Crivit RESISTANCE BANDS WITH PULLEY, Инструкция по эксплуатации

Страница: 47 / 60

47 GR/CY
Σημαντικό: Αυξήστε την ένταση,
στηρίζοντας το ελεύθερο χέρι στο γοφό
ή τεντώνοντάς το προς τα επάνω.
Ποδήλατο σε κάμψη (Εικ. M)
Μήκος συστήματος προπόνησης με ιμάντες:
Στο ύψος των γονάτων
Με τροχαλία αναστροφής
Αρχική θέση:
1. Βάλτε τα πόδια στα άγκιστρα των ποδιών με τα
δάχτυλα στο έδαφος.
2. Σταθείτε σανίδα με τεντωμένα χέρια.
3. Τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος και
τεντώστε το άλλο ευθεία πίσω.
Τελική θέση:
4. Σφίξτε τα χέρια, τους κοιλιακούς, καθώς και
τους γλουτούς.
5. Κάντε κυκλικές κινήσεις, τραβώντας εναλλάξ
ένα πόδι προς το στήθος και τεντώνοντας το
άλλο ευθεία πίσω.
6. Κρατήστε την ένταση στον κορμό και
προσπαθήστε το πόδι που είναι κάθε φορά
τεντωμένο να το σηκώνετε στο ύψος των
γλουτών.
7. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Σημαντικό: Φροντίζετε για ένταση στο
σώμα και ευθεία στάση. Για να μειώσετε
το βαθμό δυσκολίας της άσκησης,
στηριχθείτε με τους αντιβραχίονες στο
έδαφος. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους
μυς της κοιλιάς και των γλουτών.
Σανίδα στη μία πλευρά (Εικ. N)
Μήκος συστήματος προπόνησης με ιμάντες:
Στο ύψος των γονάτων
Με τροχαλία αναστροφής
Αρχική θέση:
1. Σταθείτε όρθιοι κοιτώντας μακριά από το
σημείο στερέωσης.
2. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης
και κρατήστε τις δύο χειρολαβές με τεντωμένα
χέρια.
3. Μετατοπίστε το βάρος σας μπροστά, έως ότου
να βρίσκεστε σε μία εύλογη γωνία αντίστασης.
Τα πόδια αγγίζουν το έδαφος μόνο με τα
πέλματα.
Τελική θέση:
4. Σφίξτε τα χέρια, τους κοιλιακούς, καθώς και
τους γλουτούς.
5. Τραβήξτε το ένα χέρι σε γωνία 90 μοιρών
προς το σώμα, διατηρώντας την ευθεία στάση.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση τεντώνοντας
ξανά το λυγισμένο χέρι.
7. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε
πλευρά.
8. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
Σημαντικό: Φροντίζετε όλο το σώμα να
μένει τεντωμένο. Με αυτήν την άσκηση
δυναμώνουν οι μυς του στήθους, των
ώμων και του κορμού.
Τράβηγμα με δύναμη (Εικ. O)
Μήκος συστήματος προπόνησης με ιμάντες:
Μεσαίο
Με τροχαλία αναστροφής
Αρχική θέση:
1. Σταθείτε όρθιοι κοιτώντας μακριά από το
σημείο στερέωσης.
2. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης
και κρατήστε τις δύο χειρολαβές με τεντωμένα
χέρια.
3. Μετατοπίστε το βάρος σας μπροστά, έως ότου
να βρίσκεστε σε μία εύλογη γωνία αντίστασης.
Τελική θέση:
4. Σφίξτε τα χέρια, τους κοιλιακούς, καθώς και
τους γλουτούς.
5. Τραβήξτε το αριστερό χέρι σε γωνία 90
μοιρών προς το σώμα τεντώνοντας παράλληλα
το δεξί χέρι μπροστά.
6. Γυρίστε τον κορμό αριστερά και περάστε το
αριστερό χέρι από το σώμα, ώστε να το
τεντώσετε πίσω. Το βλέμμα σας είναι στραμμένο
στο αριστερό χέρι, ενώ τα χέρια σας είναι
ανοιχτά. Διατηρήστε την ένταση στο σώμα.
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση λυγίζοντας το
αριστερό χέρι και περνώντας το από το σώμα.
8. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
9. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε
πλευρά.
Σημαντικό: Φροντίζετε όλο το σώμα να
μένει τεντωμένο. Με αυτήν την άσκηση
δυναμώνουν οι μυς του στήθους, της
πλάτης, των ώμων και του κορμού.