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4.2. REALIZACIÓN
DE
EJERCICIOS DEL PISO
PÉLVICO
Es
recomendable
hacer
de
los
ejercicios del suelo pélvico (a veces
llamados ejercicios Kegel) parte de
nuestra vida diaria.
1) Los ejercicios Kegel se pueden
realizar a cualquier hora y dado que
son muy discretos se pueden hacer
prácticamente en cualquier lugar,
recostado en la cama, sentado
frente a la computadora o mientras
se espera al autobús. Es una buena
idea probar y desarrollar una rutina
que se pueda llevar a cabo diario.
2) Primero es importante localizar sus
músculos del suelo pélvico y sentir
como trabajan. Para ello aquí le
dejamos un par de técnicas que le
pueden ayudar:
Pruebe insertando uno o dos dedos
limpios en la vagina y luego contraer
los
músculos
del
derredor
elevándolos hacia la parte inferior
del estómago (una sensación de
contracción y elevamiento).
Otra forma es intentando parar el
chorro mientras orina. Si tiene éxito
entonces
está
ejercitando
los
músculos correctos.
Nota:
Estas técnicas son solo
para ayudar a confirmar que
esté utilizando los músculos
correctos. Es importante mantener la
vejiga vacía antes de comenzar los
ejercicios.
3) Intente recordar la sensación de
contracción y elevamiento y cuando
se
encuentre
listo,
pruebe
recreándolo únicamente usando los
músculos
que
identificó
anteriormente;
no
tense
los
músculos de piernas, abdomen y
glúteos y recuerde respirar de
manera normal.
4) Mantenga cada contracción de tres a
cinco segundos y luego relaje.
Experimentará una sensación de
“liberación”
de
los
músculos.
Descanse por cinco segundos y
repita.
5) Intente hacer diez contracciones de
este modo.
6) Repita el proceso completo de tres a
cuatro veces al día.
7) Por un periodo de tiempo intente
incrementar
las
contracciones
musculares
hasta
por
diez
segundos, solo recuerde descansar
entre contracciones por periodos
más largos.
Nota:
El principal objetivo es
lograr contracciones de calidad
más que la cantidad de las
mismas, así que será mejor unas pocas
contracciones, pero firmes, que una
serie débil de las mismas.
No se preocupe si al principio presenta
dificultad para mantenerlas por 3
segundos. Simplemente contraiga por
el tiempo que se sienta cómodo con
esta tarea. Entre más ejercicios
practique los músculos se fortalecerán
y será capaz de mantener las
contracciones por más tiempo.
8) Utilizando su estimulador del suelo
pélvico
itouch sure
en conjunto con
los ejercicios Kegel le darán un
mejor
entendimiento
de
cómo
funcionan y como obtener el mayor
beneficio de ellos.
