13
SE
allmän träningsplanering
Skapa en träningsplan efter dina behov med
6–8 övningar som innehåller ett visst antal
serier.
Följ dessa principer:
• En övningsserie bör bestå av ca 15 re-
petitioner av en övning.
• Varje serie kan upprepas 3 gånger.
• Mellan serierna bör du vila ca 30 sekunder.
• Om du vill bygga muskler ska du arbeta med
färre repetitioner men med tyngre vikter.
Konditionsträning ska ske med fler repetitioner
och lägre vikter.
• Värm upp muskelgrupperna ordentligt före
varje träningspass.
• Dessutom rekommenderar vi att man stretchar
före varje träningspass.
Övningar
obs: vid alla övningarna måste hand-
ledsremmarna dras över händerna för
att förhindra okontrollerade rörelser av
produkten och eventuellt resulterande
skador.
armar, axlar och bröstmuskulatur
(bild b)
1. Stå rakt med produkten i axelbredd. Håll i en
ände av produkten med varje hand underif-
rån.
2. Håll armarna böjda framför dig. Se till att
överarmarna ligger mot kroppens sidor.
Detta är utgångsläget.
obs: vid denna övning ska du hålla ett
stadigt tag om produktens ändar. i an-
nat fall finns det risk för att du skadar
dig om produkten rör sig okontrollerat.
3. Tryck produktens ändar mot varandra uppåt
så att produktens fjäder pekar nedåt.
Håll denna position en kort stund och åter-
vänd långsamt till utgångsläget.
4. Upprepa övningen.
muskler på insidan av låret (bild c)
1. Sätt dig med rak överkropp på en stol och
håll i produktens ändar så att handryggarna
pekar uppåt.
2. Placera benen mer än axelbrett isär och kläm
fast produkten mellan knäna. Detta är
utgångsläget.
3. Håll fast i produktens ändar och tryck ihop
knäna så att produktens fjäder pekar uppåt.
obs: vid denna övning ska du hålla ett
stadigt tag om produktens ändar. i an-
nat fall finns det risk för att du skadar
dig om produkten rör sig okontrollerat.
4. Håll denna position en kort stund och åter-
vänd långsamt till utgångsläget.
5. Upprepa övningen.
mage, axlar, bröst- och armmuskler
(bild d)
1. Lägg dig på rygg på ett fast underlag med
rak överkropp och lyft benen i rak vinkel.
Avståndet mellan knäna ska vara axelbrett.
2. Håll produkten i ändarna över bröstkorgen
så att handryggarna pekar uppåt. Detta är
utgångsläget.
obs: vid denna övning ska du hålla ett
stadigt tag om produktens ändar. i an-
nat fall finns det risk för att du skadar
dig om produkten rör sig okontrollerat.
3. Tryck produktens ändar mot varandra nedåt
så att produktens fjäder pekar uppåt.
4. Håll denna position en kort stund och åter-
vänd långsamt till utgångsläget.
5. Upprepa övningen.
armar, axlar och bröstmuskulatur
(bild e)
1. Stå rakt med produkten framför bröstet i axel-
bredd. Håll i en ände av produkten med varje
hand uppifrån.
2. Håll armarna framför dig. Se till att över-
armarna ligger mot kroppens sidor. Detta är
utgångsläget.
obs: vid denna övning ska du hålla ett
stadigt tag om produktens ändar. i an-
nat fall finns det risk för att du skadar
dig om produkten rör sig okontrollerat.
3. Tryck produktens ändar mot varandra nedåt
så att produktens fjäder pekar uppåt.
Håll denna position en kort stund och åter-
vänd långsamt till utgångsläget.
4. Upprepa övningen.
