Master MASTER R04 MAS4A019, Руководство пользователя

Страница: 11 / 78

11
CZ
Spalování tuku
Tělo začíná spalovat tuk přibližně při 65% maxima tepové frekvence.
K dosažení optimálního spalování se doporučuje udržovat tepovou frekvenci mezi 70% – 80% maxima TF.
Optimální trénink se skládá ze 3 cvičebních jednotek za týden. Každá jednotka by měla trvat cca 30 minut.
Příklad:
Je Vám 52 let a chtěli byste začít cvičit. Maximální TF= 220 - 52(věk) = 168 tepů/min
Minimální TF = 168 x 0.7 = 117 tepů/min
Maximální TF = 168 x 0.85 = 143 tepů/min
Během prvních týdnů se doporučuje začít na tepové frekvenci 117, poté zvýšit na 143.
Se zlepšující kondicí se může intenzita tréninku zvýšit na 70% - 85% Vaší max. TF.
Toho můžete dosáhnout zvýšením zátěže při šlapání, zvýšením frekvence šlapání nebo prodloužením cvičební
jednotky.
Organizace tréningu
Zahřívací fáze
Před každým cvičebním byste se měli rozcvičit po dobu 5-10 minut.
Například provedení protahovacích cviků a šlapání s nízkou zátěží vás vhodně nastartuje.
DKN
-Technology
zahřívací cvičení
Protahování a trénink ohebnosti je vhodný pro vaši kondici a fyzické zdraví. Trénováním vašeho těla se stáváte
odolnějšími, zlepšíte si krevní oběh a udržíte si funkční svaly.
Zahřívací cvičení vám umožní stát se odolnější a také dosáhnout vypracování těla.
Pokud nemáte zkušenosti s protahováním před cvičením, začínejte pomalým protahováním po kratší dobu a
postupně cvičení prodlužujte. Pomocí různých druhů fitness pomůcek můžete provádět tyto cviky a nalézt ten,
který vám bude nejvíce vyhovovat.
Dříve, než začnete cvičit se ujistěte, že jste se správně protáhli. To vám pomůže se ochránit před možným úrazem
a připravit vás lépe na samotné cvičení, které bude následovat. Protáhněte se po dobu 8 - 10 min. chůzí, lehkým
joggingem na místě, nebo použijte běžěcký pás, rotoped nebo eliptical. Snažte se zahrnout nějaká podobná
cvičení, které Vám pomohou se rozcvičit a protáhnout si zatuhlé svaly. Délka rozcvičení je závislá na intenzitě
cvičení, stejně tak jako na fyzické kondici.
Pracovní fáze
V této fázi dochází k hlavní zátěži a pohybujete se na hodnotě 70-85% max. TF.
Délku cvičení si můžete spočítat z následujícího pravidla:
Denní cvičení: cca. 10 min/jednotku
2-3 x týdně:
cca. 30 min/jednotku
1-2 x týdně: cca. 60 min/ jednotku
Závěrečná uvolňovací fáze
Pro dosažení účinného uvolnění svalů a metabolismu je třeba úplně snížit zátěž během posledních 5-10 minut
cvičení.
Protažení vám také pomůže pro prevenci bolesti svalů.