Crivit 304189, Instructions For Use Manual

Page: 20 / 40

20
Planinarjenje (sl. F)
Izhodiščni položaj
1. Desno stopalo vtaknite v prvo zanko (1)
izdelka in levo nogo v četrto zanko izdelka.
2. Ulezite se v položaj za sklece z dlanmi na
tleh. Dlani sta pod rameni in komolca gledata
rahlo navzven. Stopali se le s stopalnimi
blazinicami dotikata tal.
3. Držite se ravno in napnite trebušne mišice.
Končni položaj
4. Napnite mišice zadnjice in trebušne mišice.
5. Dvignite eno nogo in jo potegnite k sebi na-
prej do prsi. Komolca gledata navzven in
dlani ostaneta pod rameni.
6. Nogo ponovno spustite in k sebi pritegnite
drugo nogo. Pazite na to, da zgornji del tele-
sa ostane raven in da glavo držite v podaljšku
hrbtenice.
7. Izmenjujte nogi in vajo ponovite 10-15 krat v
3 serijah.
Pomembno: med vajo naj bo hrbet
vedno raven.
Krepitev poševnih trebušnih mišic
(sl. G)
Izhodiščni položaj
1. Stopali postavite narazen v širini medenice in
ju enakomerno obremenite.
2. Desno stopalo vtaknite v zanko (1) izdelka in
z obema rokama trdno držite drug konec iz-
delka. Dlani položite na desno stegno in
kolena so rahlo pokrčena.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice in mišice zadnjice in
poravnajte zgornji del telesa.
4. Napnite roki in zasukajte zgornji del telesa z
dvignjenima komolcema daleč v levo.
Glava se pri tem premakne zraven, kot bi
pogledali preko svoje leve rame. Pazite na to,
da premaknete le zgornji del telesa z rokama.
Medenica ostane ravna.
5. Neprekinjeno ohranjajte napetost trebušnih
mišic in glavo v podaljšku hrbtenice.
6. Lopatici potegnite k hrbtenici, rameni držite
nizko.
7. Za trenutek ostanite v tem položaju in se nato
počasi vrnite v izhodiščni položaj.
Krepitev stegen (sl. D)
Izhodiščni položaj
1. Ulezite se na trebuh, nart desnega stopala je
pri tem v zanki (A) izdelka, stegni ležita tesno
drugo ob drugem.
2. Drugi konec izdelka primite z desno roko
poleg glave in pokrčite nogo. Druga noga
leži iztegnjena poleg.
3. Koleno pokrčite tako daleč, da občutite nateg
na sprednji strani stegna.
4. Povlecite trak, da začutite raztezanje v des-
nem stegnu.
5. Obe stegni držite trdno na tleh in rahlo privz-
dignite glavo v podaljšku hrbtenice.
Končni položaj
6. Napnite mišice zadnjice in trebušne mišice.
7. Nogo položite nazaj na tla in ostanite za
kratek čas v tem položaju.
8. Vajo ponovite 10-15-krat v 3 serijah. Vajo
nato ponovite z drugo nogo.
Pomembno: pazite na počasno izva-
janje vaje in glavo držite v podaljšku
hrbtenice.
Raztezanje prsi in bicepsa z
istočasno mobilizacijo lopatic (sl. E)
Izhodiščni položaj
1. Postavite se v širini medenice in stopali enako-
merno obremenite.
2. Trak držite z obema rokama za hrbtom v
višini zadnjice.
3. Med dlanema pustite dve zanki (4, 5) prosti.
Hrbta rok gledata proč od vas.
4. Poravnajte zgornji del telesa, koleni naj bosta
rahlo pokrčeni.
Končni položaj
5. Napnite mišice rok in trebušne mišice in
dvignite roki kolikor je mogoče daleč navz-
gor, proč od telesa.
6. Iztegnite komolca, rameni držite nizko.
Glava je v podaljšku hrbtenice.
7. Ostanite za kratek čas v tem položaju in se
nato počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
8. Vajo ponovite 10-15-krat v 3 serijah.
Pomembno: pazite na to, da zgornji del
telesa ostane poravnan, da se prepreči
umikanje.
SI