Crivit 304189, Instructions For Use Manual

Page: 14 / 40

14
3. Húzza fel a vállát a füle irányába, majd ejtse
le ismét.
4. Körözzön felváltva a bal, majd a jobb
karjával előre, majd egy perc múlva hátra.
Fontos: ne feledje, hogy továbbra is
nyugodtan kell lélegeznie.
Gyakorlat javaslatok
A következőkben néhány lehetséges gyakorlatot
mutatunk be Önnek.
A mély hasizom erősítése (B ábra)
Kiindulási helyzet
1. Feküdjön hanyatt.
2. Helyezze a bal lábát a legutolsó hurokba (1),
a termék másik végét pedig tartsa szorosan a
bal kezében. A karok a test mellett vannak.
3. Nyújtsa ki a hurokban lévő bal lábát, és
behajlítva helyezze mellé a másik lábát.
Véghelyzet
4. Feszítse meg a hasizmát.
5. Lassan emelje fel a kinyújtott lábát addig,
amíg meg nem érzi a nyújtást a vádlijában és
a hátsó combizmában.
6. Addig emelje a lábát, amelyiket nyújtani
szeretné, amíg nyújtva tudja tartani a térdét.
A terméket tartó keze követi a mozdulatot,
ám a felkarja és a könyöke a testéhez közel,
a földön marad.
7. Húzza magához a lábát, és maradjon ebben
a helyzetben egy pillanatra.
8. Lassan engedje vissza a lábát, és ismételje
meg a gyakorlatot 10-15-ször 3 szakaszban.
Végezze el a gyakorlatot a másik lábával.
Fontos: a gyakorlat végzése közben
ügyeljen a feszes testtartásra. A feje
legyen egy vonalban a gerincével, a
vállát pedig tartsa leengedve.
Bicepsz (C ábra)
Kiindulási helyzet
1. Álljon medenceszéles terpeszben, és
egyenletesen terhelje mindkét lábát.
2. Helyezze a bal lábát a hurokba (1), a termék
másik végét pedig tartsa szorosan mindkét
kezével.
3. Enyhén hajlítsa be a térdét, a karját pedig
tartsa derékszögben, a testéhez közel.
• Lehetőség szerint első alkalommal engedje,
hogy egy tapasztalt gyógytornász mutassa be
Önnek a gyakorlatok helyes elvégzését.
• A gyakorlatokat legfeljebb annyi ideig
végezze, amíg jól érzi magát, illetve amíg
helyesen tudja végrehajtani őket.
• Viseljen kényelmes sportruházatot és
tornacipőt.
• A nyújtás kellemetlen érzéssel járhat, de soha
nem lehet fájdalmas.
• Ügyeljen rá, hogy a szalag szorosan és
biztosan rögzüljön. Használja a szalagon lévő
hurkokat, nehogy gyakorlat közben kicsússzon
a kezéből a termék.
Mindkét oldalát háromszor-négyszer
nyújtsa, egyenként 30-40 másodpercig.
Számozás (A ábra)
• A számozás segít a nyújtógyakorlatok köz-
ben, és megkönnyíti az ellenőrzést.
Lépésenként növelheti a hajlékonyságát, és
láthatja, hogy milyen haladást ért el a mozgé-
konyság javításában.
• Például egy adott gyakorlatnál először fogja
meg a szalagot az 1-es számnál (B, C, D, F,
G, H, I ábra). Akkor javult a mozgékonyság,
ha ugyanezt a gyakorlatot úgy is el tudja
végezni, hogy a szalagot rövidebbre, a 2-es
számnál fogja.
Bemelegítés
Minden edzés előtt szánjon elég időt a
bemelegítésre. Most ehhez írunk le Önnek
néhány egyszerű gyakorlatot. Minden
gyakorlatot ismételjen meg 2-3-szor.
Nyakizom
1. Fordítsa a fejét lassan balra, majd jobbra.
Ismételje meg ezt a mozdulatot 4-5-ször.
2. Végezzen lassú fejkörzést az egyik, majd a
másik irányba.
Kar- és vállizom
1. Kulcsolja össze a kezét a háta mögött, és
emelje óvatosan felfelé. Ha eközben
előrehajtja a felsőtestét, optimálisan
bemelegítheti az izmait.
2. Körözzön a két vállával egyszerre előre, majd
egy perc után váltson irányt.
HU