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Atenção! Evite uma intensidade
de treino demasiado alta!
• Quando começar a treinar são suficientes
2-3 minutos por exercício. Quando o treino
for diário, após uma semana pode aumentar
a duração para 5-10 minutos. O tempo máxi-
mo de treino não deve ultrapassar 1 hora.
• Faça pausas suficientemente longas entre os
exercícios e beba líquidos.
Atenção!
Se sentir desconforto ou indisposição,
pare imediatamente o exercício e con-
tacte o seu médico.
Aquecimento
Antes do treino, reserve tempo suficiente para
o aquecimento. Em seguida, iremos descrever
alguns exercícios simples. Deverá repetir os
exercícios 2 a 3 vezes.
Aquecimento dos músculos do
pescoço e da nuca
1. Vire lentamente a cabeça para a esquerda e
para a direita.
2. Repita este movimento 4 a 5 vezes.
3. Mova a cabeça em círculos, primeiro num
sentido e depois no outro.
Aquecimento dos braços e ombros
1. Rode os dois ombros ao mesmo tempo para a
frente.
2. Troque de sentido após um minuto.
3. Em seguida, levante os ombros no sentido das
orelhas e volte a deixá-los cair.
4. Rode alternadamente o braço esquerdo e o
braço direito para a frente e, após 1 minuto,
para trás.
Importante: Não se esqueça de respirar
com calma!
Aquecimento dos músculos das
pernas
1. Apoie-se numa perna e levante a outra com o
joelho dobrado a aprox. 20 cm do solo.
2. Rode, primeiro, o pé que está levantado
num sentido e troque de sentido após alguns
segundos.
3. Em seguida, troque para a outra perna e
repita este exercício.
4. Levante as pernas sucessivamente e dê
alguns passos. Certifique-se de que levanta
as pernas apenas até onde conseguir perma-
necer em equilíbrio.
Sugestões de exercícios
Em seguida, são apresentados alguns exercí-
cios.
Fortalecimento dos músculos late-
rais da coxa (fig. I)
Atenção! Respeite o comprimento
de expansão máximo
Fixe o artigo na posição indicada na parte
inferior da armação da porta.
Posição inicial
1. Coloque-se no centro, de lado para o artigo.
2. Coloque a argola da tira de treino em redor
do pé mais afastado da porta. As pernas
estão afastadas à largura da anca. O tronco
está direito.
3. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha as
mãos pousadas na anca.
Posição final
4. Contraia os abdominais e puxe o pé com a
argola alguns centímetros para o lado,
afastando-o de si. O tronco e as costas per-
manecem direitos. A cabeça está alinhada
com a coluna vertebral e os ombros perma-
necem para baixo.
5. Permaneça nesta posição durante algum
tempo e regresse lentamente à posição
inicial.
6. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries e, em seguida, troque de perna.
Nota:
Como exercício de compensação tam-
bém devem ser treinados os músculos interiores
da coxa.
Para isso, altere a posição de partida e puxe
para si o pé do lado da porta com a argola da
tira de treino.
Importante: Tenha especial atenção
para manter as costas direitas e o corpo
contraído.
PT
