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16
D
AGE
UNGEÜBTE NUTZER
( HERZSCHL GE PRO MINUTE )
GEÜBTE NUTZER
( HERZSCHL GE PRO MINUTE )
20
138-167
133-162
25
136-166
132-132
30
135-164
130-158
35
134-162
129-156
40
132-161
127-155
45
131-159
125-153
50
129-156
124-150
55
127-155
122-149
60
126-153
121-147
65
125-151
119-145
70
123-150
118-144
75
122-147
117-142
80
120-146
115-140
85
118-144
114-139
TRAININGSINTENSITÄT
Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, sollten Sie stets mit der
richtigen Intensität trainieren. Dabei können Sie sich an Ihrer Herzfrequenz
%
auch als individuelle Pulszone bezeichnet. Sie können diesen Wert anhand
der nebenstehenden Tabelle ermitteln. Sie enthält Werte für trainierte und
untrainierte Personen verschiedener Altersgruppen.
In den ersten Monaten Ihres Fitnesstrainings sollte Ihre Pulsrate am unteren
Ende der individuellen Pulszone liegen. Danach können Sie
TRAININGSANLEITUNG
Das Training mit dem F-BIKE muss sich stets an Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit orientieren. Wenn
Sie mehrere Jahre keinen Sport mehr betrieben haben, müssen Sie auf einem entsprechend niedrigen
Niveau beginnen und die Trainingsdauer langsam steigernn (z. B. einige Minuten pro Trainingseinheit)
Möglicherweise können Sie zunächst nur wenige Minuten innerhalb Ihrer individuellen Pulszone
trainieren; lassen Sie sich dadurch jedoch nicht entmutigen – Ihre körperliche Leistungsfähigkeit wird
sich innerhalb von 6 bis 8 Wochen deutlich steigern. Möglicherweise benötigen Sie länger, bis Sie eine
spürbare Konditionsverbesserung bemerken. Dies ist kein Grund zur Beunruhigung; setzen Sie das
Training in Ihrem eigenen Tempo fort. Nach einiger Zeit werden Sie 30 Minuten durchgehend auf dem
F-BIKE trainieren können. Je besser Ihr Leistungsvermögen, desto höher liegt Ihre individuelle Pulszone –
und desto anstrengender ist das Training! Beachten Sie dabei folgende grundlegende Hinweise:
•
Um die Ausgewogenheit Ihres Trainings- und Ernährungsprogramms sicherzustellen, sollten Sie es
ärztlich überprüfen lassen.
•
Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm langsam und mit realistischen Zielen, die Sie in Absprache mit
Ihrem Arzt festgelegt haben.
•
Messen Sie regelmäßig Ihren Herzschlag. Legen Sie ausgehend von Alter und Kondition Ihren
Zielpuls fest.
•
Stellen Sie d
as
F-BIKE im Abstand von ca. 1 Meter auf einer festen, ebenen Oberfläche auf.
die Trainingsintensität langsam so weit steigern, dass Ihre
Herzfrequenz den mittleren Pulszonenbereich erreicht.
Zur Pulsmessung beenden Sie das Training; treten Sie
langsam weiter oder gehen Sie im Raum umher und
messen Sie dabei mit zwei Fingern den Puls an Ihrem
Handgelenk. Zählen Sie Ihren Herzschlag während
10, um Ihren aktuellen Puls zu ermitteln. Wenn Ihr Herz
haben Sie einen Puls von 140 Schlägen pro Minute. (Die
Trainingsende stark abfällt.) Passen Sie die Intensität Ihres
Trainings so an, dass Ihre Herzfrequenz innerhalb Ihrer
individuellen Pulsrate liegt.
