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80
ES
EDAD
NO ACONDICIONADO
ZONA OBJETIVO
(LATIDOS / MINUTOS)
ACONDICIONADO
ZONA OBJETIVO
(LATIDOS / MINUTOS)
20
138-167
133-162
25
136-166
132-132
30
135-164
130-158
35
134-162
129-156
40
132-161
127-155
45
131-159
125-153
50
129-156
124-150
55
127-155
122-149
60
126-153
121-147
65
125-151
119-145
70
123-150
118-144
75
122-147
117-142
80
120-146
115-140
85
118-144
114-139
GUÍA PARA EL ACONDICIONAMIENTO
Cómo comenzar su programa de ejercicio depende de su condición física. Si usted ha estado inactivo
durante varios años, o lleva un sobrepeso importante, debe empezar lentamente y aumentar su tiempo
con el equipo; unos minutos por entrenamiento.
En un principio usted puede ser capaz de ejercer sólo durante unos minutos en la zona objetivo, sin
embargo su capacidad aeróbica mejorará en los próximos seis a ocho semanas. No se desanime si
tarda más. Es importante trabajar a su propio ritmo. En última instancia, usted será capaz de ejercer de
forma continua durante 30 minutos. Cuanto mejor sea la capacidad aeróbica, más deberá trabajar para
mantenerse en la zona objetivo. Por favor, recuerde estas cosas básicas:
• Haga que su médico revise sus programas de entrenamiento y dieta para informarle de una rutina de
ejercicios que deba adoptar.
• Comience su programa de entrenamiento lentamente con metas realistas establecidas por usted y su
médico.
• Controle su pulso con frecuencia. Establezca su objetivo de frecuencia cardíaca en función de su edad y
condición.
•
y los muebles.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
hacer ejercicio con la intensidad apropiada. El nivel de intensidad
apropiado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como una guía.
mantener a un nivel entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca
máxima al hacer ejercicio. Esto se conoce como la zona objetivo. Usted
puede encontrar su zona objetivo en la siguiente tabla. Zonas objetivo
se enumeran para personas tanto incondicionados y condicionados
según la edad.
Durante los primeros meses de su programa de ejercicio, mantenga
su ritmo cardíaco cerca del extremo inferior de su zona objetivo al
hacer ejercicio. Después de unos meses, su ritmo cardíaco se puede
aumentar gradualmente hasta que esté cerca de la mitad de su zona
objetivo al entrenar.
Para medir su ritmo cardíaco, detenga el ejercicio pero siga moviendo
las piernas o camine alrededor, coloque dos dedos en su muñeca.
Tome un recuento de seis segundos de latidos y el resultado se
multiplica por 10 para encontrar su ritmo cardíaco. Por ejemplo, si su
recuento de seis segundos de latidos es 14, su ritmo cardiaco es de 140
latidos por minuto. (Una cuenta de seis segundos se utiliza debido a su
frecuencia cardiaca baja rápidamente cuando deja de ejercitar.) Ajuste
la intensidad de su ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se encuentra
en el nivel adecuado.
