23
NL/BE
oefeningen
let op: bij alle oefeningen moeten de
handlussen over de handen getrokken
worden om een ongecontroleerde
beweging van het artikel en de moge-
lijk daaruit voortvloeiende blessures te
vermijden.
arm-, schouder- en borstspieren
(afb. b)
1. Ga met het artikel schouderbreed recht staan.
De handen omsluiten elk één uiteinde van het
artikel.
2. Houd uw armen gebogen vóór u. Let erop
dat de bovenarmen zich zijdelings tegen
het lichaam bevinden. Dit is de oorspronkeli-
jke positie.
let op: houd bij deze oefening altijd
de uiteinden van het artikel goed vast.
in het andere geval bestaat er gevaar
voor blessures door een ongecontrole-
erde beweging van het artikel.
3. Duw de uiteinden van het artikel zodanig
naar boven naar elkaar toe, dat de veer van
het artikel naar beneden wijst. Blijf even in
deze positie en ga langzaam weer terug over
naar de oorspronkelijke positie.
4. Herhaal de oefening.
binnenste dijspieren (afb. c)
1. Ga met recht bovenlichaam op een stoel
zitten en houd het artikel aan de uiteinden
vast zodat de handruggen naar boven
wijzen.
2. Spreid uw benen meer dan schouderbreed uit
elkaar en klem het artikel tussen de knieën.
Dit is de oorspronkelijke positie.
3. Houd de uiteinden van het artikel vast en druk
uw knieën zodanig samen, dat de veer van
het artikel naar boven wijst.
let op: houd bij deze oefening altijd
de uiteinden van het artikel goed vast.
in het andere geval bestaat er gevaar
voor blessures door een ongecontrole-
erde beweging van het artikel.
4. Blijf even in deze positie en ga langzaam
weer terug over naar de oorspronkelijke
positie.
5. Herhaal de oefening.
algemene trainingsinstructies
verloop van de training
• De hierna volgende oefeningen vormen
slechts een selectie. Nog andere oefeningen
vindt u in relevante vakliteratuur.
• Draag comfortabele sportkledij en gym-
schoenen.
• Warm u vóór elke training op en bouw de
training geleidelijk af.
• Las tussen de oefeningen door voldoende
lange pauzes in en drink genoeg.
• Train als beginneling nooit met een te hoge
belasting. Voer de trainingsintensiteit lang-
zaam op.
• Doe alle oefeningen gelijkmatig, niet
plotseling of snel.
• Let op een gelijkmatige ademhaling. Bij
inspanning uitademen en bij ontspanning
inademen.
• Let op een correcte lichaamshouding wanneer
u een oefening aan het doen bent.
algemene planning van de training
Stel een op uw behoeften afgestemd
trainingsschema met uit 6-8 bestaande
oefeningenreeksen op.
Neem daarbij volgende principes in acht:
• Eén oefeningenreeks dient uit ca. 15
herhalingen van een oefening te bestaan.
• Elke oefeningenreeks kan 3 keer herhaald
worden.
• Tussen de oefeningenreeksen door dient u
telkens een pauze van 30 seconden in te
lassen.
• Voor de opbouw van de spieren werkt u
met minder herhalingen, maar met een
hogere gewichtsbelasting. Voor het uithou-
dingsvermogen werkt u met meer herhalingen
en een geringere gewichtsbelasting.
• Warm uw spiergroepen vóór iedere
trainingseenheid goed op.
• Wij adviseren bovendien stretching vóór het
begin van elke trainingseenheid.
