Crivit 304189, Instructions For Use Manual

Page: 31 / 40

31 SK
Dôležité: Cvičenie vykonávajte pomaly
a panvu pritom držte rovno.
Preťahovanie tricepsu (obr. I)
Východisková poloha
1. Postavte sa na šírku panvy a rovnomerne
zaťažte nohy.
2. Pravou rukou držte poslednú slučku (1)
výrobku.
3. Zľahka ohnite kolenné kĺby a narovnajte
hornú časť tela.
4. Vystrite lakeť a výrobok veďte pozdĺžne za
hlavou tak, aby prebiehal za vaším chrbtom.
Chrbát ruky ukazuje smerom od vás.
5. Zvyšok výrobku chyťte za chrbtom ľavou
rukou. Dlaň ukazuje smerom od vás.
Konečná poloha
6. Ľavou rukou potiahnite pravý lakeť dozadu.
7. V tejto polohe krátko ostaňte a potom opäť
prejdite späť do východiskovej polohy.
8. Toto cvičenie zopakujte 10 –15-krát v troch
sériách. Cvičenie potom vykonajte s druhým
ramenom.
Dôležité: Preťahovanú ruku držte tesne
vedľa hlavy.
Strečing
Po každom tréningu si nechajte dostatok času
na strečing. V nasledujúcom texte vám k tomu
opíšeme niekoľko jednoduchých cvičení.
Príslušné cvičenia by ste mali vždy vykonávať
3-krát počas 15 – 30 sekúnd na každej strane.
Svaly šije
1. Stojte uvoľnene. Hlavu si jednou rukou
najskôr jemne potiahnite doľava, potom
doprava. Týmto cvičením sa roztiahnu strany
vášho krku.
Ramená a plecia
1. Postavte sa vzpriamene, kolenné kĺby sú
mierne zohnuté.
2. Pravú ruku si presúvajte za hlavu, dokým sa
nebude nachádzať medzi lopatkami.
3. Ľavou rukou si chyťte pravý lakeť a potiahnite
ho dozadu.
4. Zmeňte stranu a zopakujte cvičenie.
2. Pravú nohu zasuňte do slučky (1) výrobku a
druhý koniec výrobku pevne držte obomi
rukami. Ruky sú položené na pravom stehne a
kolená sú mierne zohnuté.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svalstvo a sedacie svaly a
narovnajte hornú časť tela.
4. Napnite ramená a hornú časť tela otočte so
zdvihnutými lakťami ďaleko doľava.
Hlava sa pritom otáča tiež, ako keby ste sa
pozerali ponad ľavé plece. Dbajte na to, aby
ste pohybovali iba hornou časťou tela s
ramenami. Panva zostáva rovno.
5. Priebežne udržiavajte napnutie brušného
svalstva a hlavu v predĺžení osi chrbtice.
6. Lopatky pritiahnite k chrbtici a ramená držte
dolu.
7. V tejto polohe chvíľu ostaňte a potom pomaly
opäť prejdite do východiskovej polohy.
8. Toto cvičenie zopakujte 10 – 15-krát v troch
sériách. Cvičenie potom vykonajte s druhou
nohou do druhej strany.
Dôležité: Cvičenie vykonávajte pomaly
a panvu pritom držte rovno.
Rotátor trupu (obr. H)
Východisková poloha
1. Posaďte sa na podlahu a pravú nohu zasuňte
do slučky (1) výrobku a druhý koniec výrobku
pevne držte obomi rukami. Ramená sú zohnu-
té a nadlaktia sú položené blízko vedľa tela.
2. Horná časť tela je zohnutá mierne dozadu,
kolená sú mierne zohnuté a päty sa dotýkajú
podlahy.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svalstvo a sedacie svaly a
narovnajte hornú časť tela.
4. Napnite ramená a celú hornú časť tela a
hlavu otočte doprava. Panva zostáva rovno.
5. Priebežne udržiavajte napnutie brušného
svalstva a hlavu v predĺžení osi chrbtice.
6. Lopatky pritiahnite k chrbtici a ramená držte
dolu.
7. V tejto polohe chvíľu ostaňte a potom pomaly
opäť prejdite do východiskovej polohy.
8. Toto cvičenie zopakujte 10 – 15-krát v troch
sériách. Cvičenie potom vykonajte s druhou
nohou do druhej strany.