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4. Permanezca un momento en esta posición y
vuelva lentamente a la posición de salida.
5. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Tenga cuidado de que los
brazos estén muy pegados al tronco,
los músculos abdominales permanezcan
tensos, las muñecas rectas y los brazos
ligeramente flexionados en la posición
final.
Fortalecimiento de los músculos
pectorales y del brazo (fig. K)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud de extensión máxima
Fije el artículo en la posición que se representa
de la parte superior del marco de la puerta.
Posición de salida
1. Agarre la barra por abajo con el tronco
recto.
2. Meta los pies en los lazos de las cintas de
entrenamiento con las rodillas ligeramente
flexionadas.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales, de los
brazos y de los glúteos y súbase con los
brazos hacia arriba, hasta que pueda mirar
por encima de la barra.
4. Acerque los omóplatos a la columna verte-
bral. La cabeza se encuentra en la prolon
gación de la columna vertebral y los hombros
permanecen bajos.
5. Permanezca un momento en esta posición y
vuelva lentamente a la posición de salida.
6. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Tenga cuidado de no cam-
biar la posición de los codos.
Fortalecimiento de los músculos
pectorales y del brazo (fig. L)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud de extensión máxima
Fije el artículo en la posición que se representa
de la parte superior del marco de la puerta.
Posición de salida
1. Colóquese en el centro con las piernas
separadas a la anchura de las caderas y
el tronco ligeramente flexionado delante del
artículo.
2. Colóquese el lazo de la cinta de entrena-
miento alrededor del pie más alejado de la
puerta. Las piernas están separadas a la
anchura de las caderas y el tronco recto.
3. Flexione la rodilla ligeramente y apoye las
manos en la cadera.
Posición final
4. Tense los músculos abdominales y separe el
pie con el lazo algunos centímetros de usted
por el lateral. El tronco y la pelvis permane-
cen rectos. La cabeza se encuentra en la
prolongación de la columna vertebral y los
hombros permanecen bajos.
5. Permanezca un momento en esta posición y
vuelva lentamente a la posición de salida.
6. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas y
cambie de pierna.
Nota:
Como compensación debería entrenarse
también la musculatura interior del muslo.
Para ello, cambie de posición y acerque el pie
vuelto hacia la puerta dentro del lazo de la
cinta de entrenamiento hacia usted.
Importante: Tenga especial cuidado de
mantener la pelvis recta y la tensión del
cuerpo.
Fortalecimiento del tríceps (fig. J)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud de extensión máxima
Fije el artículo en la posición que se representa
de la parte superior del marco de la puerta.
Posición de salida
1. Póngase en el centro, delante del marco de
la puerta. Las piernas están separadas a la
anchura de las caderas y las rodillas ligera-
mente flexionadas.
2. Agarre los lazos de las cintas de entren-
amiento desde arriba y sujételos firmemente
delante del pecho. Los brazos se encuentran
flexionados y la parte superior del brazo
está muy pegada al tronco. El dorso de la
mano debe señalar hacia usted.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y estire los
antebrazos hacia abajo hasta que el brazo
esté casi estirado. Las muñecas permanecen
rectas. El hombro permanece abajo y la
cabeza en la prolongación de la columna
vertebral.
