CAPITAL SPORTS 10032544, Manual

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Allenamento cardio
L’allenamento cardio è ottimale per cuore e sistema circolatorio con i giusti requisiti. Inoltre, aiuta a bru-
ciare i grassi e ad aumentare la massa muscolare. Tuttavia, in caso di problemi fisici, concordare con il
medico un piano di esercizio e allenamento. Questo aiuterà ad ottenere risultati ottimali.
Durante l’allenamento
La resistenza durante l’allenamento cardio è determinante per l’intensità dell’esercizio e i relativi risul-
tati. Un allenamento ottimale è composto da fase di riscaldamento (1), una fase cardio intensiva (2) e
una fase conclusiva di recupero (3). Se si desidera progredire o bruciare calorie, si consiglia di eseguire
queste 3 fasi allenandosi almeno 20-30 minuti sull’ellittica.
1. Fase di riscaldamento
Iniziare sempre l‘allenamento con una resistenza bassa. Un periodo di riscaldamento di 5-10 minuti
è importante per riscaldare i muscoli. Soprattutto durante la fase di riscaldamento, la circolazione e i
gruppi muscolari devono avere il tempo di adattarsi al work out successivo. Se si è principiante allenarsi
per i primi 3 minuti al livello più semplice e aumentare gradualmente il livello in base al proprio benes-
sere personale.
2. Fase di allenamento cardio
Dopo circa 10 minuti è possibile passare alla fase di allenamento cardio. Se si utilizza il programma di
allenamento a intervalli, il computer controlla la resistenza in base al tipo di intervallo scelto e simula il
cambiamento di intensità.
La fase di allenamento cardio viene assegnata all‘area di allenamento aerobica o anaerobica, a seconda
della quantità di energia richiesta. Tali aree sono definite come segue:
Zona di allenamento aerobico
In questa zona si migliora il sistema cardiovascolare e si bruciano i grassi.
Nonostante lo sforzo lieve con aumento della frequenza cardiaca, con respirazione più profonda, ris-
caldamento e lieve sudorazione, non ci si sente molto affaticati e la respirazione non è significativamen-
te accelerata. Inoltre si può parlare senza affanno e si ha la sensazione di poter sopportare lo sforzo
per un tempo prolungato senza affaticarsi troppo. È come se si camminasse in salita in modo facile e
veloce.
I muscoli e il cuore lavorano più intensamente e possono ottenere la maggior parte del fabbisogno
energetico utilizzando l‘ossigeno dalla produzione di energia aerobica. Sebbene anche la produzione
di energia anaerobica sia attiva, lo è solo nella misura in cui tutto l‘acido lattico prodotto può essere
smaltito contemporaneamente. La maggior parte dell´allenamento si dovrebbe completare nella fase di
allenamento aerobico.
Se si aumenta ulteriormente l’intensità, si raggiunge un limite nel quale l´energia aerobica non sarà più
in grado di aumentare la sua produzione. A questo punto avviene uno spostamento verso la produzione
di energia anaerobica la quale viene usata in misura maggiore. Ora si passa alla fase di allenamento
anaerobico.