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Istruzioni per l‘allenamento
L‘utilizzo di un apparecchio per il fi tness offre numerosi van-
taggi. Permette di migliorare la forma fi sica, di tonifi care i
muscoli ed anche di perdere peso se abbinato a una dieta
ipocalorica.
ORGANIZZAZIONE DELL‘ALLENAMENTO/
AVVERTENZE
Per ottenere un allenamento ottimale, prima di iniziare do-
vreste considerare alcuni aspetti importanti relativi alle sue
modalità (come allenarsi) e all‘organizzazione dell‘allena-
mento. Per migliorare la propria salute e il proprio fi sico,
nella pianifi cazione dell‘allenamento si dovrebbe tenere
conto dei seguenti fattori:
A
Intensità
L‘allenamento deve essere organizzato in modo tale che
la sollecitazione fi sica durante l‘allenamento sia superi-
ore alla sollecitazione normale. Non devono però suben-
trare affanno o eccessiva spossatezza. Con un allenamen-
to effi cace, il battito cardiaco dovrebbe variare tra il 70 %
e l‘85 % della soglia massima (v. anche il capitolo
«
Fase
di allenamento
»
).
Durante le prime settimane di allenamento, il battito do-
vrebbe ammontare al 70 % circa della soglia massima e
nelle settimane e nei mesi successivi dovrebbe lenta-
mente salire fi no all‘85 %. Tali requisiti si possono incre-
mentare, ad esempio, prolungando la durata dell‘alle
-
na mento e/o aumentando i gradi di diffi coltà in sintonia
con il miglioramento della condizione. Con i seguenti
ausili è possibile controllare la propria frequenza cardia-
ca:
a)
Potete percepire da soli il vostro battito cardiaco e
contare i battiti al minuto (ad es. sul polso)
Misu-
razione della frequenza cardiaca con il metodo tradizi-
onale.
b)
Potete misurare il battito mediante le superfi ci dei
sensori applicate sul manubrio.
c) Potete determinare la vostra frequenza cardiaca anche
mediante appositi cardiofrequenzimetri calibrati.
La misurazione del battito tramite il sensore è solo indicati-
va, poiché mediante il movimento, l‘attrito, il sudore, ecc.
possono verifi carsi differenze rispetto al battito effettivo.
In alcune persone, la variazione della resistenza cutanea
dovuta alle pulsazioni è talmente bassa che il risultato non
è suffi ciente per una misurazione esatta del battito.
B
Frequenza
Gli esperti consigliano 3–5 unità di allenamento alla set-
timana a seconda dell‘obiettivo. L‘allenamento dovrebbe
essere accompagnato da un‘alimentazione sana e bilanci-
ata. Un adulto medio ha bisogno di almeno 3 unità di
allenamento alla settimana per ottenere una variazione
del peso corporeo o un miglioramento della forma fi sica,
oppure di 2 unità di allenamento alla settimana per man-
tenere la condizione attuale.
C
Motivazione
Per portare a termine con successo un programma di alle-
namento, la costanza è un aspetto molto importante.
Anche la preparazione mentale e il fatto di stabilire un
momento e uno spazio sempre uguali per ogni unità di
allenamento contribuiscono alla riuscita. È consigliabile
non perdere mai di vista il proprio obiettivo personale e,
se possibile, allenarsi solo quando si è di buonumore. Per
notare un‘evoluzione giorno dopo giorno ed avvicinarsi
all‘obiettivo bisogna allenarsi con costanza.
D
Organizzazione delle unità di allenamento
Esistono 3 fasi che dovrebbero essere eseguite in ogni
allenamento:
a) Fase di riscaldamento
b) Fase di allenamento
c) Fase di cool-down (raffreddamento)
1. Fase di riscaldamento
Questa fase contribuisce a una buona irrorazione sangu-
igna del corpo e ad un corretto funzionamento dei mus-
coli. Inoltre riduce il rischio di crampi e lesioni musco-
lari. Pertanto è consigliabile eseguire alcuni esercizi di
allungamento (v. fi g.) prima di ogni unità di allena mento.
Ogni esercizio dovrebbe durare all‘incirca 30 secondi. In
questa fase, evitate i movimenti bruschi e non caricate i
muscoli. Interrompete l‘esercizio di allungamento non
appena sentite dolore.
Istruzioni per l‘allenamento
POLPACCIO/TALLONE
LATO ESTERNO/
COSCIA
LATO INTERNO/
COSCIA
FLESSIONE LATERALE
FLESSIONE DEL TRONCO
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