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IT
ETA’
ZONA OBIETTIVO SENZA
ALLENAMENTO
(BATTITI/MIN)
ZONA OBIETTIVO CON ALLE-
NAMENT0
(BATTITI/MIN)
20
138-167
133-162
25
136-166
132-132
30
135-164
130-158
35
134-162
129-156
40
132-161
127-155
45
131-159
125-153
50
129-156
124-150
55
127-155
122-149
60
126-153
121-147
65
125-151
119-145
70
123-150
118-144
75
122-147
117-142
80
120-146
115-140
85
118-144
114-139
LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO
Il modo in cui iniziare il programma di allenamento dipende dalle vostre c
ondizioni fisiche
. Se non avete
fatto sport per parecchi anni oppure siete molto in sovrappeso dovete iniziare lentamente aumentando il
tempo sull’attrezzo; pochi minuti per sessione.
Inizialmente forse sarete in grado di fare esercizio solo alcuni minuti nella vostra zona obiettivo, tuttavia
le condizioni aerobiche miglioreranno nelle prossime sei/otto settimane. Non scoraggiatevi se occorre
più tempo, è importante allenarsi al propri ritmo. I
nfine sar
ete in grado di fare esercizio in modo
continuativo per 30 minuti. Più migliorano le condizioni aerobiche più sar
à difficile r
estare nella vostra
zona obiettivo. Ricordatevi questi elementi essenziali.
•
fate riesaminare l’allenamento e i programmi dietetici dal vostro dottore per consigliarvi una
ripetizione delle sedute di allenamento che dovreste adottare
•
iniziate il vostro programma di allenamento lentamente con obiettivi realistici che avete stabilito voi
e il vostro dottore
•
monitorate il vostro battito frequentemente. Stabilite l’obiettivo del vostro battito in base alla vostra
età e alle vostre condizioni
•
installate il vostro attrezzo su una super
ficie piana, r
egolare ad almeno 3 piedi dai muri e dai mobili.
INTENSITA’ DI ALLENAMENTO
Per massimizzare i vantaggi dell’eser
cizio fisic
o è importante fare esercizio con la giusta intensità. Il
giusto livello di intensità è possibile trovarlo usando il vostro battito come guida. Per un esercizio
aerobico efficace il vostro battito cardiaco dovrebbe mantenersi ad un
livello fra il 70 e l’
85
% del vostro battito massimo mentre fate esercizi,o che
è noto come vostra zona obiettivo. Potete trovare la vostra zona obiettivo
nella tabella sottostante. Le zone obiettivo sono elencate sia per persone
non allenate che allenate in base all’età.
Durante i primi mesi del vostro programma di esercizio tenete il vostro
battito vicino al limite minimo della vostra zona obiettivo mentre fate
esercizio. Dopo alcuni mesi il vostro battito può
aumentare gradualment
e fino a quando è vicino
alla metà della vostra zona obiettivo mentre fate
esercizio.
Per misurare il vostro battito cardiaco
interrompete l’esercizio, ma continuate a
muovere le gambe o a camminare mettendo due
dita sul polso. Per trovare il vostro battito contare
i battiti per sei secondi moltiplicando i risultati
per 10. Ad esempio se il vostro battito per sei
secondi è 14, il vostro battito è di 140 battiti al
minuto. (Si usa contare per sei secondi in quanto
il vostro battito calerà rapidamente quando
interrompete l’esercizio). Regolare l’intensità del
vostro eser
cizio fino a quando il v
ostro battito ha
un livello giusto.
