Sole Fitness 3421, Руководство пользователя

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7. Trainingsanleitung
7. Training manual
Das Training mit dem Ergometer ist ein ideales Bewegungstraining zur
Stärkung wichtiger Muskelgruppen und des Herz-/Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
 Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.
 Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.

Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des Trainings durch
Lockerungs- oder Stretching-Übungen auf.

Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte die Geschwindigkeit.
Beenden Sie das Training nie abrupt!
 Machen Sie am Ende des Trainings noch einige Stretching-Übungen.
7.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu steigern,
empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Dies
ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für einen Erwachsenen,
um langfristig einen konditionellen Erfolg bzw. eine erhöhte
Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender Fitness können
Sie auch täglich trainieren. Besonders wichtig ist das Training in
regelmäßigen Abständen.
7.2 Trainingsintensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität sollte
langsam gesteigert werden, damit keine Ermüdungserscheinungen der
Muskulatur und des Bewegungsapparates auftreten.
Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich prinzipiell,
eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen und mit einer höheren
Umdrehungszahl (RPM - Revolutions per Minute) zu trainieren. Achten
Sie darauf, dass die Umdrehungszahl bei ca. 60 RPM liegt und 80
Umdrehung nicht übersteigt.
7.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen „aeroben
Trainingsbereich“ zu wählen. Leistungssteigerungen im Ausdauer-
bereich werden vorwiegend durch lange Trainingseinheiten im aeroben
Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder
orientieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten mindestens
80 % Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75 % Ihres
Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie Belastungsspitzen einbauen,
um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch den
eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei gleichem Puls eine
höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung der Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung haben,
können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen Trainingsplan
bzw. Fitnessstand anpassen.
Training with the Ergometer is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circulatory
system.
General notes for Training
 Never train immediately after a meal.
 If possible, orient training to pulse rate.
 Do muscle warm-ups before starting training by loosening or
stretching exercises.

When finishing training, please reduce speed. Never abruptly end
training.
 Do some stretching exercises when finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the long
term, we recommend training at least three times a week. This is the
average training frequency for an adult in order to obtain long-term
condition success or high fat burning. As your fitness level increases,
you can also train daily. It is particularly important to train at regular
intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be increased
gradually, so that no fatigue phenomena of the musculature or the
locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended in principle
to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is higher than
60 RPM but does not exceed 80.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that an aerobic training
range be chosen. Performance increases in the endurance range are
principally achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on the
pulse programs. You should complete 80 % of your training time in this
aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorporate load peaks,
in order to shift your aerobic threshold upwards. With the resulting
training success you can then later produce higher performance at the
same pulse; this means an improvement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training, you
can match your desired pulse zone to your special training plan or
fitness status.