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Instruções de exercícios / Exercícios
Instruções de exercícios
Indicações gerais
Se necessário, utilize um diário onde acrescen-
tará os exercícios realizados, de forma a moni-
torizar o seu programa de treino.
Após as sessões de treino, tire 5 - 10 minutos
para relaxar e beber o suficiente, de modo a
compensar a quantidade de líquidos perdidos.
Aplique algum creme ou óleo de massagem em
toda a massa muscular exercitada. Isto activa
a circulação sanguínea, evita dores musculares
e mantém os músculos flexíveis.
Vista um fato-de-treino para evitar um arrefeci-
mento rápido.
Preste atenção às seguintes indicações importantes,
quando montar o seu aparelho e para preparar o
primeiro treino.
É importante estruturar um exercício segundo o
seguinte esquema:
Aquecimento => Treino => Relaxamento
1. Aquecimento:
AVISO!
Se não estiver aquecido o suficiente,
podem surgir lesões.
Antes do início do treino em si, realize sempre
exercícios ligeiros de aquecimento durante pelo
menos 5 a 10 minutos.
2. Treino:
Treine sempre de forma a conseguir respirar
calma e regularmente.
Controle a pressão através da sua frequência
cardíaca. Se necessário, aconselhe-se com o
seu médico.
Execução:
Em seguida, são descritos 5 exercícios.
Comece com um exercício e repita-o, consoante
a forma física, até 20 vezes.
Depois, faça uma pausa de 2 a 5 minutos, de
forma a retomar a sua respiração e a sua
frequência ao estado de repouso.
Seguidamente, execute o próximo exercício
com o mesmo volume.
Execute no máximo três dessas séries consecu-
tivamente.
Frequência de treino:
Os principiantes devem realizar 1 a 2 sessões de
treino por semana. Os avançados podem aumentar
o volume de treino para 3 a 6 vezes por semana.
Intensidade do treino:
INDICAÇÃO:
Treino incorrecto e excessivo
pode ser prejudicial para a saúde.
Certifique-se de que realiza todos os exercícios
sem dores.
Interrompa imediatamente o treino e consulte
um médico, no caso de sentir dores.
3. Relaxamento:
Tenha em atenção que a tensão do treino
deve ser sempre seguida de uma fase de
relaxamento.
Na fase de relaxamento assegure-se de que o
seu corpo não arrefece.
Se necessário, execute os exercícios em cima
de uma manta, com a qual poderá aquecer-se
na fase de relaxamento.
Exercícios
Certifique-se de que realiza os movimentos de
forma lenta e controlada a partir dos abdominais.
Os braços apenas servem para estabilização.
Evite repetições rápidas e bruscas e sequências
de movimentos realizadas pelos braços. Esse
movimento pode afectar negativamente os
músculos dorsais (e os discos intervertebrais).
Abdominal
Coloque ambas as coxas num ângulo de 90°.
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