40
CZ
překontrolujte ještě jednou výše uvedené body.
Zkontrolujte napětí baterií.
Poruchy tréninkového počítače
Poznamenejte si stav ohledně výšky. Jestliže se tréninkový počítač
chová nezvykle, vyjměte baterie, zkontrolujte napětí baterií a ba-
terie vložte zpět. Uložená celková výška bude při výměně baterií
smazána.
Pomocí silového stepperu KETTLER trénujete především výkonnost
srdečního oběhového systému a sílu horních stehen a sedacího
svalstva.
Důležité upozornění
Před zahájením tréninku si nechte svým lékařem objasnit, zda jste
pro trénink se silovým stepperem KETTLER zdravotně disponovaní.
Lékařský nález by měl být podkladem pro sestavení vašeho trénin-
kového programu. Následující tréninkové pokyny jsou dopo-
ručovány pouze osobám se zdravým srdcem a krevním oběhem.
Pokyny k tréninku
Trénink se silovým stepperem KETTLER musí být metodicky sestaven
podle zásad vytrvalostního tréninku. To znamená, že se se střední
intenzitou trénuje po delší časový úsek. Přitom stanovujete inten-
zitu tréninku prostřednictvím frekvence šlapání, tzn., že čím rychleji
šlapete, o to je váš trénink intenzivnější. Mějte stále na paměti, že
není dobré intenzitu nadhodnocovat a přetěžovat se. Stoupání do
schodů je velmi náročná forma pohybu, která odpovídajícím způso-
bem zatěžuje srdeční oběhový systém.
Proto v průběhu tréninku kontrolujte podle své tepové frekvence,
zda jste intenzitu svého tréninku stanovili správně. Jako základní
pravidlo pro přiměřenou tepovou frekvenci platí:
Z toho vyplývá, že např. padesátiletá osoba by měla svůj vytrva-
lostní trénink sestavit s pulsovou frekvencí 130.
Doporučení tréninku na základě těchto výpočtů jsou mnoha uzná-
vanými lékaři ve sportovní medicíně považována za pozitivní. Poté
byste měli určit frekvenci šlapání a odpor při šlapání při tréninku
tak, že dosáhnete své optimální pulsové frekvence podle výše uve-
deného základního pravidla.
Tato doporučení se však vztahují pouze na zdravé osoby a neplatí
pro osoby s chorobami srdce a krevního oběhu!
K rozsahu zatížení
Začátečník zvyšuje rozsah zatížení svého tréninku jen postupně.
První tréninkové jednotky by měly být relativně krátké a sestaveny
v intervalech.
Za kondičně pozitivní jsou ve sportovním lékařství považovány nás-
ledující zátěžové faktory:
Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60
minut.
Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipován nás-
ledovně:
10. Návod k tréninku
220 mínus věk
Četnost tréninků Doba tréninku
denně 10
min.
2 – 3 x týdně 20 – 30 min.
1 – 2 x týdně 30 – 60 min.
Pro dokumentování vašeho osobního tréninku můžete zapisovat do-
sažené hodnoty při tréninku do výkonové tabulky.
Před tréninkovou jednotkou a po ní slouží přibližně 5 minut prota-
hovacích cviků k zahřátí, resp. uvolnění/vychladnutí. Mezi dvě tré-
ninkové jednotky byste měli zařadit jeden den bez tréninku, jestliže
později dáte přednost tréninku třikrát týdně po 20-30 minut. Jinak
nic nehovoří proti každodennímu 10minutovému tréninku se si-
lovým stepperem KETTLER.
Forma pohybu při tréninku se silovým stepperem KETTLER je po-
dobná stoupání do schodů a měla by být každému známá.
Přesto je nutno dodržovat některé body:
• Před tréninkem vždy dbejte na správné postavení a stabilitu
přístroje.
• Při vstupování na přístroj se oběma rukama přidržujte madel.
• Stabilní postoj na šlapadlech s odpovídající obuví.
• Během začátečnického tréninku netrénujte bez držení. Formu
pohybu je nejprve třeba se naučit a zažít. Když se již při výstu-
povém pohybu cítíte dostatečně jistě, můžete pomalu přejít k
tomu, že pustíte madla a ruce budou provádět podél těla stejný
pohyb, jako při výstupu do schodů. Tato tréninková metoda
zahrnuje velmi efektivní trénink celého těla spojený s tréninkem
schopnosti koordinace a držení rovnováhy.
Pozor:
Tato tréninková metoda je vhodná pouze pro pokročilé
a dobře trénované vytrvalostní sportovce, kteří bezpečně ovlá-
dají tento sled pohybů.
• Nastavte odpor při šlapání podle individuálních potřeb a tělesné
hmotnosti na nastavovacích kroužcích olejových tlakových tlu-
mících válců (stupeň 1-12).
• Pro trénink šetřící klouby a za účelem šetření olejových tlakových
tlumících válců byste měli zabránit horním a spodním koncovým
dorazům u olejových tlakových tlumících válců popř. šlapadel.
Nepropínejte během tréninku úplně kolena, ale snažte se za-
Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky
3 x týdně
2 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
2 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
minuty tréninku
3 x týdně
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
2 minuty tréninku
3 x týdně
4 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
3 x týdně
5 minut tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
4 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
4 minuty tréninku
4. týden
3. týden
2. týden
1. týden
