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PT
Exercícios
Certifique-se de que os seus joelhos se mantêm
sempre num ângulo de 90°.
Levante o seu tronco, até a sua cabeça estar
aprox. 30 a 40 cm acima do chão. Expire
calmamente.
Baixe o seu tronco lentamente. Inspire calma-
mente.
Repita este exercício 5 a 20 vezes.
Abdominal com pernas cruzadas
Coloque ambas as coxas num ângulo de 90°.
Certifique-se de que os seus joelhos se mantêm
sempre num ângulo de 90°.
Cruze as pernas
Levante o seu tronco, até a sua cabeça estar
aprox. 30 a 40 cm acima do chão. Expire cal-
mamente.
Baixe o seu tronco lentamente. Inspire calma-
mente.
Repita este exercício 6 a 20 vezes. Eleve alter-
nadamente o pé esquerdo e o direito.
Abdominal com toque de calcanhar
Dobre ambos os joelhos num ângulo de 90° e
toque com os calcanhares no chão.
Levante o seu tronco, até a sua cabeça estar
aprox. 30 a 40 cm acima do chão. Expire
calmamente.
Baixe o seu tronco lentamente. Inspire calma-
mente.
Repita este exercício 5 a 20 vezes.
Flexão do tronco para os
abdominais laterais
Dobre ambos os joelhos num ângulo de 90° e
coloque os pés um por cima do outro no chão.
Em primeiro lugar coloque o pé direito por baixo.
Rode então a sua anca para a esquerda. Deixe
ficar as suas pernas no chão.
Agora levante o seu tronco, até a sua cabeça
estar aprox. 30 a 40 cm acima do chão.
Expire calmamente.
Baixe o seu tronco lentamente. Inspire calma-
mente.
Repita este exercício 6 a 20 vezes. Eleve alter-
nadamente o pé esquerdo e o direito.
Elevador de pernas e barriga
Dobre ambos os joelhos num ângulo de 90° e
cruze os pés.
Primeiro, tenha em atenção que os seus calca-
nhares estejam no chão.
Levante ao mesmo tempo o seu tronco e as suas
pernas, até a sua cabeça estar cerca de 20 a
30 cm acima do chão. Expire calmamente.
Sustenha a respiração durante cerca de 2 segun-
dos nesta posição.
Inspire lentamente e coloque o seu tronco e as
suas pernas novamente na posição inicial.
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