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Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte
so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter ande-
rem Muskelkater vor, da möglicherweise entstandene
Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden kön-
nen.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm
Up Ihre Muskeln leicht vordehnen. Nach dem Training
sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen bringt den Muskel wieder in Ausgangs-
länge und verhindert so Muskelverkürzungen. Je an-
strengender das Training war, desto wichtiger ist das
Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im Trai-
ning beanspruchten Hauptmuskelgruppen. Die Deh-
nung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Die
Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden Mus-
kel.
Beginnen Sie ihr Training mit etwa 7 – 8 Wiederholun-
gen pro Übungssatz. Steigern Sie die Zahl der Wie-
derholungen dann langsam nach Ihren individuellen
Präferenzen bis 11 – 12 Wiederholungen pro Satz.
Wenn Sie merken dass Ihre Muskulatur ermüdet, redu-
zieren Sie den Umfang Ihres Trainings. Trainieren Sie
idealerweise etwa 3 – 4 Mal pro Woche. Achten Sie
allerdings darauf, dass zwischen einzelnen Trainings-
einheiten jeweils ein Ruhetag eingelegt wird, damit sich
die Muskulatur und der Körper ausreichend erholen
können.
Achten Sie zudem bei allen Übungen darauf, dass Sie
diese in der biomechanisch richtigen Positionierung aus
einer stabilen Rumpfmitte heraus ausführen. Die Wir-
belsäule (insbesondere die Lendenwirbelsäule) muss
gerade gehalten werden, damit die einzelnen Wirbel-
körper in der biomechanisch richtigen Position gehalten
werden. Ebenso sind der Kopf bzw. die Halswirbelsäu-
le gerade zu halten.
Trainieren Sie nicht mit Schwung und/oder ruckartig
sondern führen Sie alle Übungen gleichmäßig und
kontrolliert aus. Beachten Sie, dass bei unsachgemä-
ßem oder übermäßigem Training Gesundheitsschäden
möglich sind.
38.2
Übungshinweise
(A) Sit-Ups (vordere Rumpfmuskulatur)
Setzen Sie sich wie abgebildet auf die Sitzfläche und
lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Trainings-
arme. Stabilisieren Sie Ihren Rumpf und führen Sie die
Sit-Ups kontrolliert durch. Je nach Intensität können Sie
die Arme hinter den Kopf oder vor dem Körper halten.
(B) Liegestütz (vordere Rumpfmuskulatur, Trizeps, Brust)
Legen Sie sich wie abgebildet in der Liegestützposition
so auf das Mehrzeck-Fitnessgerät, dass die gepolster-
ten Trainingsarme im Hüftbereich anliegen und so un-
terstützen können. Halten Sie den Körper gerade und
führen Sie mit Unterstützung des Mehrzeck-
Fitnessgeräts Liegestütze durch, indem Sie sich aus der
liegenden Position mit den Armen nach oben drücken
und wieder absenken.
(C) Scherenschlag (hintere Gesäß-, Oberschenkel- &
Rumpfmuskulatur)
Setzen Sie sich wie abgebildet vor das Mehrzeck-
Fitnessgerät. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach
hinten und stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab.
Legen Sie die Beine auf die Trainingsarme des Mehr-
zeck-Fitnessgeräts. Drücken Sie die gestreckten Beine
mit stabilem Rumpf abwechselnd nach unten.
(D) Trizeps-Presse (Trizeps, Schultern)
Knien Sie sich wie abgebildet auf die Sitzfläche des
Mehrzeck-Fitnessgeräts. Legen Sie die Hände auf die
Trainingsarme und drücken Sie die Hände mit stabilem
Rumpf abwechselnd hinunter.
(E) Dips (Trizeps, Schultern)
Setzen Sie sich wie abgebildet rücklings auf die Sitzflä-
che des Mehrzeck-Fitnessgeräts. Legen Sie die Hände
auf die Trainingsarme und drücken Sie die Hände mit
stabilem Rumpf gleichzeitig hinunter.
(F) Alternierende Dips (Trizeps, Schultern)
Setzen Sie sich wie abgebildet rücklings auf die Sitzflä-
che des Mehrzeck-Fitnessgeräts. Legen Sie die Hände
auf die Trainingsarme und drücken Sie die Hände mit
stabilem Rumpf abwechselnd hinunter.
(G) Beinpresse (hintere Gesäß-, Oberschenkel- &
Rumpfmuskulatur)
Setzen Sie sich wie abgebildet auf einen Stuhl vor das
Mehrzeck-Fitnessgerät. Stellen Sie die Füße auf die
Trainingsarme des Mehrzeck-Fitnessgeräts. Drücken Sie
die Beine mit stabilem Rumpf nun gleichzeitig nach
unten.
(H) Radfahren (hintere Gesäß-, Oberschenkel- &
Rumpfmuskulatur)
Setzen Sie sich wie abgebildet auf einen Stuhl vor das
Mehrzeck-Fitnessgerät. Stellen Sie die Füße auf die
Trainingsarme des Mehrzeck-Fitnessgeräts. Drücken Sie
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