16
generel træningsplanlægning
Opret en træningsplan, der er skræddersyet til
dine behov med et træningssæt bestående af
6-8 øvelser.
Vær her opmærksom på følgende principper:
• Et øvelsessæt bør bestå af omkring 15
gentagelser af én øvelse.
• Hvert sæt øvelser kan gentages 3 gange.
• Der bør holdes en pause på 30 sekunder
mellem øvelsessættene.
• Til opbygning af muskler skal der arbejdes
med færre gentagelser, men med en højere
vægtbelastning. Til styrkeudholdenhed skal
der arbejdes med flere gentagelser og mindre
vægtbelastning.
• Varm muskelgrupperne godt op før hvert
træningsforløb.
• Vi anbefaler også strækøvelser før starten af
hvert træningsforløb.
øvelser
obs: ved alle øvelser skal håndleds-
båndene trækkes over hænderne for at
forhindre ukontrolleret bevægelse af
powertwisteren og de følgende, mulige
kvæstelser.
arm-, skulder- og brystmusklerne
(afb. b)
1. Stil dig selv ret op med powertwisteren i
skulderbreddes afstand. Hænderne skal tage
fat i hver ende af powertwisteren nedefra.
2. Hold armene bøjet foran. Sørg for, at over-
armene ligger tæt ind til kroppen. Dette er
udgangsstillingen.
obs: hold ved denne øvelse altid godt
fast i powertwisterens ender. ellers er
der risiko for skader på grund af at
powertwisteren bevæger sig ukontrol-
leret.
3. Tryk enderne på powertwisteren sammen på
en sådan måde, at dens fjeder peger nedad.
Forbliv kortvarigt i denne stilling og vend
langsomt tilbage til udgangsstillingen.
4. Gentag denne øvelse.
inderlårets muskler (afb. c)
1. Sid ned på en stol med lige overkrop og hold
fast på powertwisterens ender, så håndrygge-
ne peger opad.
2. Tag benene fra hinanden i mere end skulder
breddes afstand og klem powertwisteren sam-
men mellem knæene. Dette er udgangsstillin-
gen.
3. Hold fast i powertwisterens ender og klem
knæene sådan sammen, at powertwisterens
fjeder vender opad.
obs: hold ved denne øvelse altid godt
fast i powertwisterens ender. ellers er
der risiko for skader på grund af at
powertwisteren bevæger sig ukontrol-
leret.
4. Forbliv kortvarigt i denne stilling og vend
langsomt tilbage til udgangsstillingen.
5. Gentag denne øvelse.
mave-, skulder-, bryst- og armmu-
skler (afb. d)
1. Læg dig ned med lige overkrop på et fast
underlag og løft benene vinkelret op.
Knæene skal være i skulderbreddes afstand
fra hinanden.
2. Hold fast i enderne på powertwisteren foran
brystet på en sådan måde, at håndryggene
vender opad. Dette er udgangsstillingen.
obs: hold ved denne øvelse altid fast
i powertwisterens ender. ellers er der
risiko for skader på grund af at powert-
wisteren bevæger sig ukontrolleret.
3. Tryk enderne på powertwisteren sammen på
en sådan måde, at dens fjeder peger opad.
4. Forbliv kortvarigt i denne stilling og vend
langsomt tilbage til udgangsstillingen.
5. Gentag denne øvelse.
DK
