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Instructions d'entraînement
F
Notice d'entraînement
La course est une forme très efficace d'entraînement fitness. Avec
le tapis de course, vous pouvez effectuer indépendamment du
temps un entraînement de course contrôlé et équilibré à domicile.
Le tapis de course est approprié non seulement pour le jogging
mais aussi pour l'entraînement à la course. Avant de commencer
l'entraînement, vous devriez lire attentivement les indications sui-
vantes!
Planning et commande de votre tapis de course
La base pour la planning de l'entraînement est votre état de per-
formance corporel actuel. Avec un test d'effort, votre médecin trai-
tant peut diagnostiquer vos capacités personnelles, base de votre
planning d'entraînement. Si vous n'avez fait faire aucun test d'ef-
fort, il faut éviter dans tous les cas des efforts d'entraînements ou
des surcharges élevées. Remarque : Un entraînement d'endurance
est exigé aussi bien pour l'ensemble des efforts que pour l'inten-
sité/le niveau des efforts.
Valeurs indicatives pour l'entraînement d'endu-
rance
Intensité des efforts
L'intensité des efforts est contrôlée lors de l'entraînement à la course
de préférence par la fréquence des pulsations de votre coeur.
Pouls maximum:
Une charge maximale signifie l'obtention du
pouls maximal individuel. La fréquence cardiaque maximale pou-
vant être atteinte dépend de l'âge.
La règle approximative valable ici : La fréquence cardiaque maxi-
male par minute correspond à 220 battements moins l'âge.
Exemple : Âge 50 ans > 220 - 50 = 170 Pulsations/min.
Pouls d'effort :
L'intensité optimale de l'effort est atteinte à 65-75% de l'effort car-
dio-vasculaire (voir diagramme).
65% = objectif d'entraînement brûle graisse
75% = objectif d'entraînement fitness amélioré
Cette valeur change selon l'âge.
L'intensité est réglée lors de l'entraînement avec le tapis de course
d'une part par la vitesse de course et d'autre part par l'angle d'in-
clinaison de la surface de course. L'effort corporel augmente en
même temps que la vitesse de course augmente. Elle augmente
également si l'angle d'inclinaison s'élève. Evitez en tant que dé-
butant un rythme de course trop élevé ou un entraînement avec un
angle d'inclinaison trop grand de la surface de course car cela
peut entraîner un dépassement de la zone de fréquence cardiaque
recommandée. Vous devez déterminer votre tempo de course in-
dividuel et l'angle d'inclinaison lors de l'entraînement avec le tapis
de course de façon à atteindre votre fréquence cardiaque optimale
selon les indications nommées ci-dessus. Contrôlez pendant la
course à l'aide de votre fréquence cardiaque si vous vous entraî-
nez dans votre zone d'intensité.
Diagramme du pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
180
160
140
120
100
80
Pouls
Age
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pouls maximum
(220 moins l’Čge)
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
Pouls combustion des graisses
(65 % du pouls max.)
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Ampleur de l'effort
Durée d'une unité d'entraînement et de sa fréquence par semaine:
L'ampleur de l'effort optimale est donnée lorsque sur une plus
longue période 65 à 75% de l'effort cardio-vasculaire est atteint.
Règle approximative:
Les débutants ne doivent pas commencer avec des unités d'entraî-
nement de 30 à 60 minutes. L'entraînement des débutants peut
être conçu à intervalles les 4 premières semaines.:
Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement
3 x par semaine
2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine
4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
3 x par semaine
5 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
4e semaine
3e semaine
2e semaine
1re semaine
Fréquence d’entraînement
Durée de l’entraînement
Tous les jours
10 minutes
2 – 3 x par semaine
20 – 30 minutes
1 – 2 x par semaine
30 – 60 minutes
