HMS TYTAN 5, Инструкция по эксплуатации

Страница: 10 / 33

10
INSTRUKCJA TRENINGU
1. Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem treningu sugerujemy wykonać
ćwiczenia rozgrzewające przedstawione poniżej na
rysunku.
Każde ćwiczenie powinno być
wykonywane, co najmniej przez 30 sekund.
Rozgrzewka
2. Ćwiczenia
1
ĆWICZENIA NA NAJNIŻSZYM DRĄŻKU
(TRAPEZIUS-LATISSIMUS
DIRSIERECTOR SPINAF)
ZAMOCUJ UCHWYT DO DOLNEGO
DRĄŻKA I USIĄDŻ TWARZĄ W
KIERUNKU
URZĄDZENIA. UGNIJ
LEKKO NOGI, ROZCIĄGAJ SIĘ W
KIERUNKU
SIEDZENIA, WYGNIJ
PLECY W ŁUK I CIĄGNIJ W STORNĘ
TALII.
2
UNOSZENIE KOLAN
(HIT FLEXORS-RECTUS ABDOMINIS)
PRZYMOCUJ UCHWYT DO DRĄŻKA ,
POŁÓŻ SIĘ NA PLECACH Z NOGAMI
PRAWIE
WYPROSTOWANYMI,
PODCIĄGNIJ PALCE U STÓP I UMIEŚĆ
UCHWYT MIESZY STOPAMI. PODNIEŚ
KOLANA
W KIERUNKU KLATKI
PIERSIOWEJ TAK WYSOKO, JAK
POTRAFISZ .
3
ĆWICZENIA NA BICEPS
( BICEPS I ZGINACZ PRZEDRAMIENIA)
PRZYMOCUJ UCHWYT DO DRĄŻKA,
CHWYĆ
UCHWYT I STAŃ Z
WYPROSTOWANYMI RAMIONAMI I
ŁOKCIAMI PRZY TUŁOWIU. WYCIĄGAJ
UCHWYT PRZED SIEBIE, TAK DALEKO
JAK POTRAFISZ.
4
ĆWICZENIA NA GÓRNYM DRĄŻKU.
( BICEPS I ZGINACZ PRZEDRAMIENIA)
PRZYMOCUJ UCHWYT DO DRĄŻKA I
PODCIĄGNIJ UCWYT.. USIĄDŹ NA
SIODEŁKU U NACHYL SIĘ DO PRZODU
NAD PRZEDNIK DRĄŻEK. PODCIĄGAJ
DRĄŻEK PO ŁUKU DO GÓRY, TAK
MOCNO, JAK POTRAFISZ.
5
ĆWICZENIA NA GÓRNYM DRĄŻKU
DŁOŃMI DO GÓRY.
(BICEPS Z MOCYM NACISKIEM NA
MIĘSNIE PRZEDRAMIENIA)
ĆWICZ TAK SAMO JAK W POPRZEDNIM
ĆWICZENIU, ALE ODWROTNĄ STRONĄ
DŁONI. TO ĆWICZENIE WZMOCNI
MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA.
6
ĆWICZENIA NADGARSTKÓW
(ZGINACZE PRZEDRAMIENIA)
PRZYMOCUJ UCHWYT DO DRĄŻKA I
PODCIĄGNIJ
UCWYT. PODEPRZYJ
PRZEDRAMIONA NA GÓRNYM DRĄŻKU I
TRZYMAJĄC
DRĄŻEK PODCIĄGAJ
NADGARSTKI TAK WYSOKO JAK
POTRAFISZ TRZYMAJĄC DŁONIE NA
GÓRNEJ CZĘŚCIE DRĄŻKA.