54
55
ةيبرعلا
ةيبرعلا
يشملا ةزهجأ - (INCLINE) INTERVALS
ىوتسملا
3
4
5
6
7
8
9
10
13
14
15
16
17
18
9
20
مسقلا
ليملا
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
1.5
1.5
1.5
1.5
1.5
3
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
4
1.5
2.5
3
3
3.5
3.5
4
4.5
5
5.5
5.5
6
6
6.5
7
7
8
8.5
5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
6
2.5
2.5
3
3.5
4
4.5
4.5
5
5.5
6
7
7.5
8
8
8.5
9.5
9.5
10
11.5
7
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
8
3
3.5
4
4.5
5
5.5
6
6.5
7
8
9
9.5
10
10.5
12.5
13
14
15
9
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
10
3
3.5
4
4.5
5
5.5
6
6.5
7
8
9
9.5
10
10.5
12.5
13
14
15
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
3
3.5
4
4.5
5
5.5
6
6.5
7
8
9
9.5
10
10.5
12.5
13
14
15
13
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
14
3
3.5
4
4.5
5
5.5
6
6.5
7
8
9
9.5
10
10.5
12.5
13
14
15
15
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
16
3
3.5
4
4.5
5
5.5
6
6.5
7
8
9
9.5
10
10.5
12.5
13
14
15
القسم = مدة التمرين / 16
الحد الأقصى للميل 12% أو 15% حسب موديل جهاز المشي
INTERVALS (RESISTANCE) - A50، E50، R50، U50، C50
ىوتسملا
3
4
5
6
7
8
9
10
13
14
15
16
17
18
9
20
مسقلا
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
0
25
25
25
4
25
4
25
5
25
5
25
5
25
6
25
6
25
6
25
7
25
7
25
7
25
10
25
10
25
10
25
25
25
0
4
25
5
25
5
25
5
30
6
30
6
30
6
30
6
35
7
35
7
40
10
40
10
40
10
45
45
50
55
13
60
16
65
17
70
18
3
0
15
20
4
20
4
20
4
25
5
25
5
25
5
30
6
30
6
30
6
35
7
35
7
35
7
40
10
40
10
40
10
45
45
50
4
0
5
25
5
30
6
30
6
30
6
35
7
35
7
40
10
40
10
40
10
45
45
50
50
55
14
60
16
70
18
70
18
75
20
80
5
0
15
20
4
20
4
20
4
25
5
25
5
25
5
30
6
30
6
30
6
35
7
35
7
35
7
40
10
40
10
40
10
45
45
50
6
0
5
30
6
30
6
35
7
35
8
40
10
40
10
45
45
50
50
55
14
55
14
60
16
60
16
70
18
80
80
85
23
90
24
7
0
20
4
20
4
25
5
30
6
30
6
30
6
30
6
35
7
35
7
35
7
40
10
40
10
40
10
45
45
45
50
55
14
60
16
8
0
6
30
6
35
7
40
10
45
50
50
55
14
60
16
65
17
70
18
75
20
80
85
23
90
24
90
24
95
25
100
28
100
9
100
30
9
0
20
4
20
4
25
5
30
6
30
6
30
6
30
6
35
7
35
7
35
7
40
10
40
10
40
10
45
45
45
50
55
13
60
16
10
0
6
30
6
35
7
40
10
45
50
50
55
14
60
16
65
17
70
18
75
20
80
85
23
90
24
90
24
95
25
100
28
100
9
100
30
0
20
4
20
4
25
5
30
6
30
6
30
6
30
6
35
7
35
7
35
7
40
10
40
10
40
10
45
45
45
50
55
13
60
16
0
6
30
6
35
7
40
10
45
50
50
55
14
60
16
65
17
70
18
75
20
80
85
23
90
24
90
24
95
25
100
27
100
9
100
30
13
0
20
4
20
4
25
5
30
6
30
6
30
6
30
6
35
7
35
7
35
7
40
10
40
10
40
10
45
45
45
50
55
13
60
16
14
0
4
25
5
30
6
30
6
35
8
35
7
40
10
40
10
45
45
50
50
55
14
55
14
60
16
65
17
70
18
75
20
80
85
23
15
0
15
15
20
4
20
3
25
5
25
5
25
5
30
6
30
6
30
6
35
7
35
7
35
7
40
10
40
10
40
10
45
45
50
16
0
15
15
20
4
20
3
25
5
25
5
25
5
30
6
30
6
30
6
35
7
35
7
35
7
40
10
40
10
40
10
45
45
50
ةمواقملا = R / ليملا ةبسن = I
طقف A50 ـل ليملا
القسم = مدة التمرين / 16
INTERVALS (RESISTANCE) A30، E30، R30، U30
ىوتسملا
3
4
5
6
7
8
9
10
13
14
15
16
17
18
9
20
مسقلا
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
0
25
25
25
3
25
3
25
3
25
4
25
4
25
4
25
4
25
4
25
5
25
5
25
5
25
6
25
6
25
7
25
7
25
7
25
8
0
3
25
3
25
4
25
4
30
4
30
4
30
4
30
4
35
5
35
5
40
6
40
6
40
6
45
7
45
7
50
8
55
9
60
65
70
3
0
15
20
3
20
3
20
3
25
3
25
3
25
3
30
4
30
4
30
4
35
5
35
5
35
5
40
6
40
6
40
6
45
7
45
7
50
8
4
0
3
25
4
30
4
30
4
30
4
35
5
35
5
40
7
40
7
40
7
45
7
45
7
50
8
50
8
55
9
60
70
70
75
13
80
15
5
0
15
20
3
20
3
20
3
25
3
25
3
25
3
30
4
30
4
30
4
35
5
35
5
35
5
40
6
40
6
40
6
45
7
45
7
50
8
6
0
3
30
4
30
4
35
5
35
5
40
7
40
7
45
7
45
7
50
8
50
8
55
9
55
9
60
60
70
80
15
80
15
85
15
90
16
7
0
20
3
20
3
25
4
30
4
30
4
30
4
30
4
35
5
35
5
35
5
40
7
40
7
40
7
45
7
45
7
45
7
50
8
55
9
60
8
0
4
30
4
35
5
40
7
45
7
50
8
50
8
55
9
60
65
70
75
13
80
15
85
15
90
16
90
16
95
17
100
9
100
9
100
20
9
0
20
3
20
3
25
3
30
4
30
4
30
4
30
4
35
5
35
5
35
5
40
7
40
7
40
7
45
7
45
7
45
7
50
8
55
9
60
10
0
4
30
4
35
4
40
7
45
7
50
8
50
8
55
9
60
65
70
75
13
80
15
85
15
90
16
90
16
95
17
100
9
100
9
100
20
0
20
3
20
3
25
3
30
4
30
4
30
4
30
4
35
5
35
5
35
5
40
7
40
7
40
7
45
7
45
7
45
7
50
8
55
9
60
0
4
30
4
35
5
40
7
45
7
50
8
50
8
55
9
60
65
70
75
13
80
15
85
15
90
16
90
16
95
17
100
9
100
9
100
20
13
0
20
3
20
3
25
3
30
4
30
4
30
4
30
4
35
5
35
5
35
5
40
7
40
7
40
7
45
7
45
7
45
7
50
8
55
9
60
14
0
3
25
3
30
4
30
4
35
5
35
5
40
7
40
7
45
7
45
8
50
8
50
8
55
9
55
9
60
65
70
75
13
80
15
85
16
15
0
15
15
20
3
20
3
25
3
25
3
25
3
30
4
30
4
30
4
35
5
35
5
35
5
40
6
40
7
40
7
45
8
45
7
50
8
16
0
15
15
20
20
3
25
3
25
3
25
3
30
4
30
4
30
4
35
5
35
5
35
5
40
6
40
7
40
7
45
8
45
7
50
8
ةمواقملا = R / ليملا ةبسن = I
طقف A30 ـل ليملا
القسم = مدة التمرين / 16
جماربلا تاططخم
SPRINT 8 - A50
مسقلا
ءامحلإا
1
2
3
4
5
6
7
8
ءاطبلإا
تقولا
3:00
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
2:30
ىوتسملا
ةمواقملا
3
3
4
4
6
6
6
6
ليملا
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
ىوتسملا
ةمواقملا
4
4
5
5
7
7
7
7
ليملا
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
3 ىوتسملا
ةمواقملا
5
5
6
6
8
8
8
8
ليملا
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
4 ىوتسملا
ةمواقملا
6
6
7
7
9
9
9
9
ليملا
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
5 ىوتسملا
ةمواقملا
7
7
8
8
10
10
10
10
ليملا
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
6 ىوتسملا
ةمواقملا
8
8
9
9
ليملا
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
7 ىوتسملا
ةمواقملا
9
9
10
10
ليملا
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
8 ىوتسملا
ةمواقملا
10
10
13
13
13
13
ليملا
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
9 ىوتسملا
ةمواقملا
14
14
14
14
ليملا
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
10 ىوتسملا
ةمواقملا
13
13
15
15
15
15
ليملا
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
ىوتسملا
ةمواقملا
13
13
14
14
16
16
16
16
ليملا
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
ىوتسملا
ةمواقملا
14
14
15
15
17
17
17
17
ليملا
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
13 ىوتسملا
ةمواقملا
15
15
16
16
18
18
18
18
ليملا
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
14 ىوتسملا
ةمواقملا
16
16
17
17
9
9
9
9
ليملا
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
15 ىوتسملا
ةمواقملا
17
17
18
18
20
20
20
20
ليملا
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
16 ىوتسملا
ةمواقملا
3
18
3
18
3
9
3
9
3
3
3
3
3
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
17 ىوتسملا
ةمواقملا
3
9
3
9
3
20
3
20
3
3
3
3
3
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
18 ىوتسملا
ةمواقملا
3
20
3
20
3
3
3
23
3
23
3
23
3
23
3
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
9 ىوتسملا
ةمواقملا
3
3
3
3
3
24
3
24
3
24
3
24
3
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
20 ىوتسملا
ةمواقملا
3
3
3
23
3
23
3
25
3
25
3
25
3
25
3
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
SPRINT 8 - A30
مسقلا
ءامحلإا
1
2
3
4
5
6
7
8
ءاطبلإا
تقولا
3:00
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
1:30
0:30
2:30
ىوتسملا
ةمواقملا
3
3
3
3
ليملا
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
ىوتسملا
ةمواقملا
3
3
4
4
4
4
ليملا
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
3 ىوتسملا
ةمواقملا
3
3
4
4
5
5
5
5
ليملا
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
4 ىوتسملا
ةمواقملا
4
4
5
5
6
6
6
6
ليملا
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
30
0
5 ىوتسملا
ةمواقملا
4
4
5
5
6
6
6
6
ليملا
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
6 ىوتسملا
ةمواقملا
5
5
6
6
6
6
6
6
ليملا
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
7 ىوتسملا
ةمواقملا
6
6
6
6
7
7
7
7
ليملا
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
8 ىوتسملا
ةمواقملا
6
6
7
7
8
8
8
8
ليملا
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
40
0
9 ىوتسملا
ةمواقملا
6
6
7
7
8
8
8
8
ليملا
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
10 ىوتسملا
ةمواقملا
7
7
8
8
9
9
9
9
ليملا
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
ىوتسملا
ةمواقملا
8
8
9
9
10
10
10
10
ليملا
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
ىوتسملا
ةمواقملا
9
9
10
10
10
10
10
10
ليملا
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
50
0
13 ىوتسملا
ةمواقملا
9
9
10
10
10
10
10
10
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
14 ىوتسملا
ةمواقملا
10
10
10
10
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
15 ىوتسملا
ةمواقملا
13
13
13
13
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
16 ىوتسملا
ةمواقملا
3
3
3
3
3
13
3
13
3
13
3
13
3
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
17 ىوتسملا
ةمواقملا
3
3
3
13
3
13
3
14
3
14
3
14
3
14
3
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
18 ىوتسملا
ةمواقملا
3
13
3
13
3
14
3
14
3
14
3
14
3
14
3
14
3
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
9 ىوتسملا
ةمواقملا
3
14
3
14
3
14
3
14
3
15
3
15
3
15
3
15
3
ليملا
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
60
0
20 ىوتسملا
ةمواقملا
3
14
3
14
3
15
3
15
3
16
3
16
3
16
3
16
3
ليملا
0
60
10
60
10
60
10
60
10
60
10
60
10
60
10
60
0
جماربلا تاططخم
MXR21_XR_Console_OM_r1_4_C.indd 54-55
MXR21_XR_Console_OM_r1_4_C.indd 54-55
12/29/21 9:13 AM
12/29/21 9:13 AM
