Crivit 304189, Instructions For Use Manual

Page: 29 / 40

29 SK
4. Striedavo krúžte ľavým a pravým ramenom
dopredu a po jednej minúte dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pri tom ďalej
pokojne dýchať!
Návrhy cvičení
V nasledujúcej časti sú znázornené niektoré z
mnohých cvičení.
Posilňovanie hlbokého brušného
svalstva (obr. B)
Východisková poloha
1. Ľahnite si na chrbát.
2. Ľavú nohu umiestnite do poslednej slučky (1)
výrobku a druhý koniec výrobku pevne držte
ľavou rukou. Obe ruky ležia vedľa tela.
3. Vystrite ľavú nohu so slučkou a druhú nohu
postavte zohnutú vedľa nej.
Konečná poloha
4. Napnite brušné svalstvo.
5. Vystretú ľavú nohu pomaly dvíhajte, kým
nebudete cítiť preťahovanie v lýtku a v zad-
nom stehennom svalstve.
6. Preťahovanú nohu zdvihnite tak vysoko nahor,
aby koleno mohlo ostať vystreté. Ruka s kon-
com výrobku sa presúva taktiež, ale nadlaktie
a lakeť ostávajú dole blízko tela.
7. Pritiahnite si nohu a v tejto polohe chvíľu
zostaňte.
8. Nohu opäť pomaly položte a cvičenie
zopakujte 10 – 15 krát v troch sériách.
Cvičenie potom vykonajte s druhou nohou.
Dôležité: Počas cvičenia dbajte na nap-
nutie tela. Hlavu držte v osi predĺženia
chrbtice a plecia držte dole.
Biceps (obr. C)
Východisková poloha
1. Chodidlá postavte od seba na šírku panvy a
rovnomerne ich zaťažte.
2. Ľavú nohu zasuňte do slučky (1) výrobku a
druhý koniec výrobku pevne držte obomi
rukami.
3. Mierne ohnite kolená a ruky držte v blízkosti
tela v 90° uhle.
Konečná poloha
4. Napnite brušné svalstvo a sedacie svaly a
narovnajte hornú časť tela.
• Cvičenia vykonávajte nanajvýš dovtedy, kým
sa cítite dobre, resp. kým cvičenie dokážete
vykonávať správne.
• Noste pohodlný športový odev a obuv na
cvičenie.
• Rozťahovanie môžete pociťovať nepríjemne,
ale nikdy nesmie byť bolestivé.
• Dbajte na to, aby ste pás chytili pevne a
bezpečne. Použite na to slučky na zabránenie
tomu, aby sa vám pás pri cvičení vyšmykol z
ruky.
Každú stranu preťahujte trikrát až
štyrikrát vždy po 30 až 40 sekundách.
Číselné značky (obr. A)
• Číselné značky slúžia na podporu a kontrolu
počas preťahovacích cvikov. V dávkach
môžete zvyšovať vašu flexibilitu a môžete
zistiť, aké pokroky robíte pri zlepšovaní rozsa-
hu pohybov.
• Na začiatku počas určitého cvičenia uchopte
napríklad slučku 1 (obr. B, C, D, F, G, H, I)
a ak sa rozsah pohybov zlepšil, ten istý cvik
môžete vykonávať so skráteným pásom ucho-
pením za slučku 2.
Rozohriatie
Pred každým tréningom si nechajte dostatok
času na rozohriatie. V nasledujúcom texte vám
k tomu opíšeme niekoľko jednoduchých cvičení.
Príslušné cvičenia by ste mali vždy opakovať 2
až 3-krát.
Svaly šije
1. Hlavou pomaly otáčajte doľava a doprava.
Tento pohyb opakujte 4 – 5-krát.
2. Hlavou pomaly krúžte najskôr jedným, potom
druhý smerom.
Ramená a plecia
1. Ruky si skrížte za chrbtom a opatrne ich
ťahajte nahor. Ak pri tom ohnete hornú časť
tela dopredu, všetky svaly sa optimálne
zahrejú.
2. Obomi plecami súčasne krúžte dopredu a po
jednej minúte zmeňte smer.
3. Plecia posuňte smerom k ušiam a nechajte ich
klesnúť.