Crivit 304189, Instructions For Use Manual

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6. Strecken Sie die Ellenbogen und halten Sie
die Schultern tief. Der Kopf ist in Verlänge-
rung der Wirbelsäule.
7. Bleiben Sie kurz in dieser Position und gehen
Sie dann langsam wieder in die Ausgangspo-
sition zurück.
8. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass der
Oberkörper aufgerichtet bleibt, um Aus-
weichbewegungen zu vermeiden.
Bergsteiger (Abb. F)
Ausgangsposition
1. Stecken Sie den rechten Fuß in die erste
Schlaufe (1) des Artikels und den linken Fuß
in die vierte Schlaufe des Artikels.
2. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Händen auf den Boden. Die Hände befinden
sich unter den Schultern und die Ellenbogen
zeigen leicht nach außen. Die Füße berühren
nur mit den Fußballen den Boden.
3. Halten Sie sich gerade und spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an.
Endposition
4. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskula-
tur an.
5. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es zu
sich nach vorne zur Brust. Ellenbogen zeigen
nach außen und die Hände bleiben unter den
Schultern.
6. Senken Sie das Bein wieder und ziehen Sie
das andere Bein zu sich ran. Achten Sie
darauf, mit dem Oberkörper gerade zu
bleiben und den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule zu halten.
7. Wechseln Sie die Beine ab und wiederholen
Sie diese Übung 10-15 Mal à drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie den Rücken wäh-
rend der Übung immer gerade.
Kräftigung der schrägen Bauchmus-
kulatur (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Füße beckenbreit auseinander
und belasten Sie die Füße gleichmäßig.
2. Stecken Sie den rechten Fuß in die Schlaufe
(1) des Artikels und halten Sie das andere
Ende des Artikels mit beiden Händen fest. Die
Hände liegen auf dem rechten Oberschenkel
und die Knie sind leicht gebeugt.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskula-
tur an und richten Sie den Oberkörper auf.
4. Spannen Sie die Arme an und drehen Sie den
Oberkörper mit angehobenen Ellenbogen
weit nach links. Der Kopf geht dabei mit, als
würden Sie über Ihre linke Schulter schauen.
Achten Sie darauf, dass Sie nur den Oberkör-
per mit den Armen bewegen. Das Becken
bleibt gerade.
5. Halten Sie durchgehend die Bauchmuskel-
spannung und den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule.
6. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule
und halten Sie die Schultern tief.
7. Bleiben Sie einen Moment in der Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
8. Wiederholen Sie diese Übung 10–15 Mal
à drei Sätze. Führen Sie die Übung danach
mit dem anderen Bein zur anderen Seite
durch.
Wichtig: Führen Sie die Übung langsam
durch und lassen Sie das Becken dabei
gerade.
Torso Rotator (Abb. H)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich auf den Boden und stecken
Sie den rechten Fuß in die Schlaufe (1) des
Artikels und halten Sie das andere Ende des
Artikels mit beiden Händen fest. Die Arme
sind angewinkelt und die Oberarme liegen
seitlich nah am Körper.
2. Der Oberkörper ist leicht nach hinten
gebeugt, die Knie leicht angewinkelt und die
Fersen berühren den Boden.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskula-
tur an und richten Sie den Oberkörper auf.
4. Spannen Sie die Arme an und drehen Sie
den gesamten Oberkörper und den Kopf
nach rechts. Das Becken bleibt gerade.
DE/AT/CH