138
Návod k tréninku
CZ
Návod na trénink
Běh je velmi efektivní formou kondičního tréninku. S běžeckým tre-
nažérem můžete doma nezávisle na počasí provádět kontrolovaný
a dávkovaný běžecký trénink. Běžecký trenažér je vhodný nejen
pro jogging, nýbrž také pro trénink chůze. Dříve než začnete s tré-
ninkem, přečtěte si pečlivě následující pokyny!
Plánování a řízení Vašeho běžeckého tréninku
Podkladem pro plánování tréninku je Vaše aktuální tělesná kon-
dice. Zátěžovým testem může Váš lékař diagnostikovat Vaší osobní
výkonnost, která představuje základ pro plánování Vašich tréninků.
Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je nutno se v každém
případě vyvarovat vysokých tréninkových zatížení, popř. přetížení.
Pro plánování byste si měli pamatovat následující zásadu: Vytrva-
lostní trénink je regulován jak rozsahem zatížení, tak i výší/inten-
zitou zatížení.
Orientační hodnoty pro vytrvalostní trénink
Intenzita zatížení
Intenzita zatížení je při běžeckém tréninku přednostně kontrolo-
vána prostřednictvím Vaší srdeční frekvence.
Maximální puls: Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení
individuálního maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeční
frekvence je závislá na věku.
Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minutu
odpovídá 220 tepům mínus věk.
Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.
Puls po zátěži:
Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% indi-
viduálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).
65% = tréninkový cíl spalování tuků
75% = tréninkový cíl zlepšení kondice
V závislosti na věku se tato hodnota mění.
Intenzita je při tréninku s běžeckým trenažérem na jedné straně re-
gulována rychlostí běhu a na druhé straně úhlem sklonu pásu. Se
stoupající rychlostí běhu se zvyšuje tělesné zatížení. Roste rovněž,
pokud se zvětší úhel sklonu. Jako začátečník se vyvarujte příliš vy-
sokého tempa běhu nebo tréninku s vysokým úhlem sklonu pásu,
protože by přitom mohla být rychle překročena doporučená tepová
frekvence. Při tréninku byste měli stanovit svou individuální rych-
lost běhu a úhel sklonu tak, abyste dosáhli optimální tepové frek-
vence podle výše uvedených údajů. V průběhu tréninku kontrolujte
podle své tepové frekvence, zda trénujete ve svém rozsahu inten-
zity.
220
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90
Věk
Graf pulsu
Puls
Kondice a spalování tuku
Maximální puls
(220 mínus věk)
Kondiční puls
(75% z max. pulsu)
Puls při spalování tuků
(65% z max. pulsu)
Rozsah zatížení
Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v týdnu:
Optimální rozsah zatížení je zajištěn, pokud je po delší čas do-
saženo 65 – 75% individuálního srdečního/oběhového výkonu.
Přibližné pravidlo:
Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60
minut. Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipo-
ván v intervalech:
Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky
3 x týdně
2 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
2 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
minuty tréninku
3 x týdně
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
2 minuty tréninku
3 x týdně
4 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
3 x týdně
5 minut tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
4 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
4 minuty tréninku
4. týden
3. týden
2. týden
1. týden
Četnost tréninků
Doba tréninku
denně
10 min.
2-3 x týdně
20 -30 min.
1-2 x týdně
30 -60 min.
