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1) Les exercices Kegel peuvent être
faits à n’importe quel moment de la
journée et presque n’importe où
puisqu’ils sont très discrets ; allongé
dans un lit, assis au bureau ou en
attendant un bus. C’est une bonne
idée d’essayer de développer une
routine que vous répétez tous les
jours.
2)
Tout d’abord, il est primordial de
trouver les muscles périnéaux et de
ressentir les contractions. Voici donc
quelques techniques qui peuvent
vous aider :
Essayez d’insérer un ou deux doigts
dans votre vagin et de resserrer les
muscles qui les entourent, tout en
tirant vers le haut et vers le nombril
–
sensation de soulèvement et de
serrement.
Ou alors vous pouvez essayer de
stopper le flux d’urine pendant que
vous urinez. Si vous y parvenez,
c’est que vous contracter les bons
muscles.
NB :
Ces techniques servent
juste à confirmer que vous
utilisez les bons muscles. Il est
important de vider votre vessie avant de
commencer les exercices Kegel.
3) Essayez de vous souvenir de la
sensation de soulèvement et de
serrement, et lorsque vous êtes
prête, essayez de reproduire cette
sensation en utilisant les muscles
identifiés plus tôt. Ne contractez pas
les muscles des jambes, des
abdominaux ou des fessiers et
continuez à respirer normalement.
4) Essayez de contracter pendant 3 à 5
secondes, puis relâchez. Vous
devriez ressentir une sensation de
relâchement des muscles. Restez au
repos pendant 5 secondes et
recommencez.
5) Essayez de répéter ce cycle
contraction-repos environ 10 fois.
6) Essayez de faire cette session 3 à 4
fois par jour.
7) Après
plusieurs
jours
d’entraînement,
essayez
de
prolonger la contraction des muscles
jusqu’à environ 10 secondes, mais
n’oubliez pas de vous accorder une
période de repos plus longue entre
chaque contraction.
NB :
Il est primordial de viser à
faire
des
contractions
de
qualité plutôt qu’une grande
quantité. Quelques fortes et longues
contractions sont bien plus bénéfiques
que beaucoup de faibles contractions.
Ne vous inquiétez pas si au début du
traitement vou
s n’êtes pas capable de
maintenir la contraction pendant 3
secondes.
Contractez
simplement
aussi longtemps que vous le pouvez,
sans effort désagréable. Plus vous
vous entraînez, plus les muscles seront
forts et plus vous pourrez contracter
pour une longue durée.
8) Vous pouvez également utiliser
itouch sure
en plus de faire les
exercices Kegel, ceci vous permettra
de mieux comprendre comment ces
muscles fonctionnent et comment
les exercer.
5. TYPES
D’INCONTINENCE
Il existe trois types d’incontinence :
d'effort, par impériosité et mixte.
