázku, na
sedaciu plochu univerzálneho fitnes prístroja.
Položte ruky na tréningové ramená a tlačte ruky so
stabilným trupom striedavo dole.