Gym Master GM97816, Инструкция по эксплуатации

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TARGET HEART RA TE
The most common metho d for calculating yo ur ta rget h ear t ra te is to fin d y our m axim um h ear t ra te.
The st and ard fo rm ula fo r th is is: 220 - y our ag e = m axi mum he art rat e.
You D O N OT wan t to w ork out at yo ur m axi mum he art rate. You want to workout in your ta rget
heart rate zone. Your tar get heart rate zone is a percent age of your ma ximum heart rate. The
Am eric an Hea rt A sso cia tio n re com men ds wor kin g o ut a t a ta rge t h ear t ra te zon e o f b etw een 60 % -
75% of yo ur m axi mum he art rat e. If yo u a re jus t b egi nni ng an exe rci se pro gra m, e xer cis e n ear or
below the lower limit of your target zone.
Low er l im it o f ta rge t z one = max im um he art rat e x 0. 60
Upp er l im it o f ta rge t z one = max im um he art rat e x 0. 75
CAUTION!
For yo ur h eal th and sa fet y
ˈ
Do not over exert you rse lf.
(Am eric an Hea rt A sso cia tio n r eco mm end s th is. Be for e s tar tin g e xer cis e p rog ram , p lea se con sul t
you r p hys ici an to und ers tan d y our ph ysic al s itu atio n.)
HOW OFTEN SHOULD YOU EXERCISE
You sh oul d e xer cis e th ree to fo ur t im es a w eek to im pro ve you r c ard iov asc ula r an d m usc le fitn ess .
HOW HARD SHOULD YOU EXERCISE
Int ens ify o f e xer cis e i s r efle cte d i n y our h ear t ra te. Exercise must be suf ficiently rigorous to
stre ngt hen yo ur hea rt mus cle a nd con diti on you r c ard iov asc ula r s yst em . O nly yo ur doc tor ca n
pre scr ibe th e ta rge t tr ain ing he art ran ge for yo u. B efo re sta rtin g a ny exe rci se pro gra m c ons ult you r
physician.
HOW LONG SHOULD YOU EXERCISE
Sus tai ned ex erc ise co ndi tio ns you r h ear t, l ung s a nd mus cle s. T he lon ger yo u a re abl e to su sta in
exe rci se with in you r t arg et hea rt ran ge, th e g rea ter th e a ero bic b ene fits . T o b egi n m ain tai n 2 -3
minutes of steady, rh ythmic exercise, then check your he art rate.
BEG IN NER TR EA DM ILL PR OG RA M
EXERTION LEVEL D URATION
WEEK 1 Easy 6-12 mi nutes
WEEK 2 Easy 10-16 minutes
WEE K 3 Mod era te 14- 20 min ute s
WEE K 4 Mod era te 18- 24 min ute s
WEE K 5 Mod era te 22- 28 min ute s
WEEK 6 Sl ightly higher or slightly lower 20minutes
WEE K 7 A dd int erv al t rai nin g 3 m inu tes at m ode rate exertion with 3 minutes
at higher exertion for 24 minutes
Own er’ s M anu al 1 4
Ritmo cardiaco objetivo
El método más común de calcular su ritmo cardiaco objetivo es encontrar su ritmo car-
diaco máximo.
La fórmula estándar para esto es: 220 – su edad = ritmo cardiaco máximo
NO se debe hacer ejercicios al nivel máximo de ritmo cardiaco. Se debe hacer ejercicios
al nivel del rango de su ritmo cardiaco objetivo. El rango de su ritmo cardiaco objetivo es
un porcentaje de su ritmo cardiaco máximo. La Asociación Americana del Corazón reco-
mienda hacer ejercicios a un ritmo cardiaco objetivo de 60% - 75% de su ritmo cardiaco
máximo. Si recién se está comenzando un programa de ejercicios, llévelo a cabo cerca o
por debajo del límite más bajo de su ritmo objetivo.
Límite más bajo de su objetivo = ritmo cardiaco máximo x 0.60
Límite más alto de su objetivo = ritmo cardiaco x 0.75
Ritmo cardiaco objetivo
220 - su edad= máximo ritmo cardiaco
¡PRECAUCIÓN!
Por su salud y seguridad, no se exceda
demasiado.
(La Asociación Americana del Corazón recomienda esto: Antes de iniciar un programa de
ejercicios, por favor consulte con su médico para estar al tanto de su situación física.
Cuán a menudo se debe hacer ejercicios
Se debe hacer ejercicios tres o cuatro veces por semana para mejorar su estado cardio-
vascular y muscular.
Con cuánta intensidad se debe hacer ejercicios
La intensidad del ejercicio se reflejará en su ritmo cardiaco. El ejercicio debe ser lo
suficientemente riguroso para fortalecer su músculo cardiaco y acondicionar su sistema
cardiovascular. Sólo su médico le puede prescribir un ritmo de entrenamiento cardiaco.
Antes de iniciar un programa de ejercicios, consulte con su médico.
Durante cuánto tiempo se debe hacer ejercicios
El ejercicio sostenido acondicionará su corazón, pulmones y músculos. A más tiempo se
sostenga el ejercicio dentro de su ritmo cardiaco objetivo, mayores serán los beneficios
aeróbicos. Para comenzar, mantenga de 2 a 3 minutos de ejercicios constantes rítmicos y
luego verifique su ritmo cardiaco.
Programa de ejercicios para principiantes
Nivel de esfuerzo Duración
Semana 1 Fácil 6-12 minutos
Semana 2 Fácil 10-16 minutos
Semana 3 Moderado 14-20 minutos
Semana 4 Moderado 18-24 minutos
Semana 5 Moderado 22-28 minutos
Semana 6 Ligeramente mayor o menor 20 minutos
Semana 7 Añadir entrenamiento intervalo 3 minutos de esfuerzo
moderado con 3 minutos de mayor
esfuerzo durante 24 minutos
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