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2. Coja los lazos de las cintas de entrenamiento
por los lados con los codos flexionados.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y de los
brazos y estire las cintas de entrenamiento
delante del cuerpo. La cabeza se encuentra
en la prolongación de la columna vertebral y
los hombros permanecen bajos.
4. Permanezca un momento en esta posición y
vuelva lentamente a la posición de salida.
5. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Tenga cuidado de no cam-
biar la posición de los codos.
Fortalecimiento de la musculatura
de la espalda (fig. M)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud de extensión máxima
Fije el artículo en la posición que se representa
de la parte inferior del marco de la puerta.
Posición de salida
1. Siéntese con las rodillas flexionadas delante
del artículo. Las piernas están abiertas y
separadas a la anchura de las caderas.
2. Agarre los lazos de las cintas de entrena-
miento y mantenga el tronco elevado.
Los pulgares señalan hacia arriba. Los codos
están levemente flexionados y las cintas de
entrenamiento transcurren paralelas al suelo.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y de los bra-
zos y desplace los codos hacia atrás. La
cabeza se encuentra en la prolongación de
la columna vertebral y los hombros permane-
cen bajos.
4. Permanezca un momento en esta posición y
vuelva lentamente a la posición de salida.
5. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Tenga cuidado de man-
tener los músculos abdominales tensos
y la pelvis recta. La cabeza permanece
en la prolongación de la columna ver-
tebral.
Fortalecimiento del bíceps „Bíceps
en estocada“ (fig. N)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud de extensión máxima
Fije el artículo en la posición que se representa
de la parte inferior del marco de la puerta.
Posición de salida
1. Arrodíllese con una pierna de espaldas al
artículo y coloque la otra pierna en un ángu-
lo de 90°.
2. Agarre los lazos de las cintas de entren
amiento y mantenga los brazos rectos hacia
abajo. Los dorsos de las manos señalan
hacia fuera y los codos están ligeramente
flexionados. El tronco está recto.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y de los
brazos y desplace los antebrazos hacia arri-
ba. La parte superior de los brazos está
pegada al cuerpo. La superficie interior de la
mano debe señalar hacia usted.
4. Acerque los omóplatos a la columna verte-
bral. La cabeza se encuentra en la prolon-
gación de la columna vertebral y los hombros
permanecen bajos.
5. Permanezca un momento en esta posición y
vuelva lentamente a la posición de salida.
Tenga cuidado de mantener los codos ligera-
mente flexionados.
6. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas y
cambie de pierna.
Importante: Tenga cuidado de man-
tener la columna vertebral recta y la
parte superior de los brazos pegada al
tronco.
Fortalecimiento de los músculos
abdominales rectos (fig. O)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud de extensión máxima
Fije el artículo en la posición que se representa
de la parte inferior del marco de la puerta.
Posición de salida
1. Túmbese boca arriba, enganche los pies
debajo del artículo y flexione las piernas.
2. Cruce los brazos sobre el pecho.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y desplace
el tronco lentamente hacia arriba.
ES
