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DE/AT/CH
Übungen
achtung: bei allen Übungen müssen die
handschlaufen über die hände gezo-
gen werden, um das unkontrollierte
bewegen des artikels und die daraus
möglichen verletzungen zu vermeiden.
arm- schulter- und brustmuskulatur
(abb. b)
1. Stellen Sie sich mit dem Artikel schulterbreit
gerade hin. Die Hände umfassen von unten
jeweils ein Ende des Artikels.
2. Halten Sie Ihre Arme angewinkelt vor sich.
Achten Sie darauf, dass die Oberarme seitlich
am Körper anliegen.
Dies ist die Ausgangsposition.
achtung: halten sie bei dieser Übung
immer die enden des artikels gut fest.
ansonsten besteht verletzungsgefahr
durch unkontrolliertes bewegen des
artikels.
3. Drücken Sie die Artikelenden so nach oben
zueinander, dass die Feder des Artikels nach
unten zeigt. Verbleiben Sie kurz in der
Position und gehen Sie langsam wieder in die
Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung.
innere oberschenkelmuskulatur
(abb. c)
1. Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf
einen Stuhl und halten Sie den Artikel an
den Enden, sodass die Handrücken nach
oben zeigen.
2. Breiten Sie Ihre Beine mehr als schulterbreit
auseinander und klemmen Sie den Artikel
zwischen die Knie. Dies ist die Ausgangsposi-
tion.
3. Halten Sie die Artikelenden fest und drücken
Sie Ihre Knie so zusammen, dass die Feder
des Artikels nach oben zeigt.
achtung: halten sie bei dieser Übung
immer die enden des artikels gut fest.
ansonsten besteht verletzungsgefahr
durch unkontrolliertes bewegen des
artikels.
allgemeine Trainingshinweise
Trainingsablauf
• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen aus-
reichend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer
zu hohen Belastung. Steigern Sie die
Trainingsintensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
allgemeine Trainingsplanung
Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse
abgestimmten Trainingsplan mit Übungssätzen
aus 6-8 Übungen.
Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungssatz sollte aus ca. 15 Wieder-
holungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungssatz kann 3-mal wiederholt
werden.
• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie je-
weils eine Pause von 30 Sekunden einhalten.
• Für den Muskelaufbau arbeiten Sie mit
weniger Wiederholungen, aber mit einer
höheren Gewichtsbelastung.
Für die Kraftausdauer arbeiten Sie mit mehr
Wiederholungen und einer geringeren Ge-
wichtsbelastung.
• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Stretching vor
Beginn jeder Trainingseinheit.
