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D
START & ENDE
Nehmen Sie die kniende Position ein, setzen Sie Ihre Zehen auf den Boden, fassen
Sie die Griffe und strecken Sie die Arme aus, wobei die Griffe parallel zum Boden
sind. Heben Sie den Brustkorb, parallelisieren Sie Hüfte und Schultern und führen
Sie die Hüfte sachte zurück. Der untere Rückenbereich sollte seine natürliche
Krümmung behalten. Richten Sie Ihren Blick gerade nach unten auf den Boden.
Atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam aus, ziehen Sie den Unterbauch ein
und verengen Sie die Taille. Die Haltung mit eingezogenem Bauch muss die ganze
Vorroll- und Rückrollbewegung hindurch beibehalten werden. Gehen Sie auf die
Knie und fassen Sie den Exercise-Wheel. Beginnen Sie mit kurzen Rollbewegungen
vom Körper weg und halten Sie dabei die Hüfte unten.
Halten Sie den Atem an und rollen Sie mit dem Rad nach vorn, bewegen Sie
gleichzeitig die Hüfte nach vorn und etwas nach unten. Rollen Sie nur so weit aus,
dass der untere Rückenbereich seine natürliche Krümmung beibehalten kann.
Weder sollte der untere Rückenbereich über das normale Maß durchgebogen
sein, noch sollte die Bauchdecke herausgestreckt oder Schmerz im Kreuzbereich
empfunden werden. Vermindern Sie bei Beschwerden die Vorwärtsbewegung.
Verharren Sie 2-3 Sekunden, rollen Sie zurück in die Ausgangsposition und atmen
Sie aus, während die Hüfte über die Fußknöchel geführt wird. Atmen Sie wie oben
angegeben und führen Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen korrekt aus.
Wiederholen Sie die Übung, bis die Muskeln erschöpft sind oder Sie die korrekte
Haltung verlieren. Streben Sie 30 Wiederholungen an, verharren Sie in der
vorgestreckten Position, um sich zu fordern.
